在冬季，我們中的許多人得不到足夠的維他命 D，因為這種重要維他命的最佳來源之一是陽光。
事實上，根據克利夫蘭診所慈善醫院的數據，估計有 42% 的美國人缺乏這種營養素。
Ann Louise Gittleman 博士是《Radical Longevity》一書的作者，居住在愛達荷州 Coeur d’Alene，她建議膚色較淺的人每天進行 10 到 15 分鐘的無保護陽光照射，以幫助提高他們的維他命 D 水平。
“容易曬黑的人最多可以堅持 30 分鐘，而深色皮膚的人可能能夠忍受兩個小時，”她說。
“我總是告訴人們要小心地擁抱太陽。”根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，某些食物中存在少量維他命 D，例如富含脂肪的魚、強化早餐麥片和暴露在紫外線下的蘑菇。
根據 NIH 膳食補充劑辦公室的數據，71 歲以下的健康和未懷孕的成年人至少需要 15 微克 (mcg)，這相當於每天 600 IU 的維他命 D——通過強化食品、陽光照射或如果需要，補充.劑量建議可能因年齡和生命階段等因素而異。
“如果你沒有從陽光中獲得足夠的維他命 D，那麼你的每日攝入量應該接近 1,000 國際單位 (IU) 或每天 25 微克，”舊金山 EZCareClinic 註冊營養師兼營養師香農亨利說。
在長期使用任何補充劑之前，請與你的醫療團隊協調以確定這個補充劑是否適合你的醫療保健計劃。
如果是這樣，他們將能夠就正確的劑量提出建議。
維他命 D 缺乏症和健康狀況
需要更多關於維他命 D 和健康作用的研究。
具體而言，缺乏關於補充維他命 D 是否能降低某些疾病或小病風險的研究。
許多研究發現，患有特定疾病的人和維他命 D 含量低之間存在關聯，但不是因果關係。
然而，科學家們可以肯定的是，當維他命 D 缺乏嚴重時，骨骼疾病的風險根據 NIH，兒童佝僂病和成人骨軟化症增加。
以下是低維他命 D 與特定疾病之間關聯的示例：
沮喪
根據過去涉及 31,000 多名研究參與者的研究，低維他命 D 水平與抑鬱症有關。
根據 2020 年 5 月發表在《情感障礙雜誌》上的一項研究，這可能是因為在與情緒和行為有關的大腦區域中發現了維他命 D 及它的受體。
“維他命 D 在健康的大腦功能中起著重要作用，”亨利說。
研究人員寫道，對於輕度至中度抑鬱症患者，補充維他命 D 可能會有所幫助，但需要更多的研究才能使抑鬱症的維他命 D 補充劑處方成為標準。
癡呆
2019 年 11 月發表在 BMC Neurology 上的一項薈萃分析發現，維他命 D 缺乏症與癡呆症患者之間存在聯繫，包括最常見的阿爾茨海默病類型。
缺乏越嚴重，關聯越強。
前列腺癌
之前的另一項研究發現，在接受異常前列腺特異性抗原或直腸指檢後，接受第一次前列腺活檢的歐洲裔美國人和非裔美國男性血液中維他命 D 水平低與侵襲性前列腺癌之間存在聯繫。
勃起功能障礙
2020 年 5 月在 Nutrients 上發表的一項系統評價和薈萃分析發現，患有嚴重勃起功能障礙 (ED) 的男性的維他命 D 水平低於患有輕度 ED 的男性。
精神分裂症
根據 2020 年 6 月發表在 Psychiatry Research 上的系統評價和薈萃分析，精神分裂症患者更有可能缺乏維他命 D。
根據過去的評論，這可能是因為維他命 D 在身體的炎症和免疫反應中所起的作用。
維他命 D 缺乏的症狀
但是你怎麼知道你是否缺乏維他命 D？最好的方法是通過你的初級保健醫生可以進行的簡單血液測試。
