無論你是長時間運動還是剛開始，這個為期六週的課程都是一個理想的起點。你將通過簡單，直接的鍛煉來建立鍛煉程序，並每週進行一次鍛煉。
提供的鍛煉只是建議，並不適合所有人。你可以根據需要修改它們以適合你的健康水平，日程安排和首選項。
為鍛煉做準備
在開始之前，有一些關鍵點可確保你已解決：
- 請諮詢你的醫療保健提供者。在開始或加強鍛煉常規之前，你應該始終與你的醫生交談，尤其是在你有任何受傷或健康狀況的情況下。
- 收集設備。對於力量鍛煉，你將需要家庭鍛煉設備，例如啞鈴，健身球，阻力帶，藥球和墊子。如果你不熟悉力量訓練，請確保你熟悉基本知識並知道如何選擇合適的體重。
- 記錄你的生命統計數據。如果你想跟踪減肥進度，此信息將特別重要。
- 為鍛煉做準備。有氧運動被設計為在任何有氧運動機上或室外進行。如果不是你的機器，那麼你可以替代自己的鍛煉方式（視頻，課程，戶外運動等）或選擇自己喜歡的其他方式。
第1周
專注於監測強度
強度是有氧運動的重要方面。監視強度可以幫助你了解不同活動期間身體的感覺。你可以通過幾種方式監視強度，包括：
- 口語測試
- 監測你的心律
你本週的目標是集中精力進行鍛煉。在每次有氧運動期間，請使用上述方法之一來跟踪你的感覺並將你的感知運動與建議水平相匹配。
大多數鍛煉將處於中等水平，這意味著你將僅處於舒適區域之外，而不會喘不過氣來。注意本週的鍛煉方式，以掌握運動強度。
第1天：有氧運動，力量和伸展運動
這些鍛煉簡短而簡單，應該花費你35到45分鐘。
- 鍛煉1：初學者有氧運動-長度：20分鐘
- 鍛煉2：基本力量-所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子-長度：10至15分鐘
- 鍛煉3：舒緩舒展
第2天：走路和伸展
如今，你無需遵循結構化的鍛煉時間表，而只需進行簡單的步行鍛煉，就可以舒展肩膀，頸部和背部的坐姿。
- 鍛煉1：快走10分鐘
- 鍛煉2：坐姿舒展
第3天：有氧運動，力量和伸展運動
今天，你的日程安排與第1天相同，但進行了新的有氧運動。今天，你可以選擇進行13分鐘的步行鍛煉或10分鐘的自行車鍛煉，但是如果你想要更長的時間，可以隨意組合這些鍛煉。
- 鍛煉1：初學者步行或騎自行車-長度：10至13分鐘
- 鍛煉2：基本力量-所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子-長度：10至15分鐘
- 鍛煉3：舒緩舒展
第4天：積極休息
今天你的日程安排沒有任何安排，但請嘗試通過休息，散步，伸展和移動來保持活躍。這裡有一些想法：
- 看電視時坐在健身球上
- 上樓梯至少3次
- 使用午餐時間步行10分鐘
第5天：走路和伸展
- 鍛煉1：快走10分鐘
- 鍛煉2：坐姿舒展-長度：5至10分鐘
第6天：有氧運動，力量和伸展運動
- 鍛煉1：初學者有氧運動-長度：20分鐘
- 鍛煉2：基本力量-所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子-長度：10至15分鐘
- 鍛煉3：基本伸展運動
第2週
第2週帶來一些小變化，這些變化將幫助你慢慢進步。你將進行更長的新的有氧運動，並且在力量訓練中將進行一系列額外的運動。
你可以修改鍛煉以適合你的健身水平，日程安排和目標。聽你的身體，並根據需要多休息幾天。
專注於F.I.T.T.
