你每天都自己打包一個三明治吃午餐嗎？帶上自製午餐與你一起工作是工作時減輕體重的最簡單方法之一。
但是蛋黃醬，奶油醬和奶酪之類的配料會改變三明治的營養以及卡路里，脂肪和鈉的含量。
如果不小心，健康的三明治很容易超過你的卡路里。
如果你掌握了明智的營養信息和一些精明的技巧，就可以輕鬆地從三明治中減少卡路里。
營養成分
美國農業部（USDA）提供的以下營養信息是一份含火腿，奶酪和塗抹蛋黃醬的三明治（155克）。
- 卡路里：361
- 脂肪：16.7
- 鈉：1320毫克
- 碳水化合物：32.5克
- 纖維：2.3克
- 糖：5.13克
- 蛋白質：19.3g
你在家中製作的典型三明治包括麵包（一整片厚的全麥麵包，烤（39克），增加119卡路里），一種或兩種你喜歡的調味品，以及午餐肉。
你甚至可以添加一些蔬菜來吃脆性和味道。如果你在家製作三明治，則可以控製成分，減少卡路里並增加營養。
但是，如果你在市場上撿到一隻呢？當你購買預製的三明治時，很難控制三明治的卡路里。營養價值和卡路里數量可能有很大差異。
典型的三明治熱量
- 土耳其三明治的熱量範圍從160到近500卡路里，具體取決於你添加的肉類數量和調味品選擇。
- 花生醬和果凍三明治的卡路里範圍大約為350至500，具體取決於你使用的花生醬的量。單份花生醬僅兩湯匙。（提示：你可以製作更健康的花生醬和果凍三明治）。
- 只要你控制花生醬的使用量，花生醬三明治的卡路里就更合理。白麵包上的PB三明治通常在200-300卡路里之間變化。
- 花生醬三明治的卡路里類似於花生醬三明治的卡路里，介於300到500之間。一份花生醬大約需要兩湯匙，可提供200卡路里的熱量。
- 當你省略奶酪時，火腿三明治卡路里通常（更）適合飲食。你可以製作200卡路里以下的卡路里，但如果你像很多人一樣添加黃油，並且在法式長棍麵包上享用，你的三明治將達到400卡路里或更多。
- 地鐵三明治的熱量差異很大，從230卡路里到近1000卡路里。比較Subway的營養成分以找到最健康的選擇，這是很明智的。
- 雞蛋沙拉三明治的卡路里很高，這是因為餡料中充滿了脂肪。單是雞蛋沙拉就可以增加350卡路里的熱量。添加麵包，你可能會有一個三明治，其熱量高達500卡路里。
- 雞肉沙拉三明治的卡路里可與雞蛋沙拉的卡路里相媲美，範圍從約400到600卡路里，甚至更多。
- 雞蛋和奶酪三明治的卡路里通常在250到400卡路里之間變化。這些流行的早餐三明治通常放在羊角麵包或餅乾上，可以帶動更高的卡路里。你可以在用餐前通過在線檢查食材和卡路里來找到更健康的早餐三明治。
那麼，如何防止三明治破壞飲食呢？使用本指南可減少三明治中的卡路里。
如何減少三明治的熱量
只需進行一些調整和健康的調換，你就可以製作出營養健康的三明治，其卡路里含量較低，但仍充滿風味和持久的滿足感。
選擇低熱量三明治麵包
美味，濃密，硬皮的麵包，百吉餅，法式長棍麵包，新月形麵包和豐盛的麵包卷可能富含脂肪和卡路里。
這些選擇也可能會增加你一天中的澱粉類碳水化合物攝入量。相反，應選擇具有其他營養益處（例如健康的脂肪或纖維）的全麥麵包或麵包替代品。
如果你吃的是麵包，請考慮製作一個開面的三明治，並將一部分切成薄片。
如果你喜歡更自然的方法，請嘗試製作完全不加麵包的三明治。
將健康的三明治包裹在bibb生菜中，或使用去皮和去籽的黃瓜作為外殼來做三明治。
