膳食脂肪又回來了。根據2017年8月在《營養雜誌》上發表的一篇文章，直到1990年代，這種營養素才在大眾文化中遭到破壞，醫護人員制定了旨在減少脂肪攝入以鼓勵美國人減肥的指南。
如今，鑑於最新的研究，關於脂肪攝入的建議更加細微，一些類型受到讚揚，另一些則宣誓最佳健康。
生酮或“酮”飲食的持續流行，這是一種高脂肪，低碳水化合物的飲食，將這種新的脂肪擁抱帶到了極致。
通過這種飲食，追隨者努力從脂肪中獲取75％的卡路里，從蛋白質中獲取20％的卡路里，從碳水化合物中獲取5％的卡路里，儘管其他版本的keto規定了不同的比例。因此，不再擔心脂肪-以酮為例，它是有名的。
就是說，在酮之外，有太多的脂肪，或與此相關的任何食物。 2019年4月發表在《糖尿病與代謝綜合症》雜誌上的一篇評論指出，飲食中食用過多的脂肪會導致體重增加。
這是你關於各種脂肪的指南，如何找到健康的脂肪來源，以及如何在飲食中添加更多這種大量營養素的知識。
什麼是飲食脂肪？
脂肪是三種主要的常量營養素之一。根據美國農業部的說法，另外兩種是蛋白質（由氨基酸組成）和碳水化合物。
為什麼飲食脂肪很重要？
膳食脂肪對於提供身體能量和支持細胞生長至關重要。它們還有助於保護你的器官並幫助你保持身體溫暖。”地中海飲食減肥解決方案作者RD的Julene Stassou說，他位於新澤西州恩格爾伍德克里夫斯。
她說，此外，脂肪還可以改善體內脂溶性營養素（如維他命A，E，D和K）的吸收，並在荷爾蒙健康中發揮重要作用。根據美國國家科學院的數據，大多數美國人建議的脂肪攝入量為每日卡路里的20％至35％。
脂肪種類
雖然在飲食中包括脂肪很重要，但選擇正確的脂肪種類也很重要。某些類型的脂肪可能很危險，而其他類型的脂肪可以促進健康。
脂肪主要分為三類：飽和脂肪，不飽和脂肪和反式脂肪。這是你需要了解的每個內容。
飽和脂肪
這些脂肪在室溫下為固體。較高的攝入量與較高的LDL（“不良”）膽固醇水平相關，這會增加患心髒病的風險。應當盡可能限制飽和脂肪，但不可能從飲食中完全省略它們。
美國國家科學院指出，這是因為食物含有飽和脂肪和不飽和脂肪的混合物。有些食物的飽和脂肪比例更高，而有些食物的不飽和脂肪比例更高。富含飽和脂肪的食物包括切成薄片的肉，培根，黃油，全脂牛奶和椰子油。
不飽和脂肪
這些在室溫下為液體，存在於植物性食品中。 “它們與飽和脂肪不同，因為它們在碳鏈上包含一個或多個雙鍵且氫原子更少，” Stassou說。從本質上講，這意味著它們的飽和度較低（氫分子）。
RDN，CDCES的Jill Weisenberger，Prediabetes的作者，吉爾·韋森伯格（Jill Weisenberger）說：完全指南，總部位於弗吉尼亞州約克鎮。
“兩者都對我們有好處，而且你不必為[食用脂肪]中的哪種或多種而煩惱。當你減少某些[飽和]脂肪並用不飽和脂肪代替時，可以降低患心髒病的風險，[更好]胰島素敏感性和膽固醇水平，並減少炎症。”她說。
反式脂肪
美國食品藥品監督管理局（FDA）已採取措施去除加工食品中的人工反式脂肪，因為眾所周知，這些反式脂肪會顯著提高LDL膽固醇的水平，從而增加患心髒病的風險。
在某些動物來源中自然發現反式脂肪，例如牛奶，黃油，奶酪和肉。 FDA說，也可以在製造過程中向植物油中添加氫，從而在室溫下將液態脂肪轉變為更穩定的固體。
Stassou說，這是人造反式脂肪（稱為氫化或部分氫化），你應該避免這種脂肪。
Stassou說，儘管FDA呼籲從食品中去除這些人造反式脂肪，但在油炸食品，人造黃油，起酥油，烘焙食品和加工休閒食品中仍可能發現反式脂肪。
最健康和最不健康的脂肪來源
脂肪通常被稱為“好”或“壞”，但實際上，它們可以分為“多吃”和“限制”。 “我們現在談論脂肪的方式與以往不同，”肯塔基州路易斯維爾市的Nutrition Works所有者，MPH，RD的Sandra Meyerowitz說。
“它們以前都聚在一起，現在我們把它們分開了。我們避免使用不健康的飽和脂肪和反式脂肪，並傾向於[不飽和脂肪]。”
健康脂肪
- 這些食物來源中應提供更多的脂肪：
- 魚和其他海鮮，尤其是鮭魚和其他脂肪魚
- 堅果，包括核桃，山核桃和杏仁
- 亞麻籽油
- 植物油，例如低芥酸菜子油，橄欖，大豆，玉米，鱷梨，向日葵和紅花
- 芝麻，南瓜，嘉，亞麻和其他種子
- 牛油果
將更多健康脂肪納入飲食的技巧
有關確保每日足夠脂肪攝入的建議與健康脂肪的來源有關。換句話說，醫療保健專業人員不主張多吃加工食品，油炸食品或甜點。
相反，應著重於使用健康的脂肪做飯，並食用富含不飽和脂肪的食物。
這是使飲食中攝入更多健康脂肪的四種方法：
- 用液體油煮：魏森伯格說，與其使用椰子油，黃油或豬油等半硬脂肪烹飪，不如選擇低芥酸菜子油，橄欖或鱷梨等液體油。
- 換個零食： Stassou說，與其吃薯片或餅乾，不如吃堅果，杏仁，核桃或開心果這樣的零食。將蔬菜切片切成鱷梨調味醬，或在蘋果上塗杏仁黃油。
- 帶有健康脂肪的頂級湯和沙拉：當你完成午餐或晚餐時，請考慮：我在其中使用了健康的脂肪嗎？如果沒有，那是時候在沙拉，湯或辣椒上加些橄欖，堅果，種子或鱷梨片了，Stassou建議。
- 計劃一個魚之夜：根據美國心臟協會的說法，鮭魚，長鰭金槍魚，沙丁魚，湖鱒魚和鯖魚等肥魚富含omega-3脂肪酸，一種多不飽和脂肪也對你的心臟有益。旨在每週吃兩頓魚粉。
總結
儘管應限制（飽和）某些脂肪或完全避免（反式脂肪），但不要將脂肪視為骯髒的話，也不要剝奪自己既健康又美味的食物。為身體提供它渴望的脂肪-你的心臟和大腦需要脂肪才能起作用。
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