什麼使食物“超級”？當涉及2型糖尿病時，不僅要包裝大量營養素的食品。對於糖尿病友善的飲食，你還需要有助於控制血糖（葡萄糖）水平的食物。對於2型糖尿病，沒有一種最佳的食物。
相反，用於2型糖尿病的最佳飲食是基於全食的食物，並且富含纖維，蛋白質和適量的健康碳水化合物。
的確，患有2型糖尿病的人需要注意碳水化合物的攝入量，但不必過時的低碳水化合物飲食。
相反，紐約市Leah Kaufman Nutrition公司CDCES的Leah Kaufman研究人員說，對於2型糖尿病患者來說，最佳飲食是“一種均衡的飲食，其中含有健康的碳水化合物，蛋白質，健康脂肪，每頓飯還有蔬菜。”
雖然改變飲食習慣無法治愈糖尿病，但可以降低罹患2型糖尿病並發症（如心髒病和神經病）的風險。現在，隨著新型冠狀病毒在美國及其他地區的流行，確定健康飲食計劃的優先級現在變得尤為重要。
根據疾病控制與預防中心的說法，這是因為糖尿病患者是COVID-19並發症風險較高的人群。
保持血糖控制從來沒有像現在這樣重要，食物可以在其中發揮重要作用。實際上，飲食會以多種方式影響2型糖尿病，包括血糖調節，心臟健康，體重維持和情緒。
在管理糖尿病方面，你如何分辨不良食品呢？ “尋找含有健康脂肪且富含維他命，礦物質和纖維的物品，” CDCES RD的Sue McLaughlin說，位於愛荷華州奧納瓦的伯吉斯健康中心。
同樣重要的是要吃多種食物，以確保你獲得健康的大量營養素，植物化學物質和必需脂肪酸的混合物。
研究人員也越來越多地發現飲食與2型糖尿病發展之間存在聯繫的證據。 2017年11月發表在《糖尿病》雜誌上的一篇文章研究了營養對超過64,000名女性15年的影響。
研究人員發現，食用富含抗氧化劑的食物可大大降低2型糖尿病的風險。這種富含抗氧化劑的食品越來越多地被稱為超級食品。
考夫曼說：“超級食品是用來描述營養豐富的食品的術語，它可能比其他食品具有更多的健康益處。”他補充說，“不是醫學術語。”
你還會發現，在糖尿病方面，超級食品都是完整的，未包裝的食品，這意味著它們無需添加糖，脂肪或防腐劑即可加工。
不確定從哪裡開始？查看這些在糖尿病飲食中添加更多超級食物的11條提示！
換掉豆類和小扁豆的肉，減少脂肪，增加纖維含量
豆類富含纖維和蛋白質，在你體內的消化速度很慢，非常適合管理2型糖尿病飲食中的血糖水平。根據美國農業部（USDA）的數據，只有1/4杯任何類型的豆類都能提供相當於1盎司（oz）肉類蛋白質的蛋白質。
無論你選擇哪種類型的豆子，你都可以從1杯份中獲得大量的日常纖維需求。例如，根據梅奧診所（Mayo Clinic）的說法，1杯烤豆可提供10克（g）的纖維，而1杯黑豆則可提供15克。
女性平均每天需要21至25克纖維，而男性則需要30至38克。根據2017年1月至2月《美國生活方式醫學雜誌》上發表的一篇文章，只有大約5％的美國人口達到了這一閾值，但是高纖維飲食可以降低各種疾病的風險，包括2型糖尿病，肥胖症，中風，心髒病，甚至是某些癌症。 （根據Mayo診所，請務必緩慢增加纖維的攝入量，並喝大量的水以減少腹瀉。）
其他豆類具有類似的健康益處，是控製糖尿病的關鍵。在《內科醫學檔案》上發表的一項研究中，加拿大研究人員發現，食用豆類，鷹嘴豆和小扁豆與改善患有糖尿病的人的血糖控制，降低血壓以及降低膽固醇和甘油三酸酯（血液中的脂肪）水平有關。
根據美國國家糖尿病與消化與腎臟疾病研究所的數據，這些素質很重要，因為糖尿病患者比一般人群患心髒病的風險更高。
此外，豆類是鎂和鉀的良好來源。美國國立衛生研究院（NIH）指出，糖尿病與鎂缺乏症相關，2015年8月在《世界糖尿病雜誌》上發表的文章指出，鉀在進一步促進心臟健康方面起著重要作用，因為它有助於調節血壓。
