匈牙利生物化學家AlbertSzent-Györgyi在1930年代發現了維他命C-數百年後，超過200萬名船員死於一種可怕的疾病，他們很可能因在船上多吃水果和蔬菜而逃脫。
根據美國化學學會的說法，這是一種壞血病，這種疾病在當時還不知道是由大多數產品中發現的抗壞血酸或維他命C缺乏引起的。
但是為什麼維他命C如此重要？總部位於亞特蘭大的RDN的瑪麗莎·摩爾（Marisa Moore）說，維他命在維持組織，保持骨骼健康以及保護細胞和血管免受損害方面起著至關重要的作用。
她說：“維他命C是我體內許多過程所需的營養素。” “這是我無法在體內製造的必需維他命之一。”
美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室表示，由於維他命C具有強大的抗氧化特性，它可以幫助細胞再生，支持免疫系統並幫助人體吸收鐵。
維他命C的其他被吹捧的好處可能包括降低患心髒病的風險，幫助避免癡呆症等記憶狀況，以及預防包括黃斑變性在內的眼部疾病。
沒有維他命C，你的身體就會崩潰。據科學史研究所稱，當維他命C缺乏症更為普遍時，它導致人們的牙齦出血，牙齒脫落。
該缺陷還引起內部出血，最終導致死亡。當醫生意識到柑桔類水果具有預防壞血病的作用時，便向船上放了檸檬汁。 （這是“石灰”一詞的創造方式。）
別擔心-在當今時代，你壞血病的機會微乎其微。至少在發達國家，我真的沒有考慮到這一點，因為我每天食用的許多食物中都含有維他命C。那裡也有大量的維他命C補充劑，但摩爾建議從全食中獲取營養。
美國食品藥品監督管理局（FDA）沒有對膳食補充劑進行監管，該機構指出，它們與藥物不同，因為它們並非“旨在治療，診斷，預防或治癒疾病”。
關於維他命C補充劑的研究是有限的，但是研究表明，根據膳食補充劑辦公室的說法，攝入天然抗壞血酸（維他命C）的食物比補充劑更可取。
而且，如果你已經從食物中獲取維他命C，則服用補充劑可能有益也可能無益，因為任何過量的維他命C都會從尿液中排出體外。
哪些食物中的維他命C含量最高？
膳食補充劑辦公室指出，必須攝取維他命C才能獲得其益處。幸運的是，有很多種食物富含維他命C。Moore說，有些食物，例如紅柿子椒，可以提供一天中100％以上的維他命C攝入量。
“人們應該始終從富含水果和蔬菜的飲食開始，”醫學博士邁克爾·瓦爾德（Michael Wald）說，他是紐約州卡托納的註冊營養師，是廣播節目《問血偵探》的主持人。
“年齡，遺傳，吸收，疾病，運動，壓力，睡眠，酒精和其他各種生活方式因素都在一種維他命C的需求量中起作用。”
請注意，烹飪還會影響食物的營養成分。 2018年4月發表在《食品科學與生物技術》雜誌上的一篇文章指出，由於維他命C對熱敏感且水溶性，所以用維他命C烹飪食物的時間越長，其損失的碳就越多。
這組作者指出，微波烹飪含維他命C的食物比沸騰食物能更好地保留營養。如果你可以吃富含維他命C的食物，那就更好了。
提供維他命C的蔬菜和草藥
以下是NIH推薦的一些含有維他命C的食物，以及與維他命C協同工作的類黃酮和生物類黃酮（在水果和蔬菜中發現的強大抗氧化劑）。所有建議的每日攝入量（DV）都在NIH膳食補充劑中找到標籤數據庫。在下面找到其維他命C含量和DV：
- 紅辣椒和綠辣椒一個紅辣椒包含64.7毫克（mg）的維他命C，或略高於DV的100％。
- 甜椒1杯切碎的紅色甜椒含190毫克維他命C，或DV的211％。
- 歐芹和百里香例如，一茶匙百里香含有1.3毫克維他命C，佔DV的1.4％。
- 深綠色葉菜類蔬菜，包括水芹，羽衣甘藍，芥菜，布魯塞爾芽菜，花椰菜和西蘭花。例如，一莖西蘭花（約1 2/3杯）含有134毫克維他命C，或DV的148％。
- 馬鈴薯1個中型馬鈴薯含有42毫克維他命C，佔DV的70％。
維他命C含量高的水果
- 奇異果一隻奇異果含有72毫克維他命C，佔DV的80％。
- 番石榴一種番石榴果實含有125毫克的維他命C，佔DV的139％。
- 黑莓一杯黑莓含有30毫克維他命C，或DV的33％。
- 木瓜一種大木瓜含有475毫克維他命C，佔DV的527％。
- 檸檬和酸橙一種酸橙含19毫克維他命C，或DV的21％。
- 草莓一杯切成薄片的草莓含97毫克維他命C，或DV的107％。
- 橘子一個橘子含有112毫克的維他命C，佔DV的124％。
建議的每日維他命C攝入量是多少？
過量攝入維他命C幾乎是不可能的，維他命C缺乏症也幾乎同樣困難，除非你居住在很少接觸水果和蔬菜的地方。
摩爾說，你的身體每天最少需要10毫克維他命C，但是建議的每日攝入量（RDA）會因年齡，性別，年齡和生活方式（如吸煙）而異。
