在計算必需營養素時，你可能會跳過這一營養素。不過，你的大腦，肝臟和體內的每個細胞都需要它。
你的大腦細胞會用它來製造增強記憶力的神經遞質乙酰膽鹼。繼續閱讀以了解有關膽鹼的一切！
什麼是膽鹼？
膽鹼是我們所有人都需要的營養素，以實現最佳健康。
儘管身體會產生一些脂肪，但我們仍需從飲食中攝取膽鹼，以免缺乏。
有時你會發現膽鹼被歸類為維生素B，但實際上並不屬於這一類。
膽鹼在以下方面發揮關鍵作用：
- 細胞健康：生成使細胞膜結構化的磷脂
- 腦和神經健康：建立乙酰膽鹼，這是認知，運動和其他重要功能必不可少的神經遞質
- DNA生產：與葉酸和維生素B12一起
- 信號傳導：建立起細胞信使分子
- 心臟健康：有助於去除同型半胱氨酸，增加患心髒病的風險
支持者：
- 幫助預防脂肪肝
- 可能會提高認知度
- 支持胎兒發育
- 可能有助於哮喘
- 兒童和孕婦安全
懷疑論者：
- 可能引起腥臭味和噁心
- 可能無法改善心理健康和運動表現
- 可能對運動障礙沒有幫助
- 可能與心髒病和某些癌症有關
日常需求
醫學院最近承認膽鹼是必需的營養素。他們建議以下每日攝入量：
- 成年男子：550毫克/天
- 成年女性：425毫克/天
- 孕婦：450 mg /天
- 哺乳婦女：550毫克/天
這些與美國國立衛生研究院（NIH）開發的足夠的每日攝入量相符。
缺乏症狀和風險人群
大多數人的飲食中沒有足夠的膽鹼。膽鹼缺乏的可能症狀包括：
- 記憶力和注意力不佳（認知功能障礙）
- 肝病（包括脂肪肝）
- 情緒失衡
- 肌肉疲勞
- 運動員耐力較低
幸運的是，儘管攝入量普遍較低，但典型的症狀很少見。這可能是由於我們的肝臟有能力產生一定量的膽鹼。
膽鹼缺乏風險較高的人群包括：
- 絕經後婦女
- 長期飲酒者
- 孕婦
- 有某些遺傳變異的人
- 運動員
- 人們靜脈營養
膽鹼是各種甲基化反應的重要甲基供體。如果飲食中的葉酸含量較低（另一種甲基供體），膽鹼的需求量就會增加。
事實證明，雜食無限制的飲食和素食者/素食者都有膽鹼缺乏的相同風險。
食肉動物和重肉食者的風險可能降低，而那些經常吃雞蛋的人最有可能滿足他們的膽鹼需求。
膽鹼是一種必不可少的營養素，缺乏會導致記憶力，注意力，肝功能和疲勞問題。
食物來源
最好的膽鹼食物來源包括牛肝，雞蛋，雞肉和豆類。
例如，你每天需要吃大約3盎司的牛肝或1-2個雞蛋才能滿足日常需求。
膽鹼的好處
下面列出的潛在益處特別涉及膽鹼的研究。我們在有關alpha-GPC和胞磷膽鹼的文章中討論了其他形式的好處。
另外，請記住，膽鹼攝入量增加的潛在好處可能並不總是轉化為膽鹼補充劑。
服用膽鹼補充劑之前，先與你的醫生交談。他們無法代替任何健康狀況的醫療服務。
可能有效：
可靠的臨床證據支持了本節中列出的潛在益處，但監管機構仍未批准在這些情況下使用膽鹼。
1）脂肪肝
膽鹼會生成磷脂酰膽鹼，有助於分解肝臟中的脂肪。因此，膽鹼水平低會導致肝臟中脂肪堆積。
在一項大型的中國觀察性試驗（超過56,000人）中，膽鹼的攝入量降低了非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD）的風險，但僅在體重正常的女性中。
在54位健康的成年人中，低膽鹼飲食會增加患脂肪肝和其他肝臟疾病的風險。在飲食中加入膽鹼可逆轉這些影響。
另一項針對57名成人的試驗證實，低膽鹼飲食可能引起脂肪肝，尤其是在絕經後的女性中。
由於膽鹼缺乏，全胃腸外（靜脈）營養的人發生脂肪肝的風險較高。醫生可以通過添加靜脈內膽鹼來成功預防這種情況。
