不可否認，蔬菜對我們健康。研究表明，飲食中富含蔬菜的飲食作為整體健康飲食的一部分，可以幫助降低心血管疾病的風險，癌症，2型糖尿病和肥胖症。富含蔬菜的飲食也可以幫助降低血壓。
蔬菜營養豐富-富含維他命，礦物質，抗病抗氧化劑和纖維。纖維是控制體重和糖尿病的重要營養素。
纖維有助於保持飽腹感，使膽固醇遠離心臟，並可以通過減緩消化來幫助調節血糖。增加纖維含量的最好方法之一是增加蔬菜攝入量，最好是非澱粉類蔬菜。
什麼是非澱粉類蔬菜？
非澱粉類蔬菜每煮熟的1/2杯或生的1杯生食（不含任何脂肪）中大約含有25卡路里，0克脂肪，5-6克碳水化合物，3克纖維和0.5-2克蛋白質。
除了是低熱量，低碳水化合物的食物以外，非澱粉類蔬菜還可以為任何餐點增加質地，風味，體積和豐富的色彩。
如果可以的話，力爭使一半的盤子裡沒有澱粉類蔬菜。
非澱粉類蔬菜的類型
- 朝鮮薊
- 朝鮮薊心
- 蘆筍
- 竹筍
- 豆類（綠色，蠟質，意大利式-請勿將其與豆類混淆-白豆，海軍豆，黑豆等）
- 豆芽
- 抱子甘藍
- 西蘭花
- 白菜（綠色，白菜，中式，紅色）
- 胡蘿蔔（注意：1根小胡蘿蔔約含1克碳水化合物）
- 菜花
- 芹菜
- 菊苣
- 佛手瓜
- 涼拌捲心菜（包裝，無調味料）
- 黃瓜
- 蒲公英
- 代孔
- 茄子
- 綠黨（羽衣甘藍，羽衣甘藍，芥末，蘿蔔）
- 掌心
- Jicama
- 苤
- 韭菜
- 生菜：菊苣，e菜，葉，冰山，長葉萵苣
- 蘑菇
- 芥末菜
- 秋葵
- 洋蔥
- 豆莢
- 辣椒（所有類型）
- 蘿蔔
- 大頭菜
- 沙拉青菜（辣味，菊苣，沙丁魚，生菜，長葉萵苣，菠菜，芝麻菜，拉迪基奧，豆瓣菜）
- 雪豆或豌豆莢
- 蔥
- 豆芽
- 西葫蘆（涼拌，夏季，彎曲脖子，意大利面，西葫蘆）
- 甜豆
- 瑞士甜菜
- 四季豆
- 番茄
- 蘿蔔
- 荸薺
- 夏南瓜
你在購買時應該考慮些什麼？
如果可能，請按時購買農產品。通過購買當地產品，你不僅可以節省資金，而且可以減少碳足跡。花費的時間越少，味道也越好。
考慮購買某些含有更多農藥的有機蔬菜。接觸農藥可能會增加患癌症，皮膚病，哮喘，不育症等的風險。
如果你從未聽說過“骯髒的一打清單”，則可能需要仔細閱讀。這些食品中農藥殘留量較高。清單上的一些蔬菜包括芹菜，菠菜，甜椒和黃瓜。
如果你發現由於變質浪費蔬菜，請考慮購買冷凍食品。從營養上講，它們比不上新鮮，甚至更好，因為它們在峰值新鮮度時會速凍，並保留維他命和礦物質。冷凍蔬菜也很容易準備，因為它們已經預先切碎並洗淨了。
你應該如何準備非澱粉類蔬菜？
用少量大蒜和油（例如橄欖或低芥酸菜籽）炒菜。
用鹽，胡椒粉，少許油以及你喜歡的任何其他香草（迷迭香，百里香，牛至，羅勒等）在餅乾餅上的烤箱中烤製蔬菜。
如果你在沙拉中使用蔬菜，則可以先將其漂白以使其顏色變亮並變軟。
避免煮蔬菜，因為這會導致維他命滲入水中。這也可能使它們看起來暗淡無光。
避免在蔬菜中添加大量的黃油，奶油，奶酪，色拉調料或油，因為這會顯著增加卡路里的含量-將低熱量的食物變成高熱量的食物。
你如何在飲食中攝取非澱粉類蔬菜？
旨在吃各種有色蔬菜。每天吃大約三到五，1/2杯煮熟的食物或一杯未加工的食物，會增加維他命，礦物質和纖維的含量。
將蔬菜包括在三明治，色拉，配菜，煎蛋捲，湯，燉菜和蔬菜中的最高蛋白質含量中。
讓蔬菜成為你用餐的基礎。吃午餐或晚餐大小的沙拉，用意大利面代替意大利面南瓜，或製作西葫蘆麵食或花椰菜米飯。
將蔬菜摻入零食中。預切胡蘿蔔，辣椒，芹菜，西蘭花或你喜歡的任何東西，然後將它們與鷹嘴豆泥或鱷梨調味醬搭配，以獲得低碳水化合物的蛋白質和富含纖維的小吃。
你甚至可以將其中任何一種浸入堅果黃油中，例如花生醬或杏仁黃油，以製成蛋白質和富含纖維的零食。
做1/2你的板材蔬菜。這將幫助你減少碳水化合物和卡路里的攝入。
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