維生素D與大多數其他維生素完全不同。
實際上，這是當皮膚暴露在陽光下時由膽固醇產生的類固醇激素。
因此，維生素D通常被稱為“陽光維生素”。
但是，日曬很少提供足夠的維生素D，因此有必要從補品或飲食中獲取維生素D。
但是，只有極少數的食物含有大量這種至關重要的維生素，而且缺乏症很常見。
實際上，美國約有41.6％的人口缺乏。
本文介紹了你需要了解的有關維生素D的所有信息。
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什麼是維生素D？
維生素D是脂溶性維生素，意味著它溶解在油脂中，可以在體內長時間保存。
存在兩種主要的飲食形式：
維生素D3（膽鈣化固醇）。在某些動物性食物中發現，例如脂肪魚和蛋黃。
維生素D2（麥角鈣化醇）。在某些植物，蘑菇和酵母中發現。
在這兩種物質中，D3（膽鈣化固醇）在提高血液中維生素D水平上的功效幾乎是D2（麥角鈣化固醇）的兩倍。
維生素D是一種脂溶性維生素，你的身體可以長期存儲。在D2和D3這兩種主要形式中，後者在提高血液中維生素D含量方面更有效。
它在你體內的作用是什麼？
維生素D需要經歷兩個轉化步驟才能變得活躍。
首先，它會在你的肝臟中轉化為骨化二醇或25（OH）D。這是維生素的儲存形式。
其次，它主要在腎臟中轉化為骨化三醇或1,25（OH）2D。這是維生素D的活性類固醇激素形式。
骨化三醇與維生素D受體（VDR）相互作用，而維生素D受體幾乎存在於你體內的每個細胞中。
當維生素D的活性形式與該受體結合時，它會打開或關閉基因，從而導致細胞發生變化。這類似於大多數其他類固醇激素的工作方式。
維生素D影響與骨骼健康有關的各種細胞。例如，它促進腸道中鈣和磷的吸收。
但是科學家最近發現，它在其他健康領域也發揮著作用，例如免疫功能和抗癌作用。
維生素D轉變為骨化二醇（維生素的儲存形式），然後轉變成骨化三醇（活性類固醇形式）。骨化三醇與細胞內的維生素D受體結合，從而打開或關閉基因。
陽光是獲取維生素D的有效途徑
暴露於太陽紫外線B（UVB）的作用下，皮膚中的膽固醇會產生維生素D。
如果你生活在陽光充沛的地區，那麼每週曬幾次日光浴可以獲取所需的所有維生素D。
請記住，你需要暴露身體的大部分。如果僅露出臉和手，你將產生更少的維生素D。
另外，如果你留在玻璃後面或使用防曬霜，你將產生較少的維生素D-或根本不產生。
但是，你應確保長時間在陽光下使用防曬霜。陽光是健康的，但曬傷會導致皮膚過早衰老，並增加患皮膚癌的風險。
如果你長時間在太陽下曬太陽，請考慮在開始的10–30分鐘內不要塗防曬霜（具體取決於你對太陽光的敏感性），然後在開始燃燒之前塗上防曬霜。
由於維生素D一次會存儲在體內數週或數月，因此你可能只需要偶爾的日照以保持血液中的足夠水平。
就是說，如果你住在沒有足夠陽光的地方，從食物或補品中獲取維生素D是絕對必要的，尤其是在冬季。
陽光是獲取維生素D的有效方法，但防曬霜會阻止其生產。安全地享受日光浴可以幫助你獲得充足的陽光，但很多人在一年中的大部分時間都無法獲得陽光。
缺乏的症狀
維生素D缺乏症是最常見的營養缺乏症之一。
有些人比其他人面臨更大的風險。在美國，總人口中有41.6％的人口缺乏，儘管少數群體的狀況更糟-分別有82.1％和69.2％的黑人和西班牙裔人口不足。
另外，老年人的缺陷風險更大。
那些患有某些疾病的人也很可能缺乏營養。一項研究表明，經歷過心髒病發作的人中96％的維生素D含量較低。
總體而言，維生素D缺乏症是一種無聲的流行病。這些症狀通常很細微，可能需要數年或數十年的時間才能浮出水面。
維生素D缺乏症最著名的症狀是病，,病是發展中國家兒童常見的一種骨病。
由於某些食物中含有維生素D，因此西方國家幾乎消除了cket病。
缺乏症還與骨質疏鬆症，礦物質密度降低以及老年人跌倒和骨折的風險增加有關。