根據美國食品與營養委員會（US Food and Nutrition Board）較早的報告，6個月以下的嬰兒應至少攝入40毫克，4至8歲的兒童應攝入25毫克，14至18歲的青少年應攝入約75毫克。
男生為65毫克，女生為65毫克，在19歲及以上的人群中，男性的RDA為90毫克，女性為75毫克。有些人需要額外的維他命C，例如吸煙者，每天應額外攝入35毫克。孕婦需要85毫克，哺乳期婦女需要120毫克維他命C。
膳食補充劑辦公室還列出了某些人群中維他命C缺乏症的風險較高。這項研究就像2017年9月發表在《營養雜誌》上的一項研究一樣，顯示吸煙者的維他命C水平比不吸煙者低。
因此，他們的飲食需要多一點。餵養均缺乏維他命C的蒸發或煮沸的牛奶的嬰兒可能無法獲得所需的足夠營養。根據國際胃腸道疾病基金會的說法，引起吸收不良和某些慢性疾病的醫學狀況可能會降低人體吸收維他命C的能力，從而增加人體所需的維他命C量。
提醒一下，瓦爾德博士說，RDA是預防維他命C缺乏症所需的最小量，不一定代表每個人所需的理想維他命C值。
科學對於特定的健康狀況對維他命C有何評論？
毫無疑問，維他命C是維持人體健康運轉所必需的重要化合物。維他命C可以改善或預防疾病和病症的清單在不斷增加，但並非所有的事都得到科學的支持，包括：
- 神經退行性疾病：包括阿爾茨海默氏病，多發性硬化症，亨廷頓氏病和帕金森氏病。在2017年7月發表在《營養學》（Nutrients）雜誌上的一篇綜述中，研究人員對維他命C和神經退行性疾病的文獻進行了研究，科學家發現在動物研究中使用維他命C治療神經系統疾病的結果令人鼓舞，但人體研究既有限，也缺乏證據。許多研究還使用維他命C補充劑來評估效果，而不是使用食物中的維他命C。
- 各種癌症：儘管美國國家癌症研究所指出，靜脈給予大劑量維他命C可能有助於改善癌症患者的生活質量，但FDA尚未批准將維他命C用作癌症治療藥物。 2018年7月發表在《國際癌症雜誌》（International Journal of Cancer）上的一項研究對242,000名182,000名婦女進行了調查，發現每天攝入5.5份以上水果和蔬菜的女性患乳腺癌的風險下降了11％。雖然大量吃水果和蔬菜與降低癌症風險之間存在關聯，但維他命C作為癌症治療尚無直接聯繫。
- 眼病，如白內障和黃斑變性：研究（例如2013年6月發表在《衰老臨床干預》上的一項研究）已經表明，維他命C和E等營養物質可能在預防與年齡有關的眼病中起作用。眼睛的新陳代謝率很高，這會導致有害自由基的產生，這些自由基會損害人體細胞。根據2013年6月的研究，流行的理論是，由於維他命C是一種有效的抗氧化劑（一種保護人體分子的保護劑），它可能在對抗導致眼部疾病的自由基方面發揮作用。
- 精神疾病，包括抑鬱症和焦慮症：幾個較小規模的研究表明，維他命C及其對情緒和相關疾病（如抑鬱症和焦慮症）的積極影響之間存在關聯。這包括一項於2018年7月發表在《抗氧化劑》雜誌上的研究，該研究發現，其係統中維他命C水平較高的研究參與者稱其心情更加明亮。由於維他命C有助於維持大腦等器官，該研究指出“有生物學依據證明維他命C對情緒有積極作用”，但是需要更多的研究來證明維他命C可以戰勝憂鬱症。
- 普通感：冒生病時被告知要服用維他命C多少次？摩爾感冒時，莫爾說，大量攝取維他命C補充劑可能無法起到預防作用。
她說：“維他命C可能有助於減少感冒的持續時間，但要採取預防措施-研究未必支持這一點。”在Cochrane系統評價數據庫中發表的一項研究發現，高劑量的維他命C可以減少感冒的持續時間，但對預防或減輕感冒的症狀沒有影響。
摩爾說，有證據表明，維他命C確實有助於人體從食物中吸收更多的鐵，尤其是來自無肉食物的非血紅素鐵。摩爾說，將富含維他命C的食物與富含鐵的食物（例如，菠菜和橙片，或黑豆和莎莎）搭配在一起，對於素食主義者，素食者或貧血者以及育齡婦女尤其重要。
維他命C有潛在的好處嗎？更年輕，更健康的皮膚
還有一種維他命C可以使你看起來年輕而又重要。根據2017年8月發表在《營養雜誌》上的評論，維他命C有助於刺激膠原蛋白的產生，膠原蛋白是一種蛋白質，有助於保持皮膚緊緻和飽滿。
富含維他命C的飲食也可能對皮膚有其他積極的好處。該研究指出的一些好處包括減少疤痕的形成，防止皺紋和保持皮膚的整體健康。
雖然也有維他命C乳膏和血清，但審查研究發現“通過局部應用將維他命C輸送到皮膚仍具有挑戰性。”研究指出，將維他命C塗在皮膚上的任何潛在益處是還含有維他命E的面霜。
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