健康均衡的飲食應包括維他命 C 的極好來源，如紅甜椒、橙子和獼猴桃。
就像你給汽車加滿汽油以使它的正常運行一樣，你的身體每天都需要某些營養才能發揮最佳性能。
其中一種營養素是維他命 C。
儘管它存在於各種水果、蔬菜和其他食物中，但在美國，維他命 C 的消費量不足。
那麼為什麼獲得足夠多如此重要呢？
什麼是維他命 C，為什麼我需要它？
維他命 C 也稱為抗壞血酸，是一種抗氧化劑，可支持免疫系統並以許多其他方式幫助身體。
“維他命 C 有助於身體修復和再生組織，並可能有助於降低總的和‘壞’的低密度脂蛋白膽固醇水平和甘油三酯，”紐約布魯克林的營養師凱特·麥高恩 (Kate McGowan) 說。
此外，將維他命 C 與植物性鐵結合可幫助你從食物中吸收更多的鐵。
例如，你可以在含有菠菜和小扁豆（植物鐵質來源）的沙拉中加入可提供維他命 C 的檸檬汁。
你的身體無法自行合成維他命 C，因此你必須通過天然存在或添加了維他命 C 的食物來獲取維他命 C。
維他命 C 也以補充劑的形式提供。
我的身體需要多少維他命 C？
你需要的維他命 C 量因性別和年齡而異。
根據推薦的膳食津貼 (RDA)，或被認為足以滿足大多數健康人營養需求的平均每日攝入量，1 至 3 歲的兒童需要 15 毫克 (mg)，4 至8 歲兒童需要 25 毫克，9 至 13 歲兒童需要 45 毫克。
維他命 C 的 RDA 隨年齡增長而增加：14 至 18 歲少女需要 65 毫克，同齡男孩需要 75 毫克，女性需要 75 毫克，男性需要 90 毫克。
孕婦需要 85 毫克，而哺乳期婦女需要 120 毫克。
雖然這些 RDA 有明確定義，但一些研究表明，某些人群可以從額外的維他命 C 中受益。
例如，根據對已發表研究的評論，定期補充至少 200 毫克或更多的維他命 C 可以減少普通感冒的持續時間2013 年 1 月在 Cochrane 數據庫中。
補充維他命 C 可能對運動員特別有幫助。
同一篇評論表明，對於經歷過短期極端身體壓力（例如滑雪或跑馬拉松）的運動員來說，補充劑可以將普通感冒的風險降低一半。
維他命 C 缺乏的體徵和症狀
嚴重的維他命 C 缺乏可能會導致壞血病，這種情況包括從疲勞到抑鬱、關節疼痛、傷口癒合不良和牙齦出血等症狀。
儘管嚴重，壞血病甚至維他命 C 缺乏症在發達國家很少見。
有一個例外：根據發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究，吸煙者缺乏維他命 C 的風險要高出三倍以上。
這可能是因為吸煙會導致體內維他命 C 的周轉量增加。
吸煙會增加體內自由基，從而損害我們的細胞；維他命 C 等抗氧化劑可以抵消這種損害，但在吸煙的人體內消耗得更快。
哪些食物可以天然提供我需要的維他命 C？
許多水果和蔬菜都含有大量的維他命 C。
“大多數人將橙子與維他命 C 聯繫起來，”麥高恩說。
“那太好了，但我喜歡改變它！獼猴桃和紅甜椒的每份維他命 C 含量實際上是最高的。”
西蘭花是另一種富含維他命 C 的食物，每杯含有每日攝入量的 135%。
作為鷹嘴豆泥或鱷梨醬的北斗生享用，或者用它準備西蘭花沙拉。
草莓是另一個極好的來源，一杯提供 149% 的每日價值。
漿果在菠菜沙拉或混合到漿果冰沙中很美味。
重要的是要注意維他命 C 對熱敏感，因此這些食物在生吃或未加熱時對維他命 C 的益處最好。
我應該服用維他命 C 補充劑嗎（我可以過量服用嗎）？
