如果你在垃圾場中情緒低落，可能是由於社會疏遠造成的維他命 D 缺乏症。
因此，你已經進行了幾個月的社交疏離，並且感覺很沮喪。
“我們看到很多圍繞 COVID-19 的焦慮，以及被困的感覺，無法聯繫或參與愉快的活動，或者沒有幫助情緒的典型渠道，”克里斯汀 C. Wynns 說，北卡羅來納州卡里和羅利的 Wynns 家庭心理學博士、心理學家和創始人。
“人們都在掙扎，即使是功能最高的人也會受到影響，”她說。
這些天你可能會感到情緒低落的原因有很多——但維他命 D 缺乏會導致這種情況嗎？
芝加哥洛約拉大學研究生院副院長 Sue Penckofer 博士說：“我認為許多人由於社會孤立和維他命 D 缺乏而正在經歷抑鬱或情緒低落——我相信這是這兩個因素的綜合作用。” ，他與他人合著了許多關於維他命 D 和情緒的研究。
COVID-19 大流行期間的社交距離如何導致維他命 D 低
大多數人通過陽光獲得所需的維他命 D。
“我們知道，當陽光照射到皮膚上時，會發生一種合成作用，使你的身體產生維他命，”彭科弗博士說。
此外，根據克利夫蘭診所的說法，一些食物，如雞蛋和鮭魚，含有維他命 D，但補充劑可以幫助進一步提高你的水平。
但是，由於社會疏遠，我們中的許多人都被困在室內，因此我們可能無法像一年中的這個時候那樣獲得典型的陽光照射。
Penckofer 說，這可能意味著維他命 D 水平低，情緒低落。
事實上，美國骨與礦物質研究學會、內分泌學會、美國臨床內分泌學家協會、歐洲鈣化組織學會、國家骨質疏鬆症基金會和國際骨質疏鬆症基金會的聯合指南建議在大流行期間考慮補充維他命 D 。
這是因為越來越多的人將時間花在室內，這可能會增加缺乏症的風險。
他們在 2020 年 7 月 9 日的聲明中寫道：“對於那些無法每天至少花 15 到 30 分鐘直接暴露在陽光下的人，獲取維他命 D 的最簡單方法是通過補充維他命 D 的食物或維他命 D 營養品”。
繼續閱讀以了解潛在的低水平維他命 D 可能如何使你情緒低落——以及你可以做些什麼。
根據科學研究，低維他命 D 與低情緒之間的聯繫
幾十年來，研究人員一直在研究維他命 D 與情緒之間的聯繫，但問題仍然存在。
Ara 高級講師 Maria Choukri 博士說：“維他命 D 含量低的人更有可能感覺不那麼積極——在這一點上，我們可能還沒有完全理解這種聯繫和機制，但肯定存在關聯的證據。”新西蘭坎特伯雷研究所，研究維他命 D。
以下是專家所知道的：“低維他命 D 和抑鬱症都與炎症有關，因此潛在的原因很可能與炎症有關，”Chourki 博士說。
Penckofer 說，維他命 D 也會影響血清素途徑。
根據斯坦福大學的說法，這種激素可以調節情緒、睡眠、食慾和運動技能，僅舉幾例。
“維他命 D 對於幫助產生血清素的酶很重要——當水平低時，你不會產生那麼多的血清素，”馬薩諸塞州沃爾瑟姆沃爾登行為護理中心首席醫療官、臨床助理教授 James Greenblatt 醫學博士補充道波士頓塔夫茨大學醫學院精神病學博士。
研究表明，補充維他命 D 可改善情緒
梅奧診所指出，彭科弗與人合著了 2017 年 9 月發表在《糖尿病研究雜誌》上的一篇論文，這個論文發現補充維他命 D 可以改善患有 2 型糖尿病的女性的情緒，這是一個患抑鬱症的風險較高的群體。
Penckofer 合著的一篇過去的評論指出，他們也是維他命 D 缺乏症風險較高的人群之一。
無論是由於抑鬱、身體形象問題還是缺乏活動，“患有糖尿病的人更有可能呆在室內，所以他們得不到陽光、戶外運動和社交機會”，這些是其他因素Penckofer 說，它會影響情緒。
由於 COVID-19 對他們的健康有潛在危險，2 型糖尿病患者以及其他有潛在健康問題的人可能比平時外出更少——這可能會進一步降低他們的維他命 D 水平和精神質量健康。
儘管 Penckofer 2017 年研究中的女性在六個月內服用了 50,000 IU（國際單位）的維他命 D——這被認為是非常高的量——但她最近的研究發現，即使服用較低劑量的維他命 D 也能有效提高維他命 D水平並改善患有 2 型糖尿病和抑鬱症的女性的情緒。
需要更多關於維他命 D 和情緒的研究
儘管如此，並非每項研究都表明維他命 D 是萬靈藥。
Choukri 的一項研究於 2018 年 8 月發表在《營養科學雜誌》上，發現健康女性的補充劑對心理健康沒有任何好處——但休息一下卻有好處。
