如果你的體重指數（BMI）為18.5或更小，則可能體重過輕。
體重低可能是由多種因素引起的，包括疾病，遺傳，藥物治療，精神健康狀況或高水平的體育鍛煉。
無論你是否經歷了意外的減肥，還是醫生建議你增加體重，都可能是時候進行一些飲食上的改變了。
減肥後，每天的卡路里攝入量增加，體重增加。增加卡路里的最簡單方法是吃高能量的食物，這意味著它們的卡路里很高。
體重增加的飲食並非是一個醒目的名稱或由某些醫生，團體或公司提倡的服務的特定計劃。
相反，這是一種增加卡路里消耗量以增加體重的策略。這意味著比通過運動和日常活動消耗的卡路里要多得多。
無論你體重不足還是專門鍛煉肌肉，這種飲食方式都有效。
你可以吃什麼？
減肥的基本前提是每天消耗的卡路里比燃燒的卡路里要多。通常，這需要消耗比當前建議飲食的人更多的卡路里。
遵循減肥飲食的人們如何實現增加攝入量的方法各不相同，但幾乎總是需要增加所有三種常量營養素的攝入量：碳水化合物，蛋白質和健康脂肪。
你需要知道的
有些食物對你來說比其他食物更好。營養專家一致認為，最健康的減肥飲食包含能量和營養密集型食品，這意味著熱量高但營養豐富且對你有益的食品。
豆類，鱷梨，乾果，堅果，種子，堅果黃油和冰沙等食物只是健康減肥食品的一些例子。
你還可以通過少吃營養豐富的高熱量食物（例如糖果，蛋糕，薯條和甜軟飲料）來增加卡路里的攝入量。
但是營養專家不建議你使用這種方法，因為它們並不是營養豐富的選擇。除了卡路里以外，這些食物的維他命，礦物質，纖維或抗氧化劑含量往往不高。
體重增加飲食計劃通常建議你每天至少三餐，如果你有胃口，則應多吃一頓。如果你不想吃太多東西，那麼全天多吃五，六頓較小的飯菜可能會更好。
吃什麼
- 動物蛋白
- 魚
- 深色多葉蔬菜
- 豆類
- 牛油果
- 碳水化合物
- 堅果和種子
- 堅果黃油
- 全脂乳製品
- 其他健康油脂
什麼不吃
- 減少熱量的食物
- 無脂食品
體重增加的飲食通常不禁止特定的食物或食物類別，但是任何飲食中最健康的版本（包括體重增加的飲食）都將重點放在健康的整體食物上，而不是加工食品上。
對於以增加體重為目標的飲食而言，通常鼓勵全脂食品（例如乳製品）而不是低脂，低脂或無脂食品。
樣品購物清單
減肥飲食將根據你的個人需求而有所不同。以下購物清單為你提供健康均衡的減肥飲食入門建議。
請注意，這不是確定的購物清單，可能還有其他對你更有效的食物。
- 動物蛋白（碎牛肉，沙朗牛排，豬里脊肉，雞胸肉和大腿肉，切成薄片的火雞胸肉，火雞培根）
- 魚（鮭魚片，gravlax，大比目魚，蝦）
- 深色多葉蔬菜（卡爾，菠菜，芝麻菜）
- 完整的水果和蔬菜（香蕉，蘋果，混合漿果，西蘭花，花椰菜，胡蘿蔔，黃瓜，西紅柿）
- 豆類（黑豆，扁豆，大豆，豆腐，鷹嘴豆，鷹嘴豆泥）
- 牛油果
- 碳水化合物（百吉餅，麵食，白米和糙米，藜麥）
- 堅果和種子（杏仁，腰果，核桃，亞麻籽，正大種子）
- 堅果黃油（花生醬，杏仁黃油，葵花籽黃油）
- 全脂乳製品（酸奶，牛奶，奶酪，乾酪，酸奶油）
- 其他健康油脂（橄欖油，無鹽黃油，人造黃油）
- 蛋
膳食計劃樣本