在許多動物研究中，較高的膽鹼攝入量和膽鹼補充量可以：
- 預防和逆轉脂肪肝
- 促進膽固醇代謝
- 阻止氧化損傷和肝臟瘢痕形成
- 預防細胞突變和肝癌
飲食中需要膽鹼來維持健康的肝功能，攝入膽鹼的人似乎不太可能患上肝病。
可能有效：
本節中的潛在好處來自於低質量的臨床試驗，動物和基於細胞的研究。對它們的研究不足以推薦用於以下任何情況的膽鹼補充劑。
2）認知
膽鹼在神經元周圍建立保護性髓鞘，並恢復乙酰膽鹼的水平。這種作用可能有助於阻止認知能力下降。
在對3,400人的兩項觀察性研究中，膽鹼攝入與認知能力呈正相關。
一項對50項臨床試驗的評論得出結論：“膽鹼可能對認知有有益作用，但缺乏高質量（干預）研究”。
在對大鼠和小鼠的研究中，補充膽鹼能夠：
- 產前鐵缺乏引起的逆記憶喪失
- 改善中風恢復（含B維生素）
- 增強認知能力和協調能力
- 保護大腦免受癲癇發作引起的損害
3）哮喘
六個月補充膽鹼（1,500毫克，每天兩次）可顯著緩解症狀，並減少74名哮喘患者的炎症。
另外兩項研究得出了類似的結論，但沒有透露參加人數。
在哮喘的動物模型中，膽鹼減輕炎症和氧化應激，同時改善肺功能。
在一項臨床研究中，補充膽鹼可減輕哮喘症狀，但在推薦膽鹼作為哮喘的補充治療方法之前，我們需要更多可靠的臨床證據。
4）胎兒發育
膽鹼在胎兒發育過程中是必不可少的，但許多孕婦的攝入量不足。
大腦發育與認知
對人類和動物試驗的多次評論都宣稱膽鹼是胎兒大腦發育的重要營養素。懷孕期間最佳膽鹼攝入量：
- 確保適當的大腦結構和功能
- 可能會增強記憶力和認知能力
- 預防先天缺陷和精神疾病
在一項針對26名孕婦的臨床試驗中，妊娠中期膽鹼攝入量增加一倍（至930毫克/天）可顯著改善嬰兒的認知能力。
根據一項針對將近900名母親的觀察性研究，妊娠中期膽鹼攝入量的增加可能會改善兒童的視覺記憶。
但是，對1,210名參與者的研究得出的結論是，母親的膽鹼攝入量（在妊娠的第1和第2個月期間）與孩子三歲時的認知能力無關。
在不同的動物試驗中，產前補充膽鹼可以：
- 促進胎兒大腦發育
- 刺激控制學習和記憶的基因
- 保護後代免受腦損傷
- 減少發炎
胎兒酒精頻譜異常
懷孕期間飲酒會導致後代發生一系列身體和精神疾病，統稱為胎兒酒精譜疾病（FASD）。
一項對烏克蘭的10項研究的回顧得出結論，在產前補充膽鹼（每天750 mg）可以提高懷孕期間暴露於酒精的嬰兒的認知能力。
在69名大量飲酒的孕婦中，補充膽鹼（每天2克）可改善嬰兒的生長並減少其認知障礙。
對大鼠和其他動物的研究證實了補充膽鹼對酒精引起的胎兒損傷的有益作用。補充母親的後代表現出較少的認知缺陷，並且具有更好的協調能力。
神經管缺陷
神經管缺陷（NTD）是嚴重的先天缺陷，在胚胎髮育過程中神經管無法完全閉合時會發生。葉酸是預防NTD的研究最多的補充劑，但其他營養物質（例如膽鹼）也可能起著至關重要的作用。
膽鹼支持胎兒脊髓發育，有助於預防神經管缺陷和其他異常情況。
在超過180,000名參與者的試驗中，膽鹼攝入最低的母親的後代的NTD發生率高2.4倍。該作用與葉酸補充無關。
另一項觀察性研究（860名母親）得出了類似的結論。對於膽鹼，甜菜鹼和蛋氨酸的最高消費量與最低消費量，NTDs率下降了很多倍。
但是，兩項針對1,700多名參與者的試驗未能建立妊娠期膽鹼攝入與NTDs之間的聯繫。
懷孕期間膽鹼攝入量的增加可以支持胎兒發育，增強認知能力並預防先天性缺陷。設計良好的大型臨床試驗應對此進行進一步調查。