“我們的大多數參與者是大學的教職員工或學生，在大學假期期間，維他命 D 組和安慰劑組的健康狀況都有所改善！”喬克里解釋道。
維他命 D 狀態、飲食和生活方式習慣以及情緒如何相互關聯
情緒、飲食和生活習慣以及維他命 D 狀態都密切相關。
Choukri 說，低維他命 D 可能會引發情緒低落，從而更難入睡、吃得好和經常鍛煉。
然而，她補充說，“這些困難可能是由於情緒本身而不是維他命 D。”
另一方面，研究表明，無論維他命 D 狀態如何，睡眠不足、飲食質量差和不活動都會導致情緒低落。
以下是維他命 D 狀態、這些習慣以及情緒和健康之間的關係的詳細信息。
維他命 D 與睡眠
獲得足夠的維他命 D 與良好的睡眠之間存在科學聯繫，而睡眠本身就對情緒起作用。
“維他命 D 在製造血清素的過程中很重要，你需要血清素來製造褪黑激素，”格林布拉特博士說。
根據梅奧診所的說法，褪黑激素是一種促進睡眠的激素。
2018 年 10 月發表在 Nutrients 雜誌上的一項薈萃分析得出結論，維他命 D 缺乏與較高的睡眠障礙風險有關。
這都是相互關聯的：國家睡眠基金會指出，無論維他命 D 狀態如何，單獨缺乏睡眠都可能導致抑鬱症狀和焦慮。
根據梅奧診所的說法，抑鬱症的症狀可能包括疲倦和精力不足、失眠等睡眠障礙以及對愉快的活動失去興趣。
維他命 D 和運動
Penckofer 說，維他命 D 導致的情緒低落可能會使人不太活躍。
不活動會引發惡性循環，進一步導致情緒低落。
2019 年 4 月發表在《國際環境研究與公共衛生雜誌》上的一項研究發現，久坐行為和低體力活動與焦慮和抑鬱有關。
作者指出，2015 年 6 月發表在 Cognitive Behavior Therapy 上的一篇評論發現，運動甚至可以幫助減輕焦慮症狀和不良情緒。
另一項於 2018 年 9 月發表在《柳葉刀精神病學》上的研究發現，所有類型的運動——從步行到騎自行車——都與改善心理健康有關。
根據梅奧診所的說法，鍛煉可以促進內啡肽的分泌，讓你擺脫壓力情況，給你信心，並可以提供社交互動。
改善維他命 D 狀態可能會改善情緒，幫助你走出家門，多走動。
維他命 D 還可以獨立地為身體健康帶來好處。
2018 年 7 月發表在《骨科科學雜誌》上的一項研究發現，對於老年人來說，鍛煉和單獨服用維他命 D 補充劑有助於改善肌肉質量和身體機能。
因此，獲得所需的維他命 D 不僅可以提升情緒，還可以幫助你多動，還可以幫助你從鍛煉中獲得更多。
維他命 D 和食物選擇
研究表明，維他命 D 缺乏症在肥胖人群中更為普遍。
2018 年 7 月發表在《國際預防醫學雜誌》上的一項小型研究發現，連續六週補充高劑量維他命 D 的肥胖者體重、體重指數 (BMI)、腰圍和臀圍顯著降低.
肥胖是一種複雜的疾病：過去的研究表明，遺傳和日常生活習慣都會影響風險。
然而，情緒低落，可能是由於缺乏維他命 D，可能會讓你更有可能去吃薯片或那袋餅乾，而不是更健康的選擇，比如胡蘿蔔條或蘋果。
根據哈佛醫學院的說法，你可以歸咎於皮質醇，一種壓力荷爾蒙，當你感到情緒困擾時，它會導致你吃得過多。
你吃的東西同樣會影響情緒，就像你的睡眠和鍛煉習慣一樣。
例如，之前的研究表明，洋甘菊可以通過產生更多讓人感覺良好的化學物質多巴胺和血清素來提供舒緩作用。
根據麻省理工學院 (MIT) 的說法，碳水化合物還可以促進血清素的產生，但請確保你選擇的是健康的全穀物食品，而不是餅乾和餅乾等精製碳水化合物。
同時，糟糕的食物和飲料選擇會導致情緒低落。
吃糖：2017 年 7 月發表在《科學報告》上的一項研究發現，吃太多精製糖會增加患抑鬱症的風險。
因此，根據梅奧診所和過去的研究，咖啡因和酒精也可能會降低你的情緒。
除了情緒，獲得足夠的維他命 D 是長期健康的關鍵
從大局來看，少吃 D 似乎沒什麼大不了的，尤其是在 COVID-19 時代，但優先攝取足夠的陽光維他命對你的長期健康至關重要。
“我們確實看到維他命 D 水平不足與許多不同的疾病有關——2 型糖尿病、阿爾茨海默病和癡呆症，以及 [某些] 類型的癌症，”瑪塞拉尼霍夫護理學院副教授瑪麗·拜恩博士說在芝加哥洛約拉大學。
“因此，治療維他命 D 水平不足是無害的，我建議每個人都與醫療保健提供者合作，以達到足夠的維他命 D 水平。”