此外，研究表明，維生素D水平低的人患心髒病，糖尿病（1型和2型），癌症，癡呆症和自身免疫性疾病（如多發性硬化症）的風險要高得多。
最後，維生素D缺乏症與預期壽命縮短有關。
也就是說，目前尚不清楚缺乏症是否是導致這些疾病的原因，還是水平較低的人更容易感染這些疾病。
維生素D缺乏症與各種健康問題以及預期壽命縮短有關。
潛在的健康益處
以下是維生素D的一些潛在好處：
- 降低骨質疏鬆症，跌倒和骨折的風險︰高劑量的維生素D可以幫助預防老年人的骨質疏鬆症，跌倒和骨折。
- 更好的強度︰維生素D可以增加上肢和下肢的體力。
- 預防癌症︰維生素D可能有助於預防癌症。一項研究指出，每天1100 IU（含鈣）可將癌症風險降低60％。
- 抑鬱症管理︰研究表明，維生素D可以緩解臨床抑鬱症患者的症狀。
- 降低1型糖尿病的風險︰一項針對嬰兒的研究將每天2,000 IU的維生素D與1型糖尿病的患病風險降低了78％。
- 提高死亡率︰一些研究表明，維生素D可以降低人們在研究期間死亡的風險，這表明它可以幫助你延長壽命。
但是，許多結果都是初步的。根據最近的評論，更多的證據是必要的，以確認其中許多好處。
研究表明，維生素D可能具有與癌症，骨骼健康，心理健康和自身免疫性疾病相關的眾多益處。但是，需要更多的研究。
你應該服用多少？
知道自己是否不足（因此需要補充）的唯一方法是測量自己的血液水平。
你的醫療保健提供者將測量維生素D（稱為骨化二醇）的儲存形式。低於12 ng / ml的物質被認為是不足的，高於20 ng / ml的物質被認為是足夠的。
維生素D的RDI如下：
- 400 IU（10 mcg）︰嬰兒，0-12個月
- 600 IU（15 mcg）︰1至70歲的兒童和成人
- 800 IU（20 mcg）︰老年人和孕婦或哺乳期婦女
儘管測得的足夠量為20 ng / ml，但許多健康專家認為，人們應該將血液水平提高到30 ng / ml以上，以實現最佳的健康和疾病預防。
此外，許多人認為建議的攝入量太低，人們需要更多才能達到最佳血液水平。
根據美國國家醫學科學院，安全上限為每天4,000 IU（100 mcg）。
維生素D3補充劑似乎比D2補充劑更有效地提高維生素D含量。大多數超市和保健食品商店以及在線都可以買到D3膠囊。
嬰兒的維生素D的RDI為400 IU（10 mcg），兒童和成人為600 IU（15 mcg），老年人和孕婦或哺乳婦女為800 IU（20 mcg）。
優化你的其他營養素
重要的是要記住，營養通常不會孤立地起作用。
它們中的許多相互依賴，增加一種營養素的攝入量可能會增加你對另一種營養素的需求。
一些研究人員聲稱脂溶性維生素可以協同工作，因此在補充維生素D3的同時優化維生素A和K的攝入量至關重要。
這對維生素K2尤其重要，後者是大多數人無法攝取的另一種脂溶性維生素。
鎂-現代飲食中經常缺少的另一種重要礦物質-可能對維生素D的功能也很重要。
有證據表明，維生素D與鎂以及維生素A和K共同促進健康。
如果服用過多會發生什麼？
容易過量服用維生素D是一個神話。
維生素D的毒性非常罕見，僅在長時間服用高劑量維生素D時才會發生。
毒性的主要症狀包括精神錯亂，注意力不集中，嗜睡，沮喪，嘔吐，腹痛，便秘和高血壓。
維生素D的毒性非常罕見。症狀包括精神錯亂，嗜睡，抑鬱，便秘和高血壓。
結論
維生素D是脂溶性維生素，對骨骼健康至關重要。
對於那些營養素含量低的人，增加攝入量也可以減少抑鬱症並提高強度。
暴露在陽光下，皮膚會產生維生素D。脂肪魚，魚油和肝臟等食物也含有維生素D-以及某些強化食品和補品。
缺乏陽光是相當普遍的，這是由於陽光照射有限和少量豐富的飲食來源。
如果你不花太多時間在陽光下並且很少吃肥膩的魚，請考慮補充營養。
攝取足夠的維生素D可以大大促進健康。
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