不足的證據：
沒有有效的臨床證據支持在本節中的任何情況下使用膽鹼補充劑。以下是最新的動物研究，基於細胞的研究或質量低下的臨床試驗的摘要，應引起進一步的研究。但是，你不應將它們解釋為對健康的任何支持。
5）心理健康
一些研究表明，膽鹼可以幫助患雙相情感障礙的兒童。它可能是藥物治療的有用補充。
在一項小型臨床試驗中，膽鹼治療與標準治療相結合，有5/6躁鬱症患者出現了明顯的症狀改善。
補充膽鹼（每天50 mg / kg，持續12週）降低了八名躁鬱症患者的腦嘌呤水平，這可能解釋了其潛在的有益作用。
在一項對近6,000名參與者的研究中，膽鹼的較低血液水平與焦慮症狀相關。不過，這並不能告訴我們膽鹼對焦慮症的潛在影響。
血液膽鹼水平降低與焦慮症狀加重有關，在有限的臨床試驗中，補充膽鹼可改善心理健康。
6）減肥
許多補品被提倡刺激體重減輕，但是有效的臨床研究揭穿了大多數這類說法。健康，控制卡路里的飲食和增加運動量仍然是控制體重的最佳盟友。
在一項針對22名女運動員的臨床試驗中，補充膽鹼（每天2克，比賽前7天）使體重指數（BMI）降低了12％，並且對他們的表現沒有副作用。
根據一項針對3,200多名受試者的觀察性試驗，較低的飲食膽鹼攝入量與以下因素有關：
- 體內脂肪更多
- 體重增加
- 更高的體重指數
- 腰臀比例更高
換句話說，食用更多膽鹼的人肥胖的可能性較小。
一項對肥胖小鼠的研究證實了膽鹼通過增強線粒體功能和燃燒脂肪來刺激體重減輕的潛力。
但是，有50項臨床試驗的綜述報告了膽鹼對人體成分的影響不一致。
- 膽鹼對人體成分的影響尚不明確，因為許多研究結果相互矛盾。然而，膽鹼缺乏與更多的體內脂肪和更高的BMI有關。
其他
根據低質量臨床試驗的有限臨床證據，膽鹼可能還有助於：
- 囊性纖維化（罕見的遺傳性肺病）
- 遲發性運動障礙（由抗精神病藥引起的運動障礙）
但是，尚無足夠證據證明膽鹼補充劑可安全有效地治療這些情況。
可能無效
幾項較小的低質量臨床研究未發現膽鹼對以下方面有明顯作用：
- 不同的運動障礙（共濟失調）
- 精神分裂症
- 運動表現
- 老年人記憶力減退
心臟病和中風
膽鹼提供將高半胱氨酸轉化為蛋氨酸所必需的甲基。膽鹼含量低可能會導致高半胱氨酸堆積，從而增加某些人患心髒病和中風的風險。
在近4,000名非裔美國人患者中，膽鹼攝入量的增加降低了中風的風險。
另一方面，增加膽鹼含量高的食物的消費會增加有毒代謝產物的水平：三甲胺-N-氧化物（TMAO）。
TMAO血藥水平高與中風和心髒病發作的風險增加2.5倍有關，但在患有其他風險因素（例如糖尿病，腎臟疾病和高血壓）的人中尤為明顯。
根據來自超過120,000名成年人的數據，膽鹼攝入量的增加與心血管疾病的死亡率（來自心髒病和中風）的增加高達26％有關。
總之，飲食中膽鹼對心血管健康的影響是不一致的，對50項臨床試驗的回顧得出了這一結論。值得進一步研究。
膽鹼與心血管健康之間的關係尚不清楚。一些研究發現，膽鹼是心臟功能所必需的，而另一些研究則將膽鹼攝入量增加與心血管健康狀況惡化相關。
癌症
乳腺癌
在一項針對4,000多名女性的兩項觀察性試驗中，膽鹼攝入量增加與乳腺癌發生率降低相關。
結腸癌
在一項對1700多個患者進行的中國研究中，膽鹼攝入量最高與結腸癌發病率降低近兩倍有關。
但是，一項對39,000多名婦女進行的大型觀察性試驗顯示了相反的結果。膽鹼消費量最高的女性患結腸癌的比例高45％。這組作者指出，富含膽鹼的動物性食物的其他成分也可能導致這種效應。
