太多的營養和飲食建議旨在減肥，但是如果你太瘦了，你可能會在減肥方面有所困惑。
與其嘗試讓大量甜，豐富或高脂肪的食物入迷，不如選擇能提供能量並增強肌肉質量的高熱量食物，而不含所有會造成傷害的不健康脂肪。
如何開始
體重增加方程式非常簡單：消耗的卡路里多於燃燒。
如果你的新陳代謝很高或進行劇烈運動，那麼如果不進餐就無法滿足自己的需求，那麼你可能會處於卡路里不足的狀態。
如果你不知道每天消耗多少卡路里，請使用在線卡路里計算器進行計算。接下來，制定一個超出該值的飲食計劃。
每磅3,500卡路里的規則已用於設置飲食。根據該規則，據信每天減少500卡的熱量被認為導致每週減少一磅脂肪或增加脂肪。
但是，目前尚不清楚每磅3500卡路里的規則到底有多準確，或者它在建立增重飲食方面的效果如何。
每天大約添加500卡路里（理想情況下是能量密集的食物和零食）應為你增加體重所需的額外卡路里。
為了使計劃生效，請全天少吃點，多吃點飯，並使用澆頭（肉汁，切碎的堅果，牧場調味料）增加卡路里的攝入量而不增加體積。
為了開始你的體重增加策略，以下是八種營養高熱量（但仍然健康）的食物添加到你的列表中：
貝果
通常，麵包和穀物是複雜碳水化合物的良好來源，例如為身體提供能量的澱粉和纖維。這些是比簡單碳水化合物（如糖）代謝慢一些的碳水化合物。
百吉餅恰好是多餘的卡路里。一片白麵包大約有70卡路里，而一個小百吉餅則超過180卡路里。超大型咖啡店百吉餅的熱量可以超過300卡路里。
在百吉餅上放些堅果黃油（約190卡路里）和水果醬（約50卡路里），你將得到一份美味，能量充沛的晨間零食，總計420-540卡路里。
請記住，花生醬只是嘗試的一種堅果醬。你可以嘗試其他類型的堅果黃油，包括杏仁黃油或腰果黃油。你也可以嘗試芝麻醬，例如芝麻醬或葵花籽黃油。
意大利面
意大利麵食是另一種熱量密集的碳水化合物來源，可為各種餐食提供理想的基礎。只需添加醬汁，就可以開始了。
兩杯煮熟的意大利麵條含有近400卡路里的熱量。一杯博洛涅塞醬添加的熱量不少於160卡。
再在兩湯匙的帕瑪森乾酪上撒上45卡路里的熱量，你發現一頓飯攝入的卡路里不少於600卡路里。
乾果
通過吃少量或兩個乾果，可以快速增加卡路里。它們的體積比新鮮的同類產品少，因此你可以一口氣吃更多，而不會感到吃飽。
例如，一杯葡萄乾約有400卡路里的熱量，而整杯新鮮葡萄則有約60卡路里。
葡萄乾可能是最受歡迎的干果，但你也可以嘗試乾果，杏，蘋果，蔓越莓，甚至熱帶水果。
健康油
在食物中添加額外的脂肪是增加卡路里的簡單方法，但是你要確保選擇對自己有益的脂肪和油。
橄欖油富含健康的單不飽和脂肪，可為麵食，麵包或蔬菜增加卡路里和風味。
芥花籽油是omega-3（α-亞麻酸或ALA）和單不飽和脂肪的重要來源，使其成為一種出色的通用食用油。核桃油和葡萄籽油的口味更清淡，非常適合沙拉醬。
牛油果
鱷梨富含單不飽和脂肪酸。另外，它們還含有維他命K，鉀和纖維。一個鱷梨的卡路里含量超過200，因此這是在不犧牲營養的情況下增加額外卡路里的好方法。
在鱷梨三明治中添加鱷梨片或將鱷梨調味醬與烤玉米餅搭配食用。你也可以將鱷梨調味醬添加到軟殼玉米餅或捲餅中。
你可能還想嘗試將鱷梨添加到你最喜歡的冰沙食譜中。溫和的味道與漿果或巧克力等成分混合得很好。
堅果和種子
堅果和種子含有多不飽和脂肪，可為你的飲食增加健康的卡路里。巴西堅果，杏仁，核桃，山核桃，腰果，葵花籽，亞麻籽和南瓜籽都對你有益。在冰淇淋，酸奶或沙拉上吃些堅果或切碎的堅果，然後吃烤堅果和種子。
如果你不喜歡在堅果上吃零食，可以在堅果黃油中加些卡路里。例如，一湯匙花生醬含有約100卡路里的熱量。
格蘭諾拉麥片
將全穀物穀物幹，堅果，種子和乾果任意組合製成自己的格蘭諾拉麥片。將你的格蘭諾拉麥片存放在密封的容器中，並作為早餐。
將一些格蘭諾拉麥片裝在小塑料容器中，以便在忙碌的一天中隨身攜帶。要獲得更多風味和卡路里，請添加黑巧克力塊或花生醬片。
通過經常吃格蘭諾拉麥片，你可以一整天不斷地進食和攝取卡路里，而不必大吃一頓。
蛋白棒
你可以使用蛋白質棒來增加卡路里和蛋白質的攝入量。蛋白質尤為重要，因為它是你的身體構建精益肌肉所需要的。
你經常可以在健身店的健身補品部分找到高熱量的蛋白質棒。儘管有些人比蛋白質棒更喜歡蛋白質奶昔，但前者往往會使你更飽滿，因為它往往富含乳清。
使用蛋白質棒代替餐食時不要犯錯誤。如果這樣做，你將不會獲得足夠的卡路里。取而代之的是，將它們裝在錢包，書桌或筆記本電腦包中，以便隨時可以在中午吃零食。
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