包括羽衣甘藍在內的十字花科蔬菜以富含抗病營養素和低卡路里、脂肪和碳水化合物而聞名。
這些美味的零食和膳食創意可以輕鬆獲得好處！
“超級食品”通常是專用於食品營銷的術語，但確實有某些食品可以為你的健康提供強大的益處。
羽衣甘藍是一種十字花科的綠葉蔬菜，是一種名副它的實的食物。
事實上，2014 年 6 月由疾病控制和預防中心的《預防慢性病》雜誌發表的一項對 41 種水果和蔬菜的橫斷面研究將羽衣甘藍列為第 15 大水果或蔬菜，因為它平均提供 49 17 種營養素的每日價值 (DV) 的百分比。
根據美國農業部 (USDA) 的說法，只需一杯生羽衣甘藍就能達到以下營養標準：
- 86 克 (g) 纖維（DV 的 3%）
- 6 微克 (mcg) 維他命 A（DV 的 6%）
- 6 毫克 (mg) 維他命 C（DV 的 22%）
- 8 微克維他命 K（DV 的 68%）
- 3 毫克鈣（DV 的 4%）
這些營養素提供多種健康益處。
例如，纖維可以幫助你獲得健康的體重：根據梅奧診所的說法，它可以讓你長時間保持飽腹感，並可能有助於防止暴飲暴食。
同時，據美國國立衛生研究院稱，維他命 C 是一種重要的抗氧化劑，可以限制體內自由基造成的損害。
它還有助於免疫功能並改善體內鐵的吸收。
更重要的是，羽衣甘藍有助於減肥，適合許多飲食計劃。
同樣的一杯熱量只有 7.35 卡路里、0.31 克脂肪和 0.93 克碳水化合物。
如果你是羽衣甘藍新手，你可能不知道如何準備蔬菜。
在沙拉中用生菜換甘藍是一個很好的開始，但還有很多其他方法可以將它融入你的飲食中。
從炸玉米餅到燉菜以及介於兩者之間的一切，這種多功能蔬菜幾乎可以搭配任何餐點。
1. 鹽醋片
如果你想吃脆脆的東西，請參考 Wholesome Yum 的食譜。
美國農業部的數據顯示，這些簡單的羽衣甘藍片只有五種成分，可以在不到 30 分鐘的時間內準備好，而且由於羽衣甘藍，比加工過的普通薯片含有更多的營養。
每份 ½ 杯提供 70 卡路里、4.1 克脂肪、5.4 克碳水化合物和 4.3 克蛋白質。
2. 燒烤三文魚和羽衣甘藍玉米卷
羽衣甘藍的質地和風味非常適合這個食譜中的炸玉米餅，這個食譜來自亞特蘭大的 Marisa Moore，RDN。
這道菜突出了烤鮭魚，其中含有 omega-3 脂肪酸，美國心臟協會 (AHA) 指出，這有助於降低患心髒病和中風的風險。
魚搭配燒烤醬和羽衣甘藍，是一頓香甜可口的大餐，由於蛋白質含量高，可以讓你在數小時內保持飽腹感。
一項對 25 名體重健康男性進行的隨機、雙盲交叉研究發現，吃高蛋白餐（其中 50% 的卡路里來自蛋白質）的參與者在四小時後比吃含高蛋白餐的參與者更飽正常水平的蛋白質（作者定義為 14% 的卡路里來自蛋白質）。
雖然這個食譜使用軟玉米餅，但如果你遵循生酮飲食等飲食計劃，則選擇生菜捲將使這個食譜保持低碳水化合物。
3. 素食羽衣甘藍凱撒沙拉
厭倦了傳統的凱撒沙拉訂單？從 Wicked Spatula 中獲取這個調整版本：通過使用鱷梨代替調味料中的蛋黃，你可以創造出一種美味的素食替代品，其中含有單不飽和脂肪（根據 AHA，可以幫助降低血液膽固醇水平的脂肪）。
這個食譜有四份，每份含有 256 卡路里、18 克脂肪、21 克碳水化合物和 8 克蛋白質。
4. 羽衣甘藍、扁豆和燉牛肉
對於喜歡在廚房進行實驗的人來說，燉菜是一種完美的舒適食物。
為了增加纖維，試著在你最喜歡的燉菜中加入羽衣甘藍——或者試試這個來自 Beautiful Eats and Things 的食物，每份含有 17 克纖維（超過你 DV 的一半）。
此外，牛肉和扁豆的加入使這頓富含蛋白質的餐點全家人都會興奮不已。
特別是扁豆是一種健康的植物成分，可提供額外的纖維以及必需的礦物質，如鎂、鉀和鋅。
正如美國農業部指出的那樣，一杯煮熟的扁豆含有 64.8 毫克鎂（約佔每日攝入量的 15%）、661 毫克鉀（每日攝入量的 14%）和 2.27 毫克鋅（每日攝入量的 21%）。
將這種營養豐富的食物添加到你的盤子中也可能對你的心臟有益。