本週，你的重點是F.I.T.T.原理，指導我們建立鍛煉計劃。該原則包括：
- 頻率：本週，你將進行3次有氧運動和3次力量訓練，這將遵循改善身體健康的基本運動準則。隨著程序的進行，你將逐漸增加更頻繁的鍛煉。
- 強度：在最初的幾週內，你將專注於達到中等強度-在“感知運動量表”上大約為5到6級。隨著程序的逐步進行，你將通過間歇訓練和其他技術逐漸改變鍛煉的強度水平。
- 時間：你的鍛煉大約從10到20分鐘開始。每週，你將逐漸增加鍛煉時間以增強耐力並幫助你燃燒更多的卡路里。
- 類型：做自己喜歡的活動很重要，但是你也想交叉訓練和混合各種事物，以保持身心的互動。你將選擇新的活動，以在程序的後面添加到你的例程中。
當你以足夠的強度，時間和頻率進行鍛煉時，你將開始看到體重，體脂，耐力和力量的變化。
一旦你的身體適應了你當前的FITT水平，你就需要操縱其中一個或多個-此程序將幫助你學習如何做到這一點。
第1天：有氧運動，力量和伸展運動
你本週的有氧鍛煉是在上週的基礎鍛煉基礎上增加5分鐘。你的力量鍛煉是相同的，但是你將在每次鍛煉中做兩組，中間進行短暫休息。
- 鍛煉1：25分鐘有氧運動
- 鍛煉2：基本力量-所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子-長度：每次練習2組，每次10到20分鐘
- 鍛煉3：舒緩舒展
第2天：走路和伸展
今天，你將增加5分鐘的步行鍛煉時間，並完成背部，頸部和肩膀的坐姿伸展運動。
- 鍛煉1：快走15分鐘
- 鍛煉2：坐姿舒展
第3天：有氧運動，力量和伸展運動
你的新的有氧運動包括使用你選擇的任何機器或活動進行間歇訓練。
- 鍛煉1：基本間隔-長度：21分鐘
- 鍛煉2：基本力量-所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子-長度：每次練習2組，每次10到20分鐘
- 鍛煉3：舒緩舒展
第4天：積極休息
今天你的日程安排沒有任何安排，但請嘗試通過休息，散步，伸展和移動來保持活躍。這裡有一些想法：
- 看電視時做仰臥起坐或俯臥撑
- 玩Wii Fit Plus等活躍的視頻遊戲
- 睡覺前舒展幾分鐘
第5天：走路和伸展
- 鍛煉1：快走15分鐘
- 鍛煉2：坐姿舒展
第6天：有氧運動，力量和伸展運動
- 鍛煉1：25分鐘有氧運動
- 鍛煉2：基本力量-所需設備：輕型啞鈴，健身球或椅子和墊子-長度：每次練習2組，每次10到20分鐘
- 鍛煉3：舒緩舒展
第3週
本週，你將在日程安排中看到一些重大變化。你可以通過分開進行有氧運動和力量訓練來增加賭注，讓你進行3天的有氧運動和2天的力量訓練。
通過拆分鍛煉，你可以為每個例程分配更多能量，這可以幫助改善性能，並在運動時間上做更多的事情。
專注於跟踪進度
在鍛煉過程中要做的最重要的事情之一就是跟踪自己的進度。
知道自己在哪里以及如何改善自己，對於保持動力和知道自己處在正確的軌道上至關重要。這裡有一些建議：
- 健康改善：運動不僅可以幫助你減輕體重，還可以為你做更多的事情。它也可以改善你的健康。你可能會睡得更好，精力更充沛，或者覺得自己的日常工作更輕鬆。考慮一下你想改善的地方（例如，在工作中不走出台階就能走上樓梯，能夠與你的孩子或孫子孫女一起玩而又不累等），並在每週記下來清單。每個星期，檢查一下你已經走了多遠。