在超過47,000名男性中，膽鹼攝入與結腸癌之間沒有聯繫。
前列腺癌
在一項對超過45,000名男性進行的觀察性試驗中，膽鹼攝入量最高的男性致死性前列腺癌的發病率高70％。
較高的膽鹼血液水平與1,500例患者的前列腺癌發生率升高相關。
飲食中膽鹼的高攝入量可能與乳腺癌的發生率較低但前列腺癌的發生率較高有關。與結腸癌的聯繫是不一致的。這些發現需要進一步調查。
局限性和警告
補充膽鹼可能無法提供最佳飲食攝入的所有好處。膽鹼補充劑的臨床試驗很少，並且存在明顯的局限性，例如：
- 缺乏安慰劑對照
- 樣本量小
- 學習設計不良
除此之外，上述高膽鹼攝入量可能帶來的不利影響還需要格外小心。
膽鹼補品
儘管有一些潛在的健康益處，但膽鹼補充劑尚未被FDA批准用於醫療用途。一般而言，監管機構無法確保補品的質量，安全性和有效性。補充之前與你的醫生交談。
最常見的補品是含有350 – 500 mg酒石酸膽鹼的藥丸。其他可用形式包括：
- 散裝粉末
- 膽鹼和肌醇（各250 – 400毫克）
- 富含膽鹼的多種維生素補充劑
大多數製造商從大豆和雞蛋中提取膽鹼-如果你對這些食物過敏或避免使用動物產品，請仔細閱讀標籤。提供純素食主義者的補品。
其他含膽鹼的補充劑包括：
- Citicoline（CDP-膽鹼）
- 阿爾法GPC
- 磷脂酰膽鹼
- 卵磷脂
我們的詳細評論將幫助你比較每一項的潛在利益和不利之處。
- 膽鹼補充劑有胞磷膽鹼，α-GPC，磷脂酰膽鹼或卵磷脂。每種方法都有其自身的潛在優點和缺點。
副作用與危險
下面的潛在副作用概述可能不是確定的。與你的醫生一起評估膽鹼補充劑是否對你安全，並根據你的健康狀況確定最佳劑量。
在臨床試驗中補充膽鹼是安全的，並且僅引起輕微的副作用，例如胃部不適，魚腥味和腹瀉。
根據FDA的說法，膽鹼作為一種營養素“通常被認為是安全的”（GRAS）。健康成年人的膽鹼攝入量上限為3500毫克/天。
與許多其他物質不同，膽鹼補充劑對於兒童，嬰兒和孕婦似乎是安全的。但是，這些敏感人群應僅在嚴格的醫學監督下使用它們。
如上所述，飲食中膽鹼攝入量的增加可能與心髒病和前列腺癌有關。謹慎是必要的。
膽鹼是一種必不可少的營養素，通常公認安全，每天補充多達3500 mg。
劑量
膽鹼的劑量通常為每天500 – 2000 mg。
在孕晚期使用了930 mg /天的產前劑量（總攝入量）。不同的劑量能夠預防胎兒酒精譜異常（在懷孕後半段每天2克/天，或在整個懷孕期間750毫克/天）。
人們通常每天使用1-2克的劑量來改善大腦的健康狀況和認知能力，儘管臨床研究並未對此提供支持。
如果你剛開始使用膽鹼補充劑，明智的做法是與你的醫生合作，慢慢開始並隨時間推移追踪反應。
結論
膽鹼是一種必需營養素，可支持和保護肝臟，大腦，神經等。儘管它很重要，但世界各地的許多人仍未達到他們對膽鹼的要求。
職業運動員，飲酒者，絕經後婦女和孕婦對膽鹼的需求增加。最好的食物來源是牛肝，雞蛋，雞肉，全穀類和豆類。
膽鹼可能有助於預防脂肪肝，改善哮喘症狀，並支持認知和胎兒發育。沒有足夠的證據證明心理健康和減肥，但對運動障礙和運動成績可能無濟於事。
在宣布膽鹼補充劑對任何健康狀況均安全有效之前，還需要進行更多研究，尤其是考慮到膽鹼補充劑可能與更高的心髒病和某些癌症發病率有關。
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