2014 年 5 月在 CMAJ 上發表的隨機對照試驗的回顧和薈萃分析表明，豆類，包括小扁豆，可能有助於降低 LDL（“壞”）膽固醇水平，有助於降低患心髒病的風險。
5. 切碎的墨西哥甘藍沙拉
誰不喜歡色彩繽紛、充滿風味的沙拉？在這個來自 Sweet Cayenne 的食譜中，玉米、西紅柿、抱子甘藍和羽衣甘藍與切片烤雞完美搭配。
這種羽衣甘藍沙拉非常適合準備膳食，因此你可以隨時準備好營養豐富的膳食。
此外，它還可以根據多種流行的飲食計劃進行定制：通過將雞肉替換為你喜歡的植物性蛋白質來使它的成為素食主義者，或者通過將鱷梨牧場調料換成香菜酸橙醋汁來使它的成為素食主義者，例如來自 A 的單獨食譜漂亮的盤子。
6. 羽衣甘藍、卡內利尼和香腸湯
湯是懶人廚師的終極食譜，Sweet Cayenne 的這款美味佳餚需要五種簡單的食材，包括白豆、熱意大利雞肉香腸和雞湯。
2018 年 11 月發表在 The Journal of the Journal 上的八項高質量研究的系統評價表明，選擇低鈉雞湯，正如食譜所建議的那樣——攝入過多的鈉與高血壓和腎功能下降有關。
臨床高血壓。
只需幾步（和一兩個小時的文火），你就可以享用美味的富含纖維的湯，可以作為開胃菜或主菜。
這道菜還富含蛋白質：根據美國農業部的數據，½ 杯罐裝白豆含有 9.75 克蛋白質。
7. Kale Pesto Naan Pizza
比薩並不總是健康的，但可以 – 這一切都取決於你用於餡餅的成分。
在摩爾的這個食譜中，羽衣甘藍、切碎的核桃和大蒜混合成富含維他命的香蒜醬。
（因為植物是主要事件，所以對於任何遵循植物性飲食的人來說，這個食譜也是一個很好的選擇。
）全麥印度烤餅麵包基地特別值得注意：BMJ 2016 年 6 月網上發表的一篇評論發現，食用至少每天三份（90 克）全穀物（如糙米或全麥麵包）與心血管疾病和糖尿病等慢性病風險較低有關。
精製穀物（包括白麵粉和白米）沒有發現同樣的聯繫。
8. 羽衣甘藍小麥漿果沙拉
如果你以前從未聽說過小麥漿果，更不用說將它們添加到你最喜歡的沙拉中了，那麼你就錯過了。
小麥漿果是全麥的完整穀粒，通常將它磨碎製成小麥粉。
但是，根據食品網絡的說法，它們也可以煮熟並整個食用，這樣你就可以獲得小麥的全部營養價值，而且在加工過程中幾乎沒有損失。
這種全麥提供微妙的堅果味和獨特的質地，非常適合羽衣甘藍等綠葉蔬菜。
這道來自 Victoria Shanta Retelny 的食譜將小麥漿果、開心果和石榴籽與小羽衣甘藍搭配在一起，製成一道簡單但色彩豐富的菜餚，絕對能滿足你的飢餓感。
9. 羽衣甘藍和香腸炒
傳統的炒菜食譜通常包括各種蔬菜，如辣椒和蘑菇，但這種來自 Beautiful Eats and Things 的香腸炒菜以大量羽衣甘藍為特色，顏色和味道都很流行。
它不僅是一種萬無一失的一鍋飯，可在 30 分鐘內準備好（並提供六份！），而且每份含有 11 克蛋白質。
每份還含有 221 卡路里、15 克脂肪和 11 克碳水化合物。
10. 罐裝泰式藜麥沙拉
這款來自 Leanne Ray 的罐裝沙拉是快速外出用餐的完美選擇。
通過將羽衣甘藍、藜麥和去殼毛豆混合在一起，你可以製作出富含蛋白質和纖維的沙拉，你可以立即享用，也可以將它添加到每週的膳食準備輪換中。
不要吝嗇毛豆：每個罐子都含有四分之一杯這種美味的大豆，它是植物性蛋白質的良好來源。
一罐沙拉等於一份，含有 336 卡路里、18 克脂肪、32 克碳水化合物和 15 克蛋白質。
在那裡購買可靠的補充劑？
iHerb設立在1994年，1996年便開始向全球150多個國家直郵天然健康產品。iHerb網站上共銷售30000多種健康產品，涵蓋保健品，母嬰用品，運動健身，洗護美容，食品百貨，寵物護理等，都是親子家庭或是上班族需要的。
除了商品豐富性很不錯之外，很方便點選就可以加入購物車，商品的圖片說明也很清楚，維他命的服用方式和成分劑量都很清楚，便於獲得資訊。
在購物車的右手邊輸入優惠碼ABJ4909，全單便可立刻享有5%折扣，而且這個優惠碼是永久的，每次用也有折扣。