如果你曾經問過某人如何健康，那麼你可能已經聽過以下建議：飲食要健康。確實，那到底意味著什麼？
如果你問很多追隨者流行的生酮飲食，那就意味著要避開甘藷和藜麥，而要用奶酪和椰子油。對於另一個人，這可能意味著不惜一切代價避免食用含糖食品，例如冰淇淋和糖果。
而且其他人可能會告訴你避免使用所有乳製品和尼克斯麵筋。
問題是，關於什麼是真正的健康的反复討論會引起很多混亂，更不用說促使人們以健康的名義嘗試不可持續且不必要的限制性飲食了。
如果是這樣，就無需尷尬：只要放心得知健康飲食比你想像的要簡單得多即可。
健康與不健康的飲食習慣：有什麼區別？
達拉斯的RD艾里西亞·加爾文（Alicia Galvin）說：“我向客戶推廣的是一種全食飲食，就是說，飲食應盡可能接近其原始形式。”她解釋說，在加工或精煉食品時，會剝奪大部分纖維，維他命和礦物質，而且通常會在其中添加防腐劑。
以植物為基礎的飲食方式是必經之路。海勒說：“研究表明，飲食習慣以植物為基礎的人罹患所有慢性疾病的風險較低。”
案例分析：2019年8月發表在《美國心臟協會雜誌》上的一項研究發現，堅持以植物為基礎的飲食方式的人患心髒病的風險降低了16％，這可能是因為這些飲食往往會包含更多的心臟-健康的纖維和鉀等營養物質，同時限制了飽和脂肪和膽固醇的攝入。
植物性飲食的定義可能有所不同，但可以包括素食主義者（無動物產品），原始素食主義者（無動物產品，僅原始食品），素食主義者（無肉類），甚至彈性主義者（大多數時間都吃素食）。
另一個關鍵：與食物建立幸福的關係。 “食物不是敵人，”加爾文說。與其專注於不該吃的東西，不如考慮可以添加到碟子上來改善健康的東西，例如對心臟有益的單不飽和脂肪酸的堅果或對纖維和抗氧化劑的樹莓。
為什麼要選擇健康的食物？
高文說，食物是長壽的最重要工具之一。
健康的飲食習慣可以幫助預防疾病
她說：“在美國，最主要的死亡原因與慢性病有關，而慢性病是由於生活方式不健康所致。”根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，吸煙，營養不良，缺乏運動以及過度飲酒是造成慢性疾病的主要原因，其中包括心髒病，癌症和糖尿病。
食物選擇會影響你的心理健康
當我優先考慮健康飲食時，不僅可以改善身體健康。研究表明，選擇食物也會影響心理健康。
在2016年7月發表於《臨床營養研究》上的一篇評論中，研究作者報告說，富含維他命和礦物質的飲食與精神健康疾病（包括焦慮症，抑鬱症和注意力不足/多動症（ADHD））的風險較低相關。
飲食健康，可能會減輕體重
根據CDC，超重或肥胖與這些健康狀況的風險增加相關，因此，如果你的體重指數（BMI）高，則減肥很重要。
幸運的是，根據梅奧診所（Mayo Clinic）的說法，遵循高質量的飲食習慣，注意飲食的大小也可以幫助你達到健康的體重。另一個難題：注意飲食。梅奧指出，吃飽後就不要再進食了，也不要太快或出於情感原因進食。
為什麼要爭取健康的生活方式？
總而言之，健康生活方式的回報是巨大的。 “隨著時間的流逝，當你做出健康的飲食決定時，罹患心血管疾病，某些癌症，2型糖尿病，肥胖症甚至焦慮和抑鬱的風險就會降低。
你將擁有更多的精力，感覺更好，甚至可能每天都有更好的心情，”紐約大學紐約朗格健康中心的高級臨床營養學家薩曼莎·海勒（Samantha Heller）說。
再次，這取決於你的壽命和生活質量。在2017年6月發表在《美國臨床營養雜誌》上的一篇評論中，發現健康飲食可以將因任何原因導致的早期死亡的風險降低56％。
研究人員將健康飲食定義為側重於食用全穀物，蔬菜，水果，堅果和魚類的飲食。另一方面，較高的紅色或加工肉攝入量使早期死亡的風險增加了兩倍。
如何改善和改變飲食習慣
