維他命B群是八種營養素的一種，每種在維持身體健康方面具有獨特作用。它們對於維持細胞健康和保持活力特別重要。
維他命B缺乏症的症狀因你缺乏的維他命B而異。
一些食物中的某些維他命B群含量很高，某些食物中特定的維他命B群含量特別高。均衡飲食是獲取身體所需所有營養的關鍵。
本文簡要介紹了最常見的維他命B類型，包括你為何需要它們，其缺乏症狀以及哪些食物中含有維他命B。
什麼人最高危？
某些群體，例如老年人和孕婦，更有可能缺乏維他命B。他們需要大量的某些類型的維他命B。
某些疾病，例如克羅恩氏病，乳糜瀉，HIV和酒精使用障礙，可能會阻止人體有效吸收維他命B群，從而增加缺乏維他命B的風險。
維他命B缺乏症的症狀因你缺乏的維他命B而異。
它們的範圍從疲勞和混亂到貧血或免疫系統受損。皮疹也可能發生。
為了治療維他命B群缺乏症，你的醫生可能會建議你服用補充劑或增加某些含有目標維他命的食物的攝入量。
老年人，孕婦和具有一定健康狀況的人更有可能患有維他命B缺乏症。
維他命B12
維他命B12，也稱為鈷胺素，有助於調節神經系統。它還在生長和紅細胞形成中起作用。
維他命B12缺乏症的症狀
維他命B12缺乏會導致神經系統和循環系統的破壞。
維他命B12缺乏症可導致巨幼細胞性貧血，在這種情況下，骨髓會產生大量畸形的紅細胞，無法正常運行。
維他命B12缺乏症可導致癡呆，妄想症，抑鬱和行為改變等心理狀況。神經損傷有時無法逆轉。
維他命B12缺乏會導致以下症狀：
- 疲勞或疲勞
- 弱點
- 便秘
- 食慾不振
- 減肥
- 手腳麻木和刺痛
- 平衡問題
- 混亂
- 記憶力差
- 口或舌頭酸痛
維他命B12缺乏症影響美國1.5％至15％的人口。
哪些食物含有維他命B12？
維他命B12主要存在於肉類和奶製品中，因此素食主義者有缺乏維他命B12的風險。但是，有一些食物可以滿足他們的B12飲食需求。
素食來源包括乳製品和雞蛋。 B12的素食來源包括強化食品和營養酵母。
維他命B12的最佳來源包括：
- 牛肝
- 蛤蜊
- 肉，包括魚和家禽
- 蛋
- 牛奶
- 起司
- 強化早餐穀物
- 營養酵母
- 其他強化食品，包括植物奶和麵粉
在這裡閱讀有關B12的素食來源。
試試這個食譜來製作一份早熟的料理鼠王。雞蛋和奶酪使其成為維他命B12的重要來源。
維他命B12缺乏症相對常見。低水平的B12會導致貧血，疲勞和神經問題。
維他命B6
維他命B6也稱為吡ido醇，可幫助人體將食物轉化為能量。它還可以通過支持免疫系統來幫助人體抵抗感染。
孕婦和哺乳期的婦女需要它來幫助嬰兒的大腦正常發育。
維他命B6缺乏症的症狀
維他命B6缺乏症在美國並不常見。
不足的B6會導致貧血以及皮膚疾病，例如發癢的皮疹或口腔周圍的裂縫。
缺乏B6也可能導致：
- 蕭條
- 混亂
- 噁心
- 貧血
- 易感染
- 皮疹或皮炎
哪些食物含有維他命B6？
富含維他命B6的食物包括：
- 家禽，魚類和器官肉
- 土豆和其他澱粉類蔬菜
- 水果，柑橘類水果除外
攪拌一下這個亞洲鮭魚和菠菜飯碗，即可每天攝入維他命B6。
維他命B6缺乏症很少見。症狀包括貧血和皮膚問題，例如瘙癢的皮疹和口腔周圍的裂縫。
維他命B1和B2
維他命B1也稱為硫胺素，維他命B2也稱為核黃素。
這些維他命有助於將食物轉化為能量。維他命B1具有神經功能，維他命B2有助於維持適當的視力。
維他命B1或B2缺乏症的症狀
在美國，維他命B1缺乏症非常罕見，維他命B2缺乏症非常罕見。
這是由於這樣的事實，許多食物（例如牛奶和全穀物穀物）都富含這些維他命。
對於濫用酒精的人來說，這可能會成為一個問題，但是，他們會出現諸如混淆感和口腔兩側裂紋的症狀。
哪些食物含有維他命B1和B2？
