很容易忘記我們多依賴於我們的骨骼，但如果你曾經破壞過，那麼你就會將他們視為理所當然。
骨是一種活著的組織，不斷分解和重建。
如果分解率超過形成速率，則骨骼隨著時間的推移減弱，導致骨質疏鬆症。
雖然遺傳學有助於骨質疏鬆症風險，但在西雅圖的天使普萊爾斯
“改善我們的骨骼健康永遠不會太晚，無論我們在生活中的哪個年齡，”Planells說。
最適合骨骼健康的食物
營養跨度的營養在建設和維護強骨骼中起著關鍵作用。
“這是非常重要的，因為如果你沒有某種足夠的營養素，你將失去骨頭，這讓你在Creighton大學護理學院教授Joan Lappe說，這讓你感到沮喪在奧馬哈，內布拉斯加州。
Planells和Lapp博士建議嘗試通過飲食來滿足你的營養需求，僅在必要時添加補充劑，並在你的醫生的指導下添加補充劑。
實際上，雖然它很好地確定了鈣和維他命D是骨骼健康的重要營養素，但補充飲食與這些營養素的療效以防止骨折是有爭議的。
美國預防服務工作隊於2018年4月發表了一份報告，在美國醫學會雜誌中，沒有足夠的證據表明健康成年人骨折預防鈣和維他命D補充劑，儘管這不適用於診斷患者隨著骨質疏鬆症或維他命D缺乏症。
報告稱，維他命D和鈣補充劑還可以增加腎結石的風險，因此最好與醫療保健提供者討論你的個人風險和福利。
另一方面，從食物中獲得這些營養素意味著它們與其他維他命和礦物質包裝，這也可能對骨骼健康有重要，而新興的研究發現你的整體飲食模式可能是重要的。
例如，2017年1月在營養期刊上發表的一項研究得出結論認為，更好的骨骼健康與吃更多的蔬菜，水果，全穀物，豆類和堅果，家禽和魚類以及低脂肪乳製品有關。
除了用各種食物填充你的盤子，值得確保你吃骨骼最重要的營養素來源：鈣，維他命D和蛋白質。
鈣讓骨頭很硬
“鈣對骨骼[健康]至關重要，因為它保持了它們的力量，”Lappe說。
醫學研究所建議成年人每天達到約1,000毫克（MG）鈣，而50歲以上的女性增加到1,200毫克，70歲以上的男性。
根據美國農業部食品組成數據庫，這些是最好的鈣的食物來源：
乳製品
一份牛奶，酸奶或奶酪提供約300毫克的鈣。
鈣強化果汁和植物的牛奶
包括大豆和杏仁牛奶，可以包含像牛奶一樣多的鈣。（只需一定要在每次澆注之前握住紙箱，那麼Lappe說，因為添加的鈣可以沉降到底部。）
豆腐
通常用鈣（每½杯約250毫克）製成，但檢查標籤。
罐裝沙丁魚和鮭魚
鈣在它們的軟骨中（180至325毫克3盎司）。
暗綠色蔬菜
膠林，羽衣甘藍羽衣甘藍，蘿蔔和白菜可以提供100至250毫克/杯熟蔬菜。
根據國際骨質疏鬆症基礎，使用這種鈣計算器來抑制你的總鈣攝入量。
維他命D促進鈣吸收
維他命D有助於鈣的吸收和骨細胞的功能，我們可以在我們的皮膚中綜合我們需要的大部分時間，假設我們得到一點陽光照射。
但在美國北半年和加拿大的冬季，太陽在天空中太低了，提供足夠的紫外線，所以我們需要看看食品來源和補充劑，Lappe說。
醫學研究所建議將成年人每天獲得600個國際單位（IU）維他命D，為70歲及以上的800歲增加到800 IU。
只有少數好食物的維他命D：
脂肪魚
三盎司的三文魚或箭魚可以提供大約500個IU，在沙丁魚和金槍魚中的較低量。
維他命D-Fixified飲料
牛奶，植物的牛奶，果汁和果汁每次服用約100個IU，但檢查標籤是否確切金額。
一些早餐穀物和酸奶也被強化了。
蛋黃，牛肉肝，豬肉和奶酪
這些食物提供少量的維他命D（每份20至40 IU），但可以促進當天的總攝入量。
如果你擔心從陽光照射和食物中沒有得到足夠的維他命D，你可以與你的醫生交談，以便進行補充。
蛋白質給骨骼結構
鈣這樣的礦物質使骨骼保持骨骼硬度，但它是形成它的底層結構基質的蛋白質。
多年來，研究人員認為，高蛋白質飲食可以消耗鈣的骨骼，但2017年6月在美國臨床營養雜誌中發表的重大審查得出結論，這幾乎沒有證據表明這一點。
只是爭論骨骼健康的最佳蛋白質是多少，Lappe說：“我通常只是堅持推薦的水平，我認為人們不需要蛋白質補充劑。”
大多數美國人得到足夠的蛋白質，但是普萊爾斯說，隨著人們的增長，他們的蛋白質攝入量是常見的。
“你的目標是每次吃飯至少15克蛋白質，”他說。
肉，家禽，魚，雞蛋和乳製品是明顯的來源。
但他還指出了經濟實惠且便利的植物來源，如豆類，堅果，花生醬，杏仁黃油和向日葵種子。
有你應該避免的食物嗎？
根據國家骨質疏鬆基金會，有一些營養素和產品可以乾擾骨骼健康。
鹽
吃太多的鹽可能會導致你在尿液中排出更多鈣，也許長期導致骨質損失。
酒精
限制攝入每天不超過兩三個飲料。
咖啡因
過多的咖啡因可以增加鈣排泄，但最近的評論得出結論認為，只要你每天不超過400毫克咖啡因，或約4杯咖啡，骨骼健康的風險很小。
Colas
一些研究發現，喝更多蘇打水的人具有較差的骨礦物質密度，但這種效果似乎僅限於含有咖啡因和磷酸的Colas。
當然，還有其他健康的理由觀看你的鹽攝入量，避免過量的酒精，蘇打水和咖啡因。
它回到了看大局，並致力於富含各種整體食物的飲食，以提供骨質建築養分。
“這只是一種常識方法。你不需要咬緊所有種類的藥丸或吃一大堆某種類型的食物，你不必放棄一些你喜歡的東西。只是消耗適度，你會沒事的，“Lappe說。
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