“如果你的飲食均衡，你很可能不需要服用維他命 C 補充劑，”麥高恩說。
維他命 C 是水溶性的——這意味著身體會利用它但不會儲存它。
“對於大多數健康人來說，身體每天只能容納和使用大約 200 至 250 毫克的維他命 C，多餘的維他命 C 會通過尿液流失，”麥高恩解釋說。
儘管如此，你仍可能過量攝入維他命 C。
這最有可能發生在補充劑的使用中，因此請確保你的每日攝入量低於可耐受上限 (UL)，或者不會對健康造成負面影響的最大每日攝入量。
一個 1 到 3 歲的孩子的這個量是 400 毫克，而一個 4 到 8 歲的孩子是 650 毫克，一個 9 到 12 歲的孩子是 1,200 毫克，1,800 毫克是一個 14 到 18 歲的青少年。
成人的 UL 為 2,000 毫克。
請記住，如果你服用多種維他命，你也會從中獲得維他命 C——不要忘記將它添加到你的總補充攝入量中。
“高劑量的維他命 C 可能會導致腎結石的形成，以及嚴重的腹瀉、噁心和胃炎，”麥高恩說。
在 2013 年 2 月發表在 JAMA Internal Medicine 上的一項研究中，每週服用超過 7 種維他命 C 補充劑（通常每片含有 1,000 毫克）的男性患腎結石的風險增加一倍。
“風險增加只見於服用額外劑量維他命 C 的人，而不見於僅服用多種維他命的人，”麥高恩說。
這個研究的作者指出，這種風險可能不適用於女性，她們通常患腎結石的風險較低。
什麼是維他命 C 血清，我應該在我的皮膚上使用它嗎？
雖然維他命 C 是人類皮膚中最常見的抗氧化劑，但只有少量維他命進入皮膚——即使你口服補充劑。
這就是為什麼你會在藥店看到瓶裝維他命 C 血清的原因。
維他命 C 精華液可以局部塗抹在皮膚上，可以提供保護，防止紫外線照射造成的傷害，包括膠原蛋白損傷和皺紋。
雖然它不能替代防曬霜，但在日曬前常規使用的維他命 C 精華液可能有助於防止皮膚過早老化。
它還可以通過乾擾黑色素合成來幫助防止色素沉著問題。
你會看到多種維他命 C 精華液可供選擇——包括含有額外成分的精華素，如維他命 E 或透明質酸。
常見問題和解答
我需要多少維他命 C？
這個金額按性別和年齡而定。
以下是每日指南，儘管一些研究表明某些人群（例如運動員）可能會從更高的攝入量中受益。
- 兒童（1 至 3 歲）：15 毫克
- 兒童（4 至 8 歲）：25 毫克
- 兒童（9 至 13 歲）：45 毫克
- 女性青少年（14 至 18 歲）：65 毫克
- 男性青少年（14 至 18 歲）：75 毫克
- 女性：75 毫克
- 孕婦：85 毫克
- 哺乳期婦女：120 毫克
- 男性：90 毫克
多少維他命C過多？
根據年齡，存在不同的攝入量上限。
以下是 UL：
- 兒童（1 至 3 歲）：400 毫克
- 兒童（4 至 8 歲）：650 毫克
- 兒童（9 至 13 歲）：1,200 毫克
- 兒童（14 至 18 歲）：1,800 毫克
- 成人：2,000 毫克
- 孕婦或哺乳期成年女性：2,000 毫克
維他命C含量高的食物有哪些？
維他命 C 的最佳來源是水果、蔬菜、水果和蔬菜汁。
維他命 C 的極好來源包括紅色和綠色甜椒、橙子、橙汁、獼猴桃、西蘭花、草莓、抱子甘藍、葡萄柚、葡萄柚汁、番茄、番茄汁和哈密瓜。
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