一些食物（例如魚，奶製品和強化穀物）含有維他命D，但陽光仍然是最佳來源。如果你的地理位置或潛在的健康狀況阻止你吸收足夠的維他命，則可能需要補充維他命D。
維他命D被稱為“陽光維他命”，因為它是在陽光照射到皮膚時在體內產生的。但是，當寒冷和黑暗的日子限制了戶外活動的時間時，許多人會在一年中較冷的月份轉向補充食品。
降低維他命D的含量不僅是冬天的問題。在過去的幾十年中，擁有足夠水平的美國人數量有所減少。
“達到維他命D充足性的成年人從1990年代初的60％下降到2000年代初的30％，”國家乳業委員會的註冊營養師凱里·克利福德（Kerry Clifford）說，他引用了疾病控制與預防中心的一項先前研究。
此外，在同一時期，非洲裔美國人的維他命D充足水平從10％降至僅5％。
維他命D缺乏症的確切定義範圍從小於或等於12毫微克每毫升（12μng/ mL）到小於或等於20μng/ mL的高端。
使用較高的標準，研究表明41.6％的美國人患有維他命D缺乏症。那些非白人，肥胖或未受過大學教育的人更有可能缺乏足夠的維他命D。
克利福德說，少喝牛奶（自1930年代以來就已富含維他命D的飲料）和使用防曬霜是美國人多年來維他命D狀況下降的原因之一。
實際上，美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）指出，缺乏症在男性中尤其普遍，這可能是由於體重增加，喝牛奶減少以及在戶外使用更多防曬霜所致。
這個下降是一個問題，因為維他命可以幫助腸道吸收鈣，最終促進骨骼健康。維他命D還有助於減少炎症，增強免疫功能和細胞生長。
你應該攝取多少維他命D？
成年人每天需要600國際單位（IU）的維他命D（如果你70歲以上，則為800 IU），維他命D可以通過陽光，飲食或補充品獲得。
克利福德說，維他命D2是維他命D的一種植物來源形式，天然存在於蘑菇中。 “含有維他命D3的食物來源包括脂肪魚，例如鮭魚，金槍魚和鯖魚；強化牛奶和其他乳製品；魚肝油；和蛋黃。”她補充道。
然而，很少有食物具有足夠的維他命D以達到建議的每日攝入量，並且在某些氣候下日照可能不可靠。
僅依靠飲食來補充維他命D的男女平均每天通常不會超過288 IU。即使喝一杯8盎司的牛奶也只能使你達到100 IU，這是許多成年人每天所需量的六分之一。
但是，當添加補品時，它們將更接近600 IU的目標。考慮一下這一點：年齡在51歲至70歲之間的女性，通過純飲食的方式平均達到156 IU，在補品的幫助下達到了404 IU。
維他命D補充劑的最新研究
維他命D補充劑長期以來一直被認為對骨骼健康至關重要。問題是，有幾項研究發現它們沒有辜負宣傳。
根據2018年10月發表在《柳葉刀糖尿病和內分泌學》雜誌上的81項臨床試驗的大量回顧，補充維他命D不能預防骨折或跌倒，也不會對臨床上有意義的骨礦物質密度產生任何影響。
2019年1月在《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一項涉及25,000多名參與者的隨機對照臨床試驗中，也未發現補充維他命D可以降低罹患癌症，心髒病，中風或心血管死亡的風險。
然而研究人員發現，罹患癌症的人服用維他命D時死亡率降低了25％。研究結果還包括可能降低非裔美國人的癌症風險，研究人員寫道，這值得進一步研究。
同時，儘管觀察性研究表明低維他命D水平與罹患2型糖尿病的風險之間存在聯繫，但2019年6月在《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一項隨機對照臨床試驗並不支持這一結論。