使用膳食計劃為自己做好準備，以便手邊有健康，高熱量的食物。該抽樣計劃一天的總熱量約為2500卡，這對於大多數人來說應該會導致體重增加。
它具有健康和高熱量食品的良好平衡，因此你可以獲得大量的營養和纖維。
如果你需要更多卡路里，則可以通過添加額外的零食或多吃一些來調整此菜單。
請注意，這不是包羅萬象的飲食計劃，如果你選擇增加體重的飲食，則可能會發現其他用餐選擇對你更有效。
第一天
- 早餐：1杯燕麥粥，1/2杯牛奶和1/2杯葡萄乾； 1杯橙汁； 1杯黑咖啡
- 早間小吃：1個蘋果和24個杏仁；一杯8盎司的水
- 午餐：三文治配兩片全麥麵包，四片瘦火雞，兩片番茄，生菜和芥末；一杯10盎司的低脂牛奶； 1塊烤紅薯和一點黃油或人造黃油
- 下午點心：1蛋白質棒；一杯8盎司的水
- 晚餐：帶三湯匙沙拉醬的新鮮花園沙拉； 6盎司鮭魚片； 1杯煮熟的菠菜; 1/2杯土豆泥加黃油或人造黃油； 1杯酒（或牛奶或100％果汁）； 1個全麥晚餐卷
- 夜間小吃：1/2杯原味酸奶和1/2杯切成薄片的草莓；一杯8盎司的水
第二天
- 早餐：2雞蛋加州夏季蔬菜煎蛋捲； 2片火雞培根； 1份草莓奶昔； 1杯綠茶；一杯8盎司的水
- 早間小吃：1杯切碎的哈密瓜； 14整個核桃
- 午餐：百吉餅加2湯匙全脂奶油芝士，3盎司gravlax，2片西紅柿片，紅洋蔥切片和刺山柑； 2杯地中海切碎的沙拉；一杯橙汁
- 下午點心：鱷梨吐司1片；一杯8盎司的水
- 晚餐：1 1/2杯羽衣甘藍和酸果蔓綠色沙拉； 4盎司烤牛里脊肉； 1份紅薯砂鍋； 1/2杯檸檬烤西蘭花； 1杯紅酒（或果汁）；一杯8盎司的水
- 夜間小吃：2個南瓜燕麥巧克力餅乾；一杯8盎司的牛奶
第三天
- 早餐：3–4希臘酸奶攪拌機煎餅； 1杯切成薄片的草莓； 2條早餐香腸鏈接；一杯橙汁；一杯8盎司的水
- 早間小吃：1根香蕉和2湯匙花生醬；芒果香蕉冰沙
- 午餐：1份凱撒雞肉沙拉； 1 3/4杯羽衣甘藍紅咖哩扁豆湯；一杯8盎司的水
- 下午點心：鷹嘴豆泥金槍魚黃瓜咬八下；一杯8盎司的牛奶
- 晚餐：1 1/2杯摩洛哥香料雞肉和鷹嘴豆燉湯； 1杯白米飯； 3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉； 1杯白葡萄酒（或果汁）
- 夜間小吃：椰子麥片配上1/2杯原味酸奶；一杯8盎司的水
如果你傾向於忘記定期進食，請嘗試使用計算機，平板電腦或智能手機上的鬧鐘或計時器來設置要進食的提醒。
優點和缺點
優點
- 對於大多數需要減肥的人來說，營養又安全
- 靈活：無需食物或完全禁止食用
- 可持續長期使用（如果有指示）
缺點
- 沒有規劃，購物和準備食物的捷徑
- 對於食慾不振的人可能會比較困難
對於那些需要減肥以改善健康狀況的人來說，增重飲食有很多好處。這些飲食計劃仍然有一些弊端。查看此飲食計劃的優缺點，以確定它是否適合你。
優點
安全
如果你需要增加體重，那麼營養增加體重的飲食是一種安全的方法。
這種飲食可以增加卡路里，而無需人工補充或額外的糖，鈉和不健康的脂肪。
靈活性
在營養豐富的食物的參數範圍內，這種飲食可讓你自由選擇飲食。如果你討厭鮭魚，那麼你永遠不必吃它。
