維他命和焦慮之間有什麼關係？維他命和礦物質在維持良好的身心健康中起著關鍵作用。儘管你可能主要考慮維他命和礦物質對身體的健康益處，但飲食中這些重要部分的缺乏實際上可能加劇社交焦慮。
以下是與焦慮症有一定關係的維他命和礦物質的清單，以及應食用的食物以確保你沒有營養不足。
維他命C
維他命C，也稱為抗壞血酸，存在於許多水果和蔬菜中，例如橙子，紅辣椒，羽衣甘藍，球芽甘藍，西蘭花，草莓和葡萄柚。
對於成年人和4歲及以上的兒童，一個大橘子可以為你提供60 mg維他命C的每日價值（DV）的100％。許多人還服用可以吞嚥或咀嚼的丸劑形式的維他命C補充劑。
一項針對42名高中生的小型隨機，雙盲，安慰劑對照研究發現，口服補充維他命C可以降低焦慮水平。
富含維他命C的膳食和零食創意包括水果沙拉和冰沙，以及用上述蔬菜製成的湯，捲餅，沙拉和三明治。
B複合維他命
B複合維他命家族包括所有8種B維他命：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（菸酸），B5（泛酸），B6（吡rid醇），B7（生物素），B8（肌醇）， B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。
雖然每種維他命對人體的總體影響不同，但有證據表明，補充維他命B複合多種維他命可以減輕焦慮感。
一項對80位年齡在18至42歲之間的健康男性進行的雙盲研究比較了每天服用多種維他命礦物質配方和安慰劑對照28天的情況。
多種維他命包含B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9，B12，維他命C，鈣，鎂和鋅。與服用安慰劑的組相比，服用多種維他命的組的自我報告的焦慮和感覺到的壓力要低得多。
一項關於焦慮症患者的小型病例報告研究還顯示，使用煙酰胺（一種維他命B3）可大大緩解焦慮症。
含有B族維他命的食譜包括全穀類小吃店，甜菜鷹嘴豆泥，鷹嘴豆沙拉，山核桃蔬菜沙拉，小扁豆燉湯和煙熏三文魚。
維他命D
在鮭魚，金槍魚，牛肝，奶酪和蛋黃等食物中發現了少量的維他命D。許多早餐穀物還富含維他命D，以及一些橙汁，乳製品和豆漿。
當皮膚暴露在陽光下時，人體也會產生維他命D。但是，很難知道你需要多少陽光照射，而且陽光具有破壞性的風險使食物來源通常是更好的選擇。
儘管數據混雜，但一項有關維他命D和焦慮症及情感障礙的研究發現，年齡匹配的焦慮症患者的骨化二醇（體內產生的維他命D的產物）的骨化二醇水平較低。因此，維他命D缺乏可能與社交焦慮有關。
富含維他命D的食譜包括意大利乳清乾酪和酸奶凍糕，菜肉餡煎蛋餅，早餐砂鍋菜和加香料的熱巧克力。
鎂
在豆類，堅果，香蕉，豆製品，糙米，全麥麵包和綠葉蔬菜等食物中發現了鎂。它參與了包括肌肉收縮在內的多種身體機能。
研究表明，鎂缺乏症與焦慮症有關，如果將鎂補充劑與抗抑鬱藥一起服用，焦慮症可能會減輕。如果你患有社交焦慮症，確保你吃的是富含鎂的食物當然不會有傷害。
富含鎂的食譜包括豆湯，糙米和豆類。
鋅
鋅存在於牛肉，豬肉，羊肉，家禽（黑肉），堅果，全穀類和豆類食品中。
在一項研究中，有38位焦慮症患者的鋅水平明顯偏低，但是當這些人接受鋅補充劑治療後，他們的焦慮症狀得到改善。你可能希望在飲食中添加富含鋅的食物。鋅含量高的食譜包括許多肉類食品以及椰子咖哩。
鐵
研究表明，鐵缺乏可能與焦慮有關。
但是，尚未開展將鐵與社交焦慮相關的具體研究。
高鐵食物包括牛肉，肝臟，全穀物，堅果，葵花籽，深色多葉蔬菜，豆腐和黑巧克力。
鈣
像鐵一樣，鈣水平也與焦慮有關，但是還沒有針對社交焦慮的具體研究。
高鈣食物包括牛奶，酸奶，深色綠葉蔬菜，奶酪，西蘭花，綠豆和杏仁。
鐵含量高的食譜包括炸玉米餅沙拉，豆腐和西蘭花炒菜，烤魚炸玉米餅和地中海卷。
鉻
在諸如加工肉，全穀類，青豆，西蘭花，堅果和蛋黃等食物中發現了鉻。與鐵和鈣一樣，低鉻水平也與焦慮有關。但是，社交焦慮尚未得到專門研究。
鉻含量高的食譜包括橙皮鬆餅，意大利式餃子和西蘭花沙拉，以及一些三明治。
總結
雖然你的首選維他命來源應該是食物，但如果你的飲食限製或堅持素食或純素食，則使用補充劑可能會有所幫助。
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