如果你是一個初學者，或者鍛煉後已經很長時間了，那麼你可能想知道從哪裡開始。你需要確定應該進行多少個有氧運動和力量訓練。
同樣，在避免酸痛或更糟的是受傷的情況下將其全部裝入也是一個挑戰。
概述
你的第一步是學習如何設置鍛煉程序的基礎知識。幸運的是，你不必自己弄清楚。
專家們已經提出了創建高質量鍛煉程序的最重要組成部分，其中涉及到專注於F.I.T.T.
F.I.T.T.無論你是進行有氧運動，力量訓練或同時進行這兩種訓練，原則都可以指導鍛煉者建立完整的鍛煉計劃。
使用此原理，你可以操縱鍛煉的不同方面以進行更改，升級到更高級別並保持有趣。
F.I.T.T.
這些是F.I.T.T.的要素以及如何針對你的鍛煉計劃進行更改：
- 頻率：這是指你多久運動一次。如果你查看下面的計劃，你會發現你進行了3次有氧運動和3次力量訓練，這遵循了入門和改善健康的基本運動準則。隨著時間的流逝，你可以增加耐力鍛煉的頻率，同時增強耐力並讓運動更舒適。
- 強度：指你的工作努力程度。開始時，你的注意力將集中在中等強度的有氧運動上，或者在10分感知的運動量表上大約達到5到6級。隨著你的進步，你可以通過間歇訓練逐漸改變鍛煉的強度水平。
- 時間：這是指你的鍛煉時間。有氧運動從20到25分鐘開始。每週，在有氧運動中增加幾分鐘，以保持進度，而無需太努力。
- 類型：鍛煉的類型可以是步行，跑步，騎自行車等。從開始你喜歡的活動開始很重要，但是交叉訓練和綜合鍛煉以保持身心都很重要。建立鍛煉習慣後，請考慮嘗試各種活動以保持趣味性。
當你以足夠的強度，時間和頻率進行鍛煉時，你將開始看到體重，體脂，耐力和力量的變化。
當你的身體適應當前的FITT水平時，就該操縱一個或多個水平了。
鍛煉只是建議，並不適合所有人，因此請根據需要進行修改以適合你的健康水平，日程安排和偏好。
如果你感到酸痛或疲倦，請休息一天。如果你覺得自己沒有受到挑戰，請增加強度，持續時間或頻率以更加努力地工作。
有氧運動初學者
你可以在此鍛煉中使用任何有氧運動器械或活動。
有氧運動器械包括跑步機，橢圓訓練機，固定腳踏車，划船機，滑雪機和樓梯踏步機。有氧運動包括快走，跑步，騎自行車和游泳。
完成鍛煉的每個部分，設置速度，傾斜度，阻力或坡度以匹配建議的感知勞累水平。
這是非常主觀的，可能需要你進行一些鍛煉才能使你的感覺與工作的辛苦度相匹配。
你的基準水平應該比熱身更難，使你脫離舒適區。請記住，隨著你深入鍛煉並開始感到疲勞，你的設置可能會發生變化。
這樣做的想法是，即使你必須降低速度，傾斜度，抵抗力等，也可以找到可能的基線。
請根據需要修改鍛煉方法以適合你的健身水平。如果你感到任何疼痛，頭暈或呼吸急促，請放慢速度或停止鍛煉。
- 以輕鬆適度的速度進行熱身（5分鐘）。你應該感到舒適並且能夠輕鬆交談。緩慢增加步伐和阻力，讓心率逐漸上升。或在整個熱身過程中傾斜。
- 基線（5分鐘）：提高速度，傾斜度或抵抗力（或組合使用）以找到你的基線。在此階段，你應該稍微遠離舒適區，並感到自己正在工作，但能夠說話，感覺自己的工作量為5。
- 增加你的傾斜度，阻力或坡度（2分鐘）：一次從一到兩個增量開始，然後從那裡開始，直到你感覺自己的工作量比基線多。這是6的感知消耗。
- 降低你的傾斜度，阻力，坡度或速度（3分鐘）：恢復至基線水平。
- 增加你的傾斜度，阻力或坡度（1分鐘），直到你感覺自己的工作量比基線多一點。
- 返回基線（3分鐘）。將坡度，阻力，坡度和/或速度降低至基線。
- 增加你的傾斜度，阻力或坡度（1分鐘），直到你感覺自己的工作量比基線多一點。
- 返回基線（3分鐘）。降低傾斜度，阻力，坡度和/或速度。
- 冷卻時間（2分鐘）：減少傾斜度，阻力，坡度或速度，直到你在舒適的水平進行鍛煉以結束鍛煉為止。
每週鍛煉
在第一天和第六天的有氧運動時間為25分鐘，但是你應該在健身水平上進行運動。
如果你需要從10或15分鐘開始，只是為了看清事物的感覺，請隨時這樣做。
你還將有一個非常基本的力量鍛煉，可以在有氧運動之前或之後進行。這是你的選擇。
力量鍛煉包括每組練習兩組，各組之間要短暫休息。
最後，你需要放鬆5分鐘。你可能會想跳過它，但是伸展運動與有氧運動和力量訓練一樣重要。