如果你的目標是吃得更健康，則認為你必須立即改變飲食習慣會感到不知所措。這是有關如何開始的六個技巧。
1. 制定新的健康飲食計劃
海勒說，第一步是製定具體的具體行動計劃。例如，明天早上是時候該吃早餐了，計劃跳過快餐早餐三明治，在家吃一片全穀物吐司和花生醬。
2. 節省你的午餐錢
帶午餐去學校或上班有一個以上的好處。這是省錢並用完房子裡所有東西的好方法，而且可能更有營養。海勒建議，一種簡單的方法可以做到這一點：整理昨晚晚餐的剩菜。
3. 遠離不健康的食物
清除食品儲藏室和冰箱中的任何不健康食品，然後開始考慮只將好東西放入廚房。這樣一來，你就更有可能健康飲食，而少吃垃圾食品。列一張購物清單，以便你可以提取接下來三天需要的所有蔬菜，水果和其他植物性食品。
4. 採取嬰兒的步驟
加爾文說，設定小的可行目標。例如，你本週要再吃三份蔬菜。你如何做到這一點？也許是在本週僅三晚的晚餐中添加了一份額外的蔬菜。或者，你將在本週的某一天以豆類為基礎做一頓飯，例如辣椒作為午餐。
5. 開設日記以監控食物選擇
海勒說，食物日記是一種更健康的飲食方式。並不是要追踪卡路里或碳水化合物，而是寫下你的飲食習慣將幫助你更好地了解飲食的原因。找出根本原因是朝著行為改變邁出的關鍵一步。
例如，你下班後回家，一邊準備晚餐，一邊吃薯片和莎莎醬。重溫飲食日記可以幫助你了解這是因為你不吃早餐，而是吃了小而匆忙的午餐-回家後，你真的餓了，等不及了！
建立兒童的健康飲食習慣
如果你對Junior在上周喜歡西蘭花後宣布討厭西蘭花的事實感到困惑，或者你發現除了雞塊或盒裝Mac’n’奶酪進攻之外的其他東西，你會很高興知道自己沒有迫使孩子養成健康的飲食習慣。
什麼效果更好？自己模擬那些健康習慣。
海勒說：“在家中，我可以對孩子的飲食產生最大的影響。”這意味著讓他們以適合年齡的方式參與食品購物和準備工作。將蘋果和橙子放在廚房櫃檯上的碗中，使他們可以食用這些食物。
當他們放學回家時，給他們各種各樣的食物作為零食，它們自然是貪吃的（小胡蘿蔔，毛豆）。並努力一起吃飯。最後一點特別重要。
根據2018年11月在《 JAMA網絡公開》上發表的一項研究，一起吃飯的家庭通常會食用更健康的飲食，包括更多的水果和蔬菜，以及少吃快餐和外賣食品。
每天要吃什麼健康食品？
健康的食物太多了，你可以選擇自己喜歡的食物，而不必擔心最新的“超級食物”。請記住：“沒有壞的水果，蔬菜，堅果，種子，豆類或全穀物。
它們都很好，沒有一個是神奇的。”海勒說。以下是一些無可爭辯的健康食品，可用於你的餐食和點心：
- 水果：漿果，香蕉，柑橘，芒果，獼猴桃，蘋果，瓜
- 蔬菜：綠葉蔬菜，如羽衣甘藍，芝麻菜和羽衣甘藍；胡椒;蘿蔔;紅薯蘑菇;壁球
- 豆類：豆，小扁豆，豌豆干，鷹嘴豆泥
- 全穀物：糙米，野生稻，全麥麵包，藜麥，mar菜，小米，碾碎幹小麥
- 堅果和種子：杏仁，開心果，腰果，核桃，正大種子，亞麻籽，大麻，向日葵，南瓜種子
什麼飲食可以促進均衡飲食？
海勒說，遵循一種促進均衡飲食的飲食，而不是製定一些規則和限制，並可能削減整個食物種類的一種時髦飲食，是一種更可持續的方法。
其中包括地中海飲食，DASH飲食，MIND飲食（DASH和地中海飲食的結合，其重點在於對大腦有益的食物以幫助預防阿爾茨海默氏病），以及素食飲食（如果你選擇避免吃肉）。
關於健康飲食重要性的最後一件事
將蔬菜，水果，豆類，堅果，種子和全穀類等植物性食物裝滿盤子，將有助於保護你的身體免受慢性疾病的困擾，包括心髒病和糖尿病。避免過時且不可持續的時尚飲食。
海勒說：“我的身體使命是使我保持生命。” “我可以通過向身體提供維持健康所需的營養來幫助我的身體，讓你每天都感覺很好。”
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