如果你不喜歡煮熟的菠菜，則可以生吃，也可以嘗試改種綠葉蔬菜。糖果和零食沒有被禁止-不建議將它們作為增加卡路里攝入量的主要策略。
可持續發展
如果你的身體繼續需要額外的卡路里，則可以無限期地增加體重。
相反，如果你達到了增加體重的目標，則可以緩慢減少卡路里（例如，通過減少零食或減小份量）來找到適合自己的平衡點。
缺點
不便
這種增加健康卡路里以增加體重的方法需要計劃，購物和烹飪。這不像簡單地在典型菜單中每天添加一勺冰淇淋或一包炸土豆片那樣簡單。
食慾不振
如果由於食慾不振（也許是由於正在服用藥物）而需要增重，那麼多吃食物可能是一個挑戰。當你不感到飢餓時，很難吃東西。
你的醫療保健提供者可以幫助你確定哪種減肥方法最適合你。
減肥飲食對你來說是健康的選擇嗎？
減肥飲食與健康的減肥飲食非常相似。在這兩種情況下，大多數營養專家建議你吃富含營養成分的食物，而不要消除主要食物種類。
你將避免使用“空卡路里”食品（含有糖，鹽和脂肪，但其他營養成分很少的垃圾食品）。兩種飲食方式之間的主要區別在於所消耗的卡路里數量。
美國農業部《 2020-2025年飲食指南》指出，個人的每日卡路里攝入量會根據他們當前的體重，年齡，性別，健康狀況和活動水平而有所不同。
通常，平均使用2000卡路里的飲食。每天向該水平添加約500卡路里的熱量可以幫助你每週增加一磅左右的體重。
這種漸進式變化是最好的，使用此計算器可以幫助你設置每日卡路里目標。
體重增加的飲食可以符合美國農業部的飲食指南，以實現健康，均衡的飲食，並且是體重不足者的推薦飲食計劃。
對健康的益處
體重增加的飲食是能量密集的飲食，並且只要有可能，就著重於健康，完整食品而不是加工食品，通常對於需要增加體重的人來說，它是健康的。
想要增加體重的人可能還會尋求非處方補充劑或處方藥。但是，根據你的特殊需求，減肥藥不一定有效，甚至也不安全。
健康風險
雖然增加體重的飲食通常有益於健康和營養，但這並不總是適合每個人的正確做法。
體重增加飲食對於任何需要減肥以保持健康的人來說都不是一個好主意，也不適合患有某些健康狀況（例如糖尿病）的人。
與你的醫生交談，以確定是否因醫療狀況而使你難以增重。
總結
通過吃更多有營養的食物來增加一天的卡路里是增加體重的最好方法。
儘管諸如甜食之類的營養較低的食品通常含有大量卡路里，但它們不具有全食所提供的營養價值和健康益處，因此也不是增重飲食的最佳選擇。
健康的飲食習慣永遠是添加營養的最佳方法。只需更改卡路里數即可幫助你實現體重管理目標。
請記住，長期或短期飲食對你而言不一定必要，而且許多飲食根本無效，尤其是長期飲食。
儘管我們不贊成流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供一些事實，以便你做出明智的決定，最適合你的營養需求，遺傳藍圖，預算和目標。
如果你的目標是減肥，請記住減肥不一定與成為自己最健康的自我相同，還有許多其他追求健康的方法。
運動，睡眠和其他生活方式因素也對你的整體健康起著重要作用。最佳飲食永遠是均衡的飲食，適合你的生活方式。
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