它可以緩解緊張感，並使你的身體恢復到運動前的狀態。
第一天：有氧運動，力量和伸展運動
鍛煉1：25分鐘基本有氧運動
- 類型：有氧運動
- 時長：25分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：任何有氧運動機
鍛煉2：基本力量
- 類型：力量訓練
- 時長：每次練習2套，每次10-20分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子
鍛煉3：基本伸展運動
- 類型：靈活性
- 時長：5分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：無
第二天：走路和伸展
今天就像是恢復的一天，也是你做些有氧運動的機會。雖然結構化運動對你來說非常棒，但每天運動更多也可以使你的整體卡路里消耗增加。
今天，你將這樣做，並以背部，頸部和肩膀的坐姿收尾。
鍛煉1：今天至少要走15分鐘才能快步走。
鍛煉2：坐姿舒展
- 類型：靈活性
- 長度：5-10分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：無
第三天：有氧運動，力量和伸展運動
你今天有另一種有氧運動，需要進行一些光間隔訓練。這涉及將你稍微推開你的舒適區域，但又不要太遠。剛好足以開始測試你的極限。
你可以在你選擇的任何計算機或活動上執行此操作。和以前一樣，你的力量鍛煉與之前的鍛煉相同，當然，別忘了進行一次伸展運動。
鍛煉1：基本間隔：類似於基本的有氧運動，但鍛煉時間略短，強度更高。
- 類型：有氧運動
- 片長：21分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：任何有氧運動機
鍛煉2：基本力量
- 類型：力量訓練
- 時長：每次練習2套，每次10-20分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子
鍛煉3：基本伸展運動
- 類型：靈活性
- 時長：5分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：無
第四天：積極休息
今天你的日程安排沒有任何安排，但請嘗試通過休息，散步，伸展和移動來盡可能多地保持活躍。一些想法：
- 玩Wii Fit等活躍的exergame或任何能讓你動起來的東西。
- 看電視時做一些仰臥起坐或俯臥撑。
- 儘早關閉電視，並在睡覺前舒展幾分鐘。
第五天：走路和伸展
同樣，今天就像是一個積極的複蘇。你將簡單地找到一次走路的時間，或者一次散佈一整天，然後舒展一下。
鍛煉1：今天至少要走15分鐘才能快步走。
鍛煉2：坐姿舒展
- 類型：靈活性
- 長度：5-10分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：無
第六天：有氧運動，力量和伸展運動
今天的鍛煉與第一天的鍛煉相同。如果你此時感到酸痛或疲勞，則可能需要多休息一天，或者只進行兩天的有氧運動和力量訓練。
當你弄清楚自己的身體可以做什麼和不能做什麼時，這就是進行實驗的地方。
鍛煉1：25分鐘有氧運動
- 類型：有氧運動
- 時長：25分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：任何有氧運動機
鍛煉2：基本力量
- 類型：力量訓練
- 時長：每次練習2套，每次10-20分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子
鍛煉3：基本伸展運動
- 類型：力量訓練
- 時長：5分鐘
- 級別：初學者
- 所需設備：無
總結
這是每週鍛煉計劃可遵循的最佳基本結構。隨時根據你的身體需要以及你的個人健身目標和喜好來適應它。
使用F.I.T.T.這項原則每週都會進步，增加更多的頻率，更高的強度，較重的體重，更長的鍛煉時間或最適合你的不同類型的鍛煉方法。
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