乳製品包括牛奶和牛奶製成的產品。它們中的大多數是鈣和蛋白質的極好來源。
實際上，由於乳製品中的鈣含量很高，因此可以在USDA網站上指定自己的食品類別。
什麼可以算是乳製品？
牛奶，奶油，硬奶酪和軟奶酪都被歸類為乳製品。黃油也來自牛奶，但由於全都是脂肪，不含鈣，因此從技術上講，它不算作乳製品。
在美國，大多數乳製品都是用牛奶製成的。你也可以購買用山羊奶和羊奶製成的牛奶和奶酪。
其他由牛奶製成的乳製品包括酸奶，布丁，冰淇淋，冷凍酸奶和調味乳飲料。儘管這些產品是鈣的良好來源，但它們也可能富含脂肪和糖。
確保你計算卡路里，知道份量並檢查各部分。
乳製品有替代品嗎？
有些人對牛奶過敏，或者不能正確消化乳糖（牛奶糖），因此需要避免食用乳製品。
遵循純素飲食的人也不會食用任何乳製品，因為它們來自動物。
傳統乳製品的替代品包括豆漿和“奶酪”產品，由杏仁或腰果製成的堅果“牛奶”以及由大米和燕麥“牛奶”製成的產品。
乳製品中發現的營養素
乳製品中的鈣，蛋白質和鉀含量很高。乳業還提供鎂。牛奶通常富含其他重要營養素，例如維生素D，有時還包含維生素A。
乳製品的脂肪可能很高，包括飽和脂肪，儘管你可以選擇低脂和無脂版本。冰淇淋，調味牛奶和調味酸奶等乳製品中的糖分含量較高。
如果你不消費乳製品，你仍然可以從其他來源（如羽衣甘藍，白菜和西蘭花，深色魚罐頭，大豆（帶骨頭），大豆）或前面提到的乳製品替代品中獲取大量鈣。
非乳製品食物中的鈣不一定是維生素D的良好來源。實際上，很少食物中含有維生素D。如果你不喝牛奶並且陽光照射不多，請詢問你的醫生是否需要維生素D補。
如果你正在尋找更多的蛋白質，那麼你會發現大量的肉，禽，魚，豆類，堅果和種子。許多水果和蔬菜都是鉀的極好來源。
乳製品的健康益處
鈣對於骨骼的建立和維持至關重要。一些研究表明，經常食用乳製品與骨骼健康有關，可能有助於降低骨骼變弱（骨質疏鬆症）的風險，但研究結果好壞參半。
除了強壯的骨骼外，你的身體還需要鈣來維持健康的肌肉和神經功能以及凝血。
大多數乳製品和許多替代乳製品都添加了維生素D，因為你的身體需要維生素D才能正確吸收鈣（儘管你無需與維生素D同時吃富含鈣的食物即可達到這種效果）。
研究表明，食用乳製品可以降低心髒病，中風和可能的2型糖尿病的風險2。
一些研究還表明，食用牛奶和乳製品不會對兒童和青少年的體重或身體組成產生不利影響。實際上，一項研究的作者指出，兒童和青少年的牛奶和/或鈣的攝入量與體重和身體組成之間似乎存在有益的關係。
每日推薦乳製品
乳製品的每日飲食建議取決於你的年齡和鈣需求。
你應該喝多少牛奶？
- 幼兒（兩至三歲）每天需要兩杯牛奶。
- 兒童（四至八歲）每天需要大約兩杯半的牛奶。
- 八歲以上的年齡較大的兒童，青少年和成年人每天應至少食用三杯牛奶。
重要的是要記住，並非所有乳製品都是平等的。一杯牛奶的營養價值與一杯奶酪或冰淇淋的營養價值不同。另外，希臘酸奶的鈣含量低於普通酸奶。
為了解決這種變化，USDA將乳製品的食用量轉換為杯子當量。
每杯當量均計入你的每日乳製品推薦量（請務必注意，卡路里數可能會有所不同）：
- 8盎司酸奶
- 1 1/2盎司硬奶酪
- 2片硬奶酪
- 1/3杯切碎的奶酪
- 2盎司加工奶酪（美國奶酪）
- 2杯奶酪
- 1杯冷凍酸奶
- 1 1/2杯冰淇淋
- 1杯豆漿
將乳製品納入飲食
這裡有一些簡單的方法可以將乳製品納入你的日常飲食中。
- 用餐時喝牛奶
- 早餐時在穀物中加牛奶
- 在沙拉或蔬菜配菜上撒上切達干酪絲
- 吃酸奶作為零食，加新鮮漿果，切碎的堅果和一點蜂蜜
- 在爆米花上磨碎帕瑪森芝士
- 將一片奶酪加到三明治中
- 將奶酪和新鮮水果作為開胃菜
- 頂級綠葉蔬菜配奶酪和番茄楔子
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