維生素D是人體在陽光下唯一產生的營養素。
但是，世界上多達50％的人口可能沒有充足的陽光，而40％的美國居民缺乏維生素D。
部分原因是人們在室內花更多的時間，在室外穿防曬霜，並吃掉富含這種維生素的西方飲食。
建議每天從食物中攝取的維生素D的每日價值（DV）為800 IU（20 mcg）。
如果你沒有足夠的陽光，則每天的攝入量可能應該接近1,000 IU（25 mcg）。
以下是7種富含維生素D的健康食品。
1.鮭魚
鮭魚是一種受歡迎的脂肪魚，也是維生素D的重要來源。
根據美國農業部（USDA）的食物成分數據庫，每份3.5盎司（100克）養殖大西洋鮭魚中含有526 IU維生素D，佔DV的66％。
鮭魚是野生的還是養殖的都會有很大的不同。
平均而言，每捕食3.5盎司（100克）的野生鮭魚含有988 IU維生素D，佔DV的124％。一些研究發現野生鮭魚中的含量更高，每份高達1300 IU。
但是，養殖鮭魚僅佔其中的25％。儘管如此，一份鮭魚養殖仍提供約250 IU的維生素D，或DV的32％。
野生鮭魚每份含約988 IU維生素D，而養殖鮭魚平均包含250 IU。分別是DV的124％和32％。
2.鯡魚和沙丁魚
鯡魚是世界各地食用的魚。它可以生食，罐裝，煙熏或醃製。
這條小魚也是維生素D的最佳來源之一。
每份3.5盎司（100克）的新鮮大西洋鯡魚提供216 IU，佔DV的27％。
如果你不喜歡新鮮的魚，醃的鯡魚也是維生素D的良好來源，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或DV的14％。
但是，醃鯡魚也含有大量的鈉，有些人會消耗過多的鈉。
沙丁魚罐頭也是維生素D的良好來源-一罐（3.8盎司）含有177 IU，或DV的22％。
其他類型的脂肪魚也是維生素D的良好來源。大比目魚和鯖魚每半個魚片分別提供384 IU和360 IU。
鯡魚每3.5盎司（100克）中含有216 IU維生素D。醃鯡魚，沙丁魚和其他肥魚，例如大比目魚和鯖魚，也很好資料來源。
3.魚肝油
魚肝油是一種受歡迎的補充劑。如果你不喜歡魚，那麼服用魚肝油可能是獲取某些其他來源無法提供的營養的關鍵。
它是維生素D的極好來源-每茶匙（4.9毫升）約448 IU，約佔DV的56％。它已被用於預防和治療兒童缺乏症多年。
魚肝油同樣是維生素A的絕佳來源，僅一茶匙（4.9毫升）中就含有150％的DV。但是，維生素A可能有大量毒性。
因此，請謹慎使用魚肝油，確保不要服用過多。
另外，魚肝油富含omega-3脂肪酸，很多人都缺乏這種脂肪酸。
魚肝油每茶匙（4.9毫升）含有448 IU維生素D，佔DV的56％。
它還富含其他營養素，例如維生素A和omega-3脂肪酸。
4.金槍魚罐頭
由於金槍魚罐頭的味道和易於保存的方法，因此許多人喜歡它。
它通常也比買新鮮的魚便宜。
輕質罐頭金槍魚每包3.5盎司（100克）可包裝多達268 IU的維生素D，佔DV的34％。
它也是菸酸和維生素K的良好來源。
不幸的是，金槍魚罐頭中含有甲基汞，甲基汞是許多魚類中發現的一種毒素。如果它在你體內堆積，可能會導致嚴重的健康問題。
但是，某些類型的魚比其他類型的魚風險更低。例如，淡金槍魚通常比白金槍魚更好，它被認為可以安全食用，每周可食用6盎司（170克）。
金槍魚罐頭每份含268 IU維生素D。選擇淡金槍魚，每週吃6盎司（170克）或更少，以防止甲基汞堆積。
5.蛋黃
不吃魚的人應該知道，海鮮不是維生素D的唯一來源。全蛋是另一種很好的來源，也是一種營養豐富的食物。
雞蛋中的大多數蛋白質是白色的，而脂肪，維生素和礦物質的大部分是蛋黃的。
一種典型的蛋黃含有37 IU的維生素D，或DV的5％。
蛋黃中的維生素D含量取決於陽光照射和雞肉中維生素D的含量。當使用相同的飼料時，在陽光下漫遊的牧場飼養的雞產生的蛋的含量要高3-4倍。