吃鮭魚中的Omega-3脂肪酸
許多類型的海鮮對糖尿病患者都有好處。根據NIH，鮭魚，鯖魚，金槍魚，沙丁魚和鯡魚富含omega-3脂肪酸，可通過幫助降低稱為甘油三酸酯的血脂來促進心臟健康。只需確保避免或限制你食用含汞量高的魚，如食品和藥物管理局（FDA）概述的方頭魚，箭魚，馬林魚和鯖魚等。
美國心臟協會建議，每週吃兩次魚還有其他深遠的好處：發表在《美國腎髒病雜誌》上的一項研究發現，魚可以保護糖尿病患者免受腎臟疾病的困擾。魚是健康，均衡飲食的一部分，被認為是對糖尿病有益的食物。選擇熏黑或烤魚，而不是油炸的食物。
考慮使用堅果作為其他健康脂肪來源
堅果富含纖維和蛋白質，充滿並且包含高水平的不飽和脂肪，這種不飽和脂肪會導致HDL或“良好”膽固醇，使它們對你的心臟健康有益。
但是，在穩定血糖方面，堅果中的多不飽和脂肪（例如杏仁，腰果，榛子，山核桃，核桃和開心果）尤其有益。 （順便提一下，花生不是堅果，它們是豆類。）
在2014年7月於BMJ Open上發表的一項綜述和薈萃分析中，加拿大研究人員查看了12項臨床試驗的數據，發現每天吃兩份堅果可降低並穩定2型糖尿病和不健康膽固醇的人的血糖水平水平（血脂異常）和穩定的代謝綜合徵。
“基於植物的健康脂肪可以改善脂質水平，”考夫曼說。她建議添加富含多不飽和脂肪的食物，以幫助降低與血糖升高相關的高膽固醇，但要注意。
考夫曼指出：“儘管這些食物很健康，但它們的熱量確實更高，因此我每天只能將其限制為一份。”克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）將其定義為1盎司或35花生，24杏仁，14半核桃或18腰果。
拿一些新鮮的藍莓作為抗病抗氧化劑
雖然所有漿果都含有高水平的抗氧化劑，維他命和纖維，但藍莓可能是患有2型糖尿病或有2型糖尿病風險的人中最有益的藍莓之一。考夫曼說：“抗氧化劑是一個廣義的術語，用來描述可以幫助保護人體免受傷害的食品。
實際食物中的維他命甚至是色素中都可以找到抗氧化劑。”通常，顏色越深，抗氧化劑含量越高。
在《英國醫學雜誌》上發表的一篇文章中，哈佛大學公共衛生學院的研究人員發現，每週食用三份藍莓（以及葡萄和蘋果），人們患上2型糖尿病的風險降低了多達與每月進食少於一份的人相比，佔26％。
作者的結論基於對1984年至2008年，1986年至2008年以及1991年至2009年進行的先前臨床試驗的縱向研究。
富含纖維的漿果還具有不添加任何糖分就能滿足你的愛吃甜食的額外好處。將餅乾換成藍莓和其他富含抗氧化劑的水果將減少血糖，同時保持對糖的渴望。考夫曼說：“糖尿病患者通常應遠離精製糖和加工碳水化合物，以改善血糖控制。”
花椰菜可以增加維他命A和C的攝入量
發表在《美國營養學雜誌》上的一項臨床研究綜述發現，富含西蘭花等十字花科蔬菜的飲食可能有助於降低患癌症的風險。
西蘭花富含抗氧化劑，是維他命A的良好來源，並且富含維他命C，這是任何人必不可少的兩種營養素，無論是否患有糖尿病。
根據美國農業部（USDA）的數據，每杯1杯煮熟的先前冷凍的西蘭花（不添加脂肪）可提供93.8微克（mcg）的維他命A，約佔每日價值（DV）的10％和73.4毫克（mg），約佔DV的82％。
另外，西蘭花花椰菜含有5.52克纖維（佔DV的22％），這對於嘗試減肥和控制2型糖尿病的人來說是一個不錯的選擇。
盡情享受富含纖維的紅薯
當涉及2型糖尿病的食物時，並非所有土豆都是一樣的。為了控制血糖水平，最好食用高纖維的甘藷（多吃皮膚可以增加皮膚的纖維含量）以及其他多種維他命。根據美國農業部的數據，一個煮沸的中型紅薯（在烹飪過程中不添加脂肪）可提供3.75克纖維，或DV的15％。