還有其他選擇，例如菜花卷，糙米卷，自製鷹嘴豆卷，地瓜卷或亞麻卷。
選擇薄的三明治餡料
選擇健康的麵包後，你可以將三明治夾在肉或無肉餡上。發揮創造力，並結合不同的選擇來尋找新口味。
但是，請注意聽起來健康的肉或魚醬。
例如，許多品牌的鮭魚醬都含有蛋白質和健康的營養成分，但是魚通常與奶油乾酪混合使用，因此，醬汁的卡路里含量很高。
受歡迎的三明治餡料的卡路里數量各不相同。請記住，你應限制食用熟食肉，因為它與某些癌症有關。
- 切成薄片的熟食火腿（來自上裝）：每份60卡路里
- 切成薄片的熟食火雞（來自上裝）：每份60卡路里
- 切成薄片的熟食烤牛肉（來自極具價值）：每份30卡路里（三片）
- 切成薄片的熟食店烤肉店雞胸肉（來自頂部）：每兩盎司食用60卡路里
- 烤茄子，三片：30卡路里（烤無油）
- 烤波多貝羅蘑菇，一杯（自製）：42卡路里（不加油烤）
如果你正在觀看鈉攝入量，請在當地市場上尋找更健康的低鈉午餐肉。
富含營養的素食
用盡可能多的天然無脂肪和低脂的澆頭（例如蔬菜）來包裝三明治。讓自己的目標是每個三明治至少吃2份蔬菜。這些富含營養的蔬菜可為你的三明治增添辛辣，增添風味和酥脆感，使它的口感更加飽滿而腐朽。
- 香蕉辣椒
- 青椒切成薄片
- 黃瓜
- 番茄
- 墨西哥辣椒切成薄片
- 白菜絲
- 普通或烤洋蔥
- 曬乾的西紅柿
- 羅勒葉
- 苜蓿或豆芽
- 捲心萵苣，菠菜，豆腐生菜或你選擇的蔬菜
選擇低熱量調味品
你為三明治選擇的塗抹醬在低熱量三明治中佔據的空間最小，但可以提供最多的脂肪。如果你從上面的列表中添加大量澆頭，則你可能根本不想添加任何價差。
- 黃芥末醬（1茶匙韋格曼氏）：0卡路里
- 第戎芥末醬：5卡路里
- 番茄醬（1湯匙，Simply Heinz）：15卡
- 美味（Vlasic Squeezable Homestyle）：15卡路里
- 鱷梨或鱷梨鱷梨調味醬（2湯匙）
- 燒烤醬（恐龍，兩湯匙）：25卡路里
- 橄欖醬（交易商Joe’s）：40卡
- 鱷梨（1中）：1600卡路里
- 果凍（蘋果，一湯匙）：50卡路里
- 沙拉醬（叉骨，兩湯匙）：90卡路里
- 香蒜醬（25克）：80卡路里
- 芝麻醬（Sabra，1 colher）：90卡路里
- 蒜泥蛋黃醬（chimichuri蒜泥蛋黃醬，1湯匙）：60卡路里
- 黃油（Land O’Lakes，1湯匙）：100卡路里
- 橄欖油（有機，一湯匙）：120卡路里
最高卡路里的選擇
那麼，飲食中最糟糕的三明治選擇是什麼呢？通常，你在便利店購買或在餐廳訂購的三明治的脂肪和卡路里含量最高。
熟食三明治也可能使你的飲食不適。例如，來自瓦瓦（Wawa）的10英寸經典費城奶酪牛排（Philly Cheesesteak）提供約790卡路里的熱量和29克的脂肪。
在大多數情況下，餐廳和熟食店的三明治都過大，其中包括脂肪和卡路里含量最高的調味品。
如果你在旅途中訂購三明治，則將其切成兩半。與朋友分享三明治的一半，或將其包起來，帶回家吃一頓飯。
總結
當你剛開始使用時，減少三明治的熱量看似複雜而又陌生。但是，一旦掌握了這些技巧，就可以開始製作美味的午餐。
盡可能多的選擇健康的冰箱。然後發揮創造力，看看你想出什麼。
你花費大量時間準備健康的午餐可以使你的工作更令人滿意，並實現長期的健康目標。
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