- 力量和耐力：當你看到並感覺到自己變得更強壯時，這很有激勵作用。跟踪每週要鍛煉多少組，代表多少體重以及體重多少，可以告訴你是否變強了。你可能還會注意到鍛煉變得越來越容易。
- 減肥：減肥是衡量鍛煉方式的另一個常見指標，但請記住，減肥通常比你預期的要慢，並且可能需要數週或數月才能看到明顯的變化。稱量自己，進行測量，測試體內脂肪和/或註意外觀或衣服合身度可以幫助你跟踪進度。
- 鍛煉完成：你可能決定減少對結果的關注，而將更多的精力放在健身之旅上。設定每週完成一定數量的鍛煉的目標可以幫助你在專注於過程的同時慶祝自己的成就。
第1天：有氧運動和伸展運動
今天的有氧運動是在以前的運動基礎上進行的，最多可以使你連續鍛煉30分鐘。
- 鍛煉1：30分鐘有氧運動
- 鍛煉2：用帶子伸展
第2天：全身力量與瑜伽
今天的力量訓練鍛煉比以前的鍛煉提供更多的鍛煉，這意味著更多的強度和挑戰性。在本次鍛煉中，你將進行2組，每組15次重複，每組之間休息20到30秒。
- 鍛煉1：全身力量-所需設備：啞鈴，槓鈴（如果需要，可替代啞鈴），台階或長凳，健身球和阻力帶-長度：2組，每組15次，持續30至45分鐘
- 鍛煉2：10分鐘瑜伽（可選）
第3天：積極休息
今天你的日程安排沒有任何安排，但是可以通過休息，散步，伸展和移動來保持活躍。這裡有一些想法：
- 在你最喜歡的電視節目中，每當有商業廣告出現時，在房子裡走來走去
- 在開始新的一天之前，請在工作中繞停車場走2圈
- 全天佩戴計步器，並嘗試至少走5,000步
第4天：有氧運動和伸展運動
今天的新型間歇鍛煉將你的鍛煉時間增加到25分鐘，並且還使你走出了舒適區。
- 鍛煉1：有氧運動間隔-時長：25分鐘
- 鍛煉2：用帶子伸展
第5天：全身力量
- 鍛煉1：整體力量-所需設備：啞鈴，槓鈴（如果需要，可替代啞鈴），台階或舉重床，健身球和阻力帶-長度：2組，每組15次，持續30至45分鐘
第6天：有氧運動和伸展運動
- 鍛煉1：30分鐘有氧運動
- 鍛煉2：用帶子伸展
第4周
這週你需要喘口氣，需要一些時間來適應新的鍛煉計劃。你將進行與上週相同的鍛煉，沒有新的套路，挑戰或變化。
給自己一些時間來掌握練習，養成出現在鍛煉中的習慣，並反思一下日常鍛煉對你的工作效果。
專注於獎勵自己
保持鍛煉的動力並不總是那麼容易，但是為實現自己的目標而獎勵自己會有所幫助。本週，你的目標是弄清楚如何獎勵自己。這裡有一些建議：
- 下載新音樂
- 計劃未來的旅行或冒險
- 安排按摩，面部或其他水療護理
- 花一些時間做自己喜歡的活動
- 花一些時間看書，聽音樂或放鬆
你本週將如何獎勵自己？現在就計劃，這樣你就可以整週期待它。
第1天：有氧運動和伸展運動
- 鍛煉1：30分鐘有氧運動
- 鍛煉2：用帶子伸展
第2天：全身力量
- 鍛煉1：全身力量-所需設備：啞鈴，槓鈴，台階或舉重床，健身球和阻力帶-長度：2組，每組15次，持續30至45分鐘
第3天：積極休息
- 今天你的日程安排沒有任何安排，但你可以通過以下方式保持活躍：
- 宣布“無電視”之夜，與家人一起玩遊戲
- 看看你今天無需坐下就能進行多少活動
- 在計算機上工作時坐在健身球上
- 步行20分鐘
第4天：有氧運動和伸展運動
- 鍛煉1：間隔有氧運動
- 鍛煉2：用帶子伸展
第5天：全身力量
- 鍛煉1：全身力量-所需設備：啞鈴，槓鈴，台階或舉重床，健身球和阻力帶-長度：2組，每組15次，持續30至45分鐘
第6天：有氧運動和伸展運動
- 鍛煉1：30分鐘有氧運動
- 鍛煉2：用帶子伸展