考夫曼說：“我通常建議每餐每餐約半盤非澱粉類蔬菜，四分之一盤富含纖維的澱粉類蔬菜，例如帶皮的紅薯，以增加整體纖維攝入量。”與你的醫療團隊合作，找出多少澱粉蔬菜適合你。你可以適度食用的其他澱粉類蔬菜包括豌豆和玉米。
另一個重要的考慮因素是烹飪過程。根據發表在《營養與代謝雜誌》上的研究，當煮沸時，地瓜是一種低血糖指數（GI）的食品，這意味著它們不會像普通馬鈴薯那樣使你的血糖升高。他們發現，烘烤，烘烤和油炸是為2型糖尿病患者準備紅薯的最差方法。
將菠菜和羽衣甘藍加入意大利面和色拉
根據先前的評論，每天吃1.5杯深色綠葉蔬菜，包括菠菜和羽衣甘藍，可以將2型糖尿病的風險降低14％。儘管原因尚不清楚，但綠葉蔬菜可能具有保護作用，因為它們含有抗氧化劑，如維他命A和C。
一杯新鮮的熟羽衣甘藍（不含脂肪）可提供879 mcg維他命A，約佔98％美國農業部指出，DV中含有52.9毫克維他命C，約佔DV的58％。
綠葉蔬菜的卡路里和碳水化合物含量也很低（同樣的羽衣甘藍每份只有36卡路里，僅7.3克碳水化合物），非常適合患有2型糖尿病的人。
品嚐早晨的燕麥片以控制血糖
吃全麥燕麥可以幫助你達到目標A1C並改善心臟健康。 2015年12月發表在《營養雜誌》上的一項系統評價和薈萃分析發現，吃燕麥片作為早餐的2型糖尿病患者的餐後血糖讀數和血脂水平要優於控制早餐的患者。
餐後血糖讀數可在進餐兩小時後測量血糖水平，血脂水平可幫助表明心臟健康。燕麥是糖尿病飲食中的佼佼者，這是一個謎，這是燕麥的另一種很好的纖維來源。 USDA指出，一1/2杯煮熟的燕麥提供4克纖維，即DV的15％。
要選擇最健康的燕麥片，請選擇不加鹽，糖或防腐劑的鋼製或老式燕麥片。要獲得更奶油的質地，請在低脂牛奶中煮熟。加入漿果，種子和堅果等澆頭，即可製成美味的早餐。
切片番茄為心臟健康的番茄紅素
沒有什麼能比擬成熟的多汁番茄了嗎？幸運的是，患有糖尿病的人們不必放棄它們。實際上，西紅柿是糖尿病飲食的理想選擇。考夫曼說：“藍莓和西紅柿等色彩豐富的食品中的抗氧化劑含量較高，糖尿病患者應定期食用。”
這種超級食物可以幫助降低血壓和LDL（“壞”）膽固醇，從而降低患心髒病的風險。
一項為期10年的研究在《英國營養學雜誌》上發表的一份報告表明，番茄紅素是番茄中的關鍵營養素，可以幫助將患心髒病的風險降低26％。請記住，與未加工的西紅柿相比，煮熟的西紅柿吸收的番茄紅素含量更高。
搭配希臘酸奶食用更多蛋白質和其他營養物質
酸奶奶油又美味，是鈣，蛋白質和鎂的豐富來源。它還可以提供有價值的益生菌，根據2014年4月在《美國臨床營養雜誌》上發表的一項研究，它可以幫助降低體重增加和肥胖症以及心血管疾病的風險。
選擇希臘酸奶；它的蛋白質含量比普通酸奶略高，這有助於使你更長的飽腹感。根據美國農業部的數據，每杯1杯脫脂純希臘酸奶提供23克蛋白質，而同一份脫脂純酸奶則包含14克蛋白質。
仔細閱讀營養標籤，避免任何希臘酸奶產品添加糖分。最好的選擇是選擇純淨，無脂肪的版本，並給漿果增加些甜味。
有益心臟健康的鱷梨，讓你獲得不飽和脂肪
鱷梨以其有益於心臟健康的單不飽和脂肪而聞名，在健康益處方面位居榜首。根據發表在《食品，科學和營養的關鍵評論》雜誌上的評論，鱷梨由於其纖維，鉀和葉黃素含量高，可以幫助降低膽固醇，促進正常血壓和減輕炎症。
加利福尼亞鱷梨稱，一份鱷梨（中號鱷梨的三分之一，即50克）具有80卡路里的熱量，6克的健康脂肪以及多種維他命和礦物質。
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