此外，從雞中攝取富含維生素D的雞蛋可能每個蛋黃含有多達6,000 IU的維生素D。這是DV的7倍之多。
從外部飼養的雞中選擇雞蛋，或者從市場上購買富含維生素D的雞蛋，可以滿足你的日常需求。
商業飼養的母雞的雞蛋僅含約37 IU每卵黃含維生素D。但是，母雞的卵在室外飼養或富含維生素D飼料中含量更高。
6.蘑菇
除強化食品外，蘑菇是維生素D的唯一良好植物來源。
像人類一樣，蘑菇在暴露於紫外線下也可以合成這種維生素。
但是，蘑菇產生維生素D2，而動物產生維生素D3。
儘管維生素D2有助於提高血液中的維生素D水平，但可能不如維生素D3有效。
儘管如此，野生蘑菇還是維生素D2的極好來源。實際上，某些品種每3.5盎司（100克）食用時可包裝2300 IU，幾乎是DV的三倍。
另一方面，商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長並且含有很少的D2。
但是，某些品牌使用紫外線（UV燈）處理。這些蘑菇每3.5盎司（100克）可以提供130-450 IU維生素D2。
蘑菇在暴露於紫外線時可以合成維生素D2光。只有野生蘑菇或經過紫外線照射的蘑菇才是好來源維生素D。
7.強化食品
維生素D的天然來源是有限的，尤其是如果你是素食者或不喜歡魚。
幸運的是，某些天然不含維生素D的食品都富含這種營養素。
牛奶
牛奶是最常用的牛奶，自然是許多營養素的良好來源，包括鈣，磷和核黃素（32來源）。
在一些國家/地區，牛奶中富含維生素D。每杯牛奶（237毫升）通常含有115-130 IU，約佔DV的15-22％。
豆漿
由於維生素D幾乎僅存在於動物產品中，因此素食者和素食主義者極有可能攝入不足的風險。
因此，豆奶等植物性牛奶替代品通常會富含這種營養素以及牛奶中常見的其他維生素和礦物質。
一杯（237毫升）通常含有107–117 IU的維生素D，或DV的13–15％。
橙汁
全世界約有75％的人對乳糖不耐，另外2-3％的人對牛奶過敏。
因此，一些國家用維生素D和其他營養素（例如鈣）來強化橙汁（39可信來源）。
一杯（237毫升）含早餐的強化橙汁可以開始你的一天，包括高達100 IU的維生素D，或DV的12％。
穀物和燕麥片
某些穀物和速溶燕麥片也富含維生素D。
這些食物中的半杯（78克）可以提供54–136 IU，或高達DV的17％。
儘管強化穀物和燕麥片比許多天然來源提供的維生素D更少，但它們仍然可以是增加攝入量的好方法。
概要
牛奶，豆漿，橙汁，穀物和燕麥等食品有時會添加維生素D。這些食品每份含量為54-136 IU。
維生素D和鈣
維生素D是鈣吸收所必需的，鈣在保持骨骼強度和骨骼完整性方面起著關鍵作用。
攝取足夠的維生素D和鈣對於維持骨骼健康和預防骨質疏鬆等疾病至關重要，骨質疏鬆是一種以骨骼脆弱，脆弱為特徵的疾病。
1至70歲的兒童和成人每天大約需要600 IU維生素D，並且它可能來自食物來源和陽光。同時，超過70歲的成年人每天的目標維生素D至少應為800 IU（20 mcg）。
每日價值（DV）是包裝食品標籤上使用的評級系統，每天800 IU。
鈣的需求也因年齡而異。 1至8歲的兒童每天需要大約2500毫克的鈣，而9至18歲的兒童每天需要大約3,000毫克的鈣。
19至50歲的成年人通常每天需要約2,500毫克，而50歲以上的成年人每天需要減少至2,000毫克。
你的身體需要維生素D吸收鈣。這使得攝取足夠的維生素D和鈣對於維持肌膚至關重要骨骼健康，預防骨質疏鬆。
結論
花時間在陽光下是每天攝取維生素D的好方法。但是，許多人很難獲得足夠的日光照射。
僅從飲食中獲取足夠的食物可能很困難，但並非不可能。
本文列出的食物是一些可用的維生素D的主要來源。
多吃這些富含維生素D的食物是確保你攝入足夠的這種重要營養素的好方法。
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