大多數人從強化早餐穀物和全穀物中獲取B1和B2。
維他命B1的來源包括：
- 全穀類
- 強化麵包，穀物，麵食和米飯
- 豬肉
- 魚
- 豆類，包括黑豆和大豆
- 堅果和種子
維他命B2的來源包括：
- 蛋
- 器官肉，包括腎臟和肝臟
- 瘦肉
- 低脂牛奶
- 綠色蔬菜，包括西蘭花和菠菜
- 強化穀物，穀物和麵包
這款綠色奶昔可為你每天提供綠色蔬菜。
維他命B1和B2缺乏症在美國很少見。症狀包括口腔兩側的混亂和裂縫。
維他命B3
維他命B3（也稱為菸酸）有助於將食物轉化為能量。它還有助於適當的消化和健康的食慾，對細胞發育很重要。
維他命B3缺乏症的症狀
菸酸缺乏會引起消化問題，例如噁心和腹部絞痛。嚴重缺乏也可能導致精神錯亂。
維他命B3缺乏症在美國非常罕見。
嚴重缺乏會導致稱為糙皮病的症狀，例如：
- 粗糙的皮膚在陽光下變成紅色或棕色
- 鮮紅的舌頭
- 嘔吐
- 便秘或腹瀉
- 疲勞
- 攻擊，偏執或自殺行為
- 幻覺
哪些食物含有維他命B3？
維他命B3的食物來源包括：
- 肉，包括家禽，牛肉，豬肉和魚
- 一些堅果，豆類和穀物
- 強化麵包和穀類
這些泰國花生醬炸玉米餅是從飲食中攝取菸酸的好方法。
維他命B3缺乏症在美國非常罕見。在嚴重的情況下，低B3會導致嚴重狀況，稱為糙皮病。
維他命B9
維他命B9也稱為葉酸。葉酸天然存在於食物中。葉酸是合成形式，通常在強化加工食品中發現。
像大多數維他命B群一樣，B9促進紅細胞的生長。當孕婦食用時，它也減少了先天缺陷的風險。
維他命B9缺乏症的症狀
維他命B9缺乏症在美國很少見，但確實存在。
維他命B9含量低會導致以下症狀：
- 巨幼細胞性貧血，導致無力
- 疲勞
- 麻煩集中
- 易怒
- 頭痛
- 心
- 氣促
- 張口瘡
- 皮膚，頭髮或指甲顏色的變化
葉酸缺乏的孕婦可能會導致嬰兒出生時出現神經管缺陷，例如脊柱裂。
但是，懷孕期間過量補充葉酸也可能導致嬰兒出現神經系統問題。
哪些食物含有維他命B9？
- 葉酸的食物來源包括：
- 牛肝
- 蘆筍
- 球芽甘藍
- 深綠色多葉蔬菜，包括菠菜和芥末蔬菜
- 桔子和橙汁
- 其他水果和果汁
- 花生和其他堅果
- 豆，包括芸豆
- 豌豆，包括黑眼豆
葉酸強化食品包括：
- 豐富的麵包，麵粉，麵食和米飯
- 強化早餐穀物
- 用強化麵粉製成的玉米餅和玉米粉蒸肉
使這種辛辣的烤甜菜鷹嘴豆泥作為小吃或開胃菜。
維他命B9缺乏症在美國很少見，但確實存在。對孕婦來說，攝取足夠的這種維他命尤為重要。
如何預防不足
為了保持健康，大多數人不需要服用補充劑即可獲取足夠的維他命B群。
有很多美味的食物可以讓你自然地獲取所需的所有營養。嘗試吃完整的飲食：
- 肉類
- 穀物
- 水果
- 蔬菜
如果你不吃肉，蛋或奶製品，仍然可以從強化食品或營養酵母中獲取維他命B12，以幫助預防維他命B12缺乏症。
如果你無法通過飲食獲得維他命B群，或者你有某些需要使用補充劑的健康狀況，那麼補充劑只是萬不得已的方法。
非處方補品通常可以治療或預防缺乏症。服用維他命補充劑之前最好先諮詢醫生。
如果你懷孕或50歲以上，則更有可能需要補充。
過量攝入的風險低於其他營養素，因為B維他命是水溶性的。但是，補品仍可能導致：
- 副作用
- 長期健康影響
- 與你服用的藥物相互作用
如果你懷疑自己可能缺乏維他命B，請與醫生聯繫。他們可能會進行身體檢查並下令進行血液測試。
結論
維他命B有八種類型，每種在體內具有獨特的功能。這些維他命中的每一種缺乏都會導致不同的症狀。
大多數人可以通過吃瘦肉，穀物，水果和蔬菜等多種飲食來獲得所需的所有營養素，包括維他命B群。
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