與安慰劑相比，每天補充4,000 IU的維他命D3不會顯著降低患糖尿病的風險。
因此，補充維他命D的好處遠不能確定。實際上，2014年4月在BMJ上發表的一篇評論的作者說：“無法得出有關其益處的堅定，普遍的結論。”
不過，在處置補充劑之前，請先諮詢醫生。
為什麼某些人可能需要維他命D補充劑
為什麼有些人群維他命D水平低的風險更大？在大多數情況下，它可以追溯到他們的飲食或生活方式。以素食主義者為例。
許多人維他命D含量較低，因為他們避免食用富含維他命D的食物-包括肉，魚，蛋黃和富含維他命D的乳製品。
一項於2016年2月發表在《公共科學圖書館·科學》上的研究發現，與那些吃肉和奶製品的人相比，接受純素食的研究參與者的維他命D血清濃度降低了34％。
但是，有一些方法可以使素食主義者在飲食中添加維他命D。例如，根據美國國立衛生研究院的數據，植物奶飲料（例如由大豆，燕麥和杏仁製成的植物奶飲料）通常會被維他命D強化至強化牛奶中的水平（約100 IU /杯）。檢查營養成分標籤上的實際含量。
肥胖者也可能需要補充。研究表明，缺乏的可能原因包括：肥胖男子與非肥胖男子相比，飲食中維他命D的攝入量較低；肥胖人暴露在陽光下的皮膚減少的可能性（不僅僅是由於吸收能力較差）；以及確實，一項研究建議針對維他命D的目標推薦應基於體重，而不是簡單地對每個人建議600 IU。
根據過去的研究，對於老年人來說，他們之所以處於危險之中，是因為他們更有可能在室內度過時間，而且因為隨著年齡的增長，從食物或陽光中合成維他命D的過程效率會降低。
如何知道維他命D攝入過多還是不足
關注你的維他命D含量是否過低？缺乏症的常見症狀包括感到疲倦和疼痛，儘管通常根本沒有症狀。最好的確定方法是詢問你的醫生，誰可以進行血液檢查來評估你的維他命D水平。
選擇最適合你健康的維他命D補充劑
如果你選擇補充營養，Clifford建議每天服用約400至800 IU的維他命D3（膽鈣化固醇）。
克利福德說：“維他命D3是已經存儲在體內的形式，因此一些研究發現它更有效。” “此外，還應將維他命D與健康的脂肪（例如鱷梨片）一起服用，因為它是脂溶性維他命，需要脂肪被吸收。”
美國食品藥品監督管理局不監督補品，因此很難知道你是否購買了優質的補品。一些研究發現，各品牌的補品功效差異很大。在上述研究中測試的補品的預期劑量為9％至146％。
研究人員發現，經過USP驗證的瓶子中的補品是最準確，變化最小的，因此，當你要尋找補品時，請注意USP標記。
由於D3有時來自動物，因此素食者應選擇維他命D2或標有素食者的D3補充劑，例如Vitashine Vegan D3補充劑。
關於維他命D毒性或維他命D過量的知識
當涉及到維他命D時，更多並不一定總是更好。由於維他命是脂溶性的，因此它可以儲存在體內，如果含量過高，可能會有害。克利福德說：“維他命D過多會導致維他命D毒性或維他命A過多。”
如果你依靠飲食和陽光達到每天600 IU，則不必擔心用藥過量。一旦添加了補充劑，它就會成為一個問題。克利福德說：“長時間服用大劑量的補充劑更為常見-通常每天的劑量超過10,000 IU。”
Clifford說，理想情況下，你永遠不希望每天超過4,000 IU。維他命D過多會導致厭食，體重減輕，心律不齊和排尿過多。 （3）
當你最終吸收過多的鈣時，情況會變得更加嚴重，這會使你的心臟，腎臟和血管處於危險之中。
維他命D毒性的症狀包括：
- 食慾不振
- 感到疲倦，虛弱和困惑
- 便秘
- 尿頻
- 口渴
如果你遇到上述任何症狀，並擔心自己患有維他命D毒性，請立即致電醫生。
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