第5週
你即將結束計劃，在經過上週的休息後，你將在本週通過全新的鍛煉和額外的鍛煉日來增加挑戰。你本週要鍛煉6天（不過如果需要，你可以總是多休息一天）。
專注於緩解壓力
本週，集中精力處理壓力水平。具體來說，你的壓力有多大？你的鍛煉是否有助於減輕某些壓力？
無論你是進行強力的有氧運動還是放鬆身心的拉伸運動，運動都可以幫助緩解緊張情緒，提高專心程度，並讓你每天精力充沛地完成更多任務。
鍛煉後感覺如何？你感到精力充沛並準備面對這一天嗎？如果是這樣，那麼你就走對了。
如果你感到筋疲力盡，則可能表明你做得太多，可能需要多休息。
第1天：Cardio Medley和Stretch
今天的有氧運動使你可以使用跑步機，橢圓機和固定自行車完成40分鐘的日常鍛煉。
- 鍛煉1：有氧混合泳-所需設備：跑步機，橢圓機和固定式自行車（或任何3台有氧運動機）
- 鍛煉2：基本伸展運動
第2天：全身超能力和瑜伽
如今的力量鍛煉可以通過新的（更艱難的）鍛煉和全新的形式將你提升到一個新的水平，從而增加強度並節省時間。
- 鍛煉1：整體身體超能力-級別：初學者/中級-所需設備：槓鈴（如果需要，可以在這裡戴啞鈴），各種加權啞鈴，台階或長椅和健身球-長度：40至60分鐘
- 鍛煉2：早晚瑜伽
第3天：積極休息
今天你的日程安排沒有任何安排，但是請嘗試通過休息，散步，伸展和移動來盡可能多地保持活躍。
第4天：有氧運動和伸展運動
今天，你將獲得全新的間歇性有氧運動，其中包括山丘和衝刺，可將強度提高到此“感知運動圖”上的第8級。
- 鍛煉1：有氧運動間隔-時長：30分鐘
- 鍛煉2：坐姿舒展
第5天：全身超集合
- 鍛煉1：全身超能力-所需設備：各種加權啞鈴，台階或平台，槓鈴和健身球-長度：40至60分鐘
第6天：有氧運動和伸展運動
今天的鍛煉非常簡單明了，可以在5級和6級之間進行。
- 鍛煉1：有氧耐力
- 鍛煉2：用帶子伸展
第7天：有氧運動
- 本週，你將通過增加有氧運動來增加挑戰。選擇任何活動，並以穩定，適度的速度工作至少20分鐘。
第6週
恭喜！開始鍛煉程序並不容易，而維持它甚至更加困難。你只需堅持執行該程序即可。
你本週將按照與上週相同的時間表和鍛煉進行總結。
專注於下一步
保持如此努力創造的動力非常重要。實現此目的的一種方法是考慮下一步。你可以繼續執行相同的例程，也可以更改鍛煉方式或了解鍛煉進度。
第1天：Cardio Medley和Stretch
- 鍛煉1：有氧混合泳-所需設備：跑步機，橢圓機和固定式自行車（或任何3台有氧運動機）-長度：40分鐘
- 鍛煉2：基本伸展運動
第2天：全身超能力和瑜伽
- 鍛煉1：整體身體超能力-級別：初學者/中級-所需設備：槓鈴（如果需要，可以在這裡戴啞鈴），各種加權啞鈴，台階或長椅和健身球-長度：40至60分鐘
- 鍛煉2：早晚瑜伽
第3天：積極休息
即使今天沒有具體的計劃，也要發揮創造力，尋找一整天保持活躍的方式。
第4天：有氧運動和伸展運動
- 鍛煉1：間隔有氧運動
- 鍛煉2：坐姿舒展
第5天：全身超集合
- 鍛煉1：全身超能力-所需設備：啞鈴，台階，槓鈴和健身球-長度：40至60分鐘
第6天：有氧運動和伸展運動
- 鍛煉1：有氧耐力-時長：35分鐘
- 鍛煉2：用繃帶伸展
第7天：有氧運動
堅持上週做的相同的有氧運動或選擇新的東西。
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