理想情況下，根據 NIH，你的維他命 D 水平約為每毫升 20 納克 (ng/mL)。
也就是說，某些症狀可能表明你的維他命 D 水平過低。
這裡有五個需要注意的跡象：
1. 疲勞
吉特曼博士說，感覺疲倦和行動遲緩可能是維他命 D 缺乏症最常見的跡象。
之前的一項研究表明，白天嗜睡與維他命 D 水平低之間存在顯著相關性。
維他命 D 補充劑可能有助於扭轉這一趨勢：過去對疲勞和維他命 D 缺乏症患者的另一項研究發現，與安慰劑組相比，維他命 D 治療改善了參與者的主觀疲勞評分量表。
2. 骨折和應力性骨折
“不能迅速癒合的骨折是 [維他命 D 缺乏症] 的另一個跡象，”吉特曼說。
據 NIH 稱，這是因為維他命 D 的關鍵作用之一是幫助身體吸收鈣，這有助於骨骼健康。
據梅奧診所稱，研究表明，充足的維他命 D 和鈣水平可以促進骨骼健康並有助於預防骨質疏鬆症。
2020 年 8 月發表在《醫學》雜誌上的一項隨機對照試驗的薈萃分析發現，補充維他命 D（特別是維他命 D3）和鈣可降低研究參與者跌倒和骨折的發生率。
根據美國國家衰老研究所的數據，人們往往在 30 歲左右停止增加骨量，因此足夠的維他命 D 攝入量對於隨著年齡的增長保持骨骼的良好狀態很重要。
3. 免疫力低
維他命 D 的另一個重要功能：保持免疫系統充分和適當地運行。
一些研究將較低水平的維他命 D 與感染風險增加聯繫起來。
根據哈佛 T.H.陳公共衛生學院。
例如，2017 年 2 月發表在 BMJ 上的系統評價和薈萃分析發現，補充維他命 D 可降低參與者患急性呼吸道感染的風險。
與維他命 D 水平為 25 nmol/L 或更高的參與者相比，那些維他命 D 缺乏最嚴重的人——基線時低於 25 nmol/L——每周至少補充一次或每天補充一次，它的呼吸道感染的風險降低了 50%。
“坦率地說，[鏈接] 很大，”吉特曼從她的臨床護理經驗中說。
她指出，如果你似乎感染了伴隨而來的所有感冒、流感和病毒，則你可能缺乏維他命 D，這需要與你的初級保健提供者討論。
他們可以測試你的維他命 D 水平並評估你是否有其他可能阻礙你免疫功能的潛在原因。
由於這種聯繫，保持健康的維他命 D 水平也可能對 COVID-19 起到保護作用。
2020 年 10 月發表於《臨床內分泌與代謝雜誌》的一項研究發現，這個研究中的 216 名 COVID-19 住院患者中有 82% 缺乏維他命 D，但迄今為止的研究尚未發現因果關係。
4. 肌肉疼痛和酸痛
在某些情況下，維他命 D 缺乏會導致肌肉疼痛和酸痛。
如前所述，維他命 D 狀態測試可以確定這種維他命缺乏是否是這些症狀的根源。
如果是，你的醫生可能會推薦維他命 D 補充劑，2018 年 6 月發表在 Bone Reports 上的一篇文章指出，這可能有助於減輕肌肉酸痛。
在其他研究中，2018 年 7 月發表在美國骨科外科學會雜誌上的一篇評論也發現，補充維他命 D 可以增強缺乏維他命 D 的人的肌肉力量。
5. 脫髮
亨利指出，脫髮或脫髮也與維他命 D 低有關。
過去的一項研究指出，維他命 D 水平低與女性型脫髮之間存在相關性，這影響了 55% 以上的 70 歲以上女性。
另一項研究，2019 年 3 月發表在 Dermatology and Therapy 上，強調了這種聯繫，但建議需要更多的研究來確定補充維他命 D 是否可以預防脫髮。
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