克利夫蘭診所還指出，維他命 D 缺乏會導致其他身體健康問題，如骨質疏鬆症和骨軟化症，甚至會影響你的神經系統和免疫系統，這是任何人在像當前這樣的大流行期間最不需要的東西。
了解何時以及如何補充維他命 D 以改善情緒
除了情緒低落和抑鬱之外，維他命 D 缺乏可能會導致許多症狀。
根據克利夫蘭診所的說法，缺乏維他命 D 的人也可能會經歷，例如：
- 骨痛
- 疲勞
- 肌肉酸痛、痙攣或虛弱
克利夫蘭診所指出，缺乏維他命 D 的兒童可能會患佝僂病，這會導致骨痛和關節畸形。
已知某些群體缺乏維他命 D 的風險較高，這可能需要補充。
根據 Medline Plus，維他命 D 缺乏的風險因素包括：
- 缺乏陽光
- 服用某些藥物
- 皮膚較黑
- 有潛在的健康狀況
- 超重
但僅僅是心情低落就足以讓你下次外出時拿起一盒維他命 D 藥片。
“我們現在都面臨著很大的壓力，對於一些更容易出現情緒障礙的人，”格林布拉特說，“醫生檢查你的維他命 D 水平可能會有所幫助。”
低維他命 D 檢測
要了解你是否需要補充，請就你的維他命 D 狀況諮詢你的醫生。
如果你願意，你可以通過遠程醫療或親自完成初次預約。
然後你的提供者可以要求進行實驗室測試，但這部分必須親自完成。
根據 Blue Cross Blue Shield 的分析，你需要為這個測試平均支付 50 美元，這通常由健康保險承保。
如果你的維他命 D 水平低，你的醫生可能會推薦更高的劑量。
Penckofer 說，在測試後，預計需要 6 到 8 週時間才能達到你理想的維他命 D 水平。
她補充說，醫生通常會在三個月後再次進行測試，以了解你的水平有何變化。
“研究和醫生會同意 30 ng/ml [納克每毫升]是你需要的地方，”彭科弗說。
根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，30 是指血液中維他命 D 的含量。
選擇維他命 D 補充劑以潛在提升情緒的技巧
建議各不相同，但格林布拉特說，你每天可以安全地攝入 1,000 到 2,000 國際單位的維他命 D。
NIH 的指南還建議，要提高維他命水平，成人每天可能需要至少 1,500 至 2,000 IU 的補充維他命 D。
選擇安全有效的維他命 D 補充劑很複雜。
“大多數維他命都沒有得到 [美國] 的批准。
食品和藥物管理局 (FDA)]，因此很難提供指導，” Penckofer 說。
就 FDA 監管而言，維他命 D 補充劑與傳統藥物不同。
不過，她說，如果你的醫生讓你服用高劑量，他或她可能會告訴你他們在實踐中使用或推薦的品牌，彭科弗補充道。
專業提示：即使你服用的劑量較低，你也需要向你的醫生諮詢品牌建議。
“醫生也可能有首選的供應商，”她說，根據患者的反饋或他們自己完成的研究。
謹防補充過多的維他命 D，並註意其他來源以調節情緒
不建議服用過多的維他命 D（尤其是不在醫生的監督下），而且可能很危險。
“如果你過量服用維他命 D，血液中的鈣含量可能會過高，這可能對你的健康有害，影響你的腎臟和心臟，”彭科弗說。
美國國立衛生研究院指出，根據梅奧診所的說法，維他命 D 毒性會導致噁心、嘔吐、虛弱，甚至尿頻。
除了補充劑外，你還可能會得到醫生的建議，以尋求陽光。
“短時間暴露在陽光下會有所幫助，”格林布拉特說。根據美國國立衛生研究院的說法，每天大約 10 到 15 分鐘的陽光直射（不使用防曬霜，也不要透過窗戶或屏幕）照射在你的手臂、臉部或手背上可能就足夠了。Wynns 博士補充道：“我的第一個建議是到戶外在大自然中鍛煉，因為對鍛煉、陽光、自然和情緒的研究——這是三重奏。更重要的是，在這段時間裡，我要強調的是，如果你被關起來，出去散散步，或者坐在院子裡的甲板上很重要。” 2017 年 6 月發表在《心理學前沿》上的一篇文章引用了大量研究表明，戶外鍛煉可以改善心理健康。
但是，如果你要在 COVID-19 大流行期間在戶外鍛煉，請務必遵循社交距離建議，並按照疾病控制和預防中心的建議盡可能戴上布口罩。
夏季即將來臨，一些好消息是：“我們在夏季積累了維他命 D 的儲備，”Choukri 說。
這意味著，希望你在這個季節可以得到充足的陽光，讓你的維他命 D 水平回到正軌。
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