你可能已經知道維他命D可以幫助你建立和維持強壯的骨骼。你甚至可能知道，當紫外線B（UVB）照射到你的皮膚上時，它就會在你的體內產生，就像哈佛大學T.H.陳公共衛生學院筆記。
但是，當我們的身體攝入足夠，過多或不足時，到底發生了什麼？維他命D如何影響我們的健康？
維他命D有什麼作用？
首先，請知道這種所謂的陽光維他命與其他營養素不同，因為它還起著激素的作用-當人體吸收維他命時就會發生這種轉換。這意味著它是你新陳代謝的信使，根據美國國家科學院的數據，它可能影響從體重到器官功能的一切。
然而，根據一項研究將多達42％的美國人維他命D含量定義為低於20毫微克每毫升（ng / mL）。（但是，請注意，官方的美國國立衛生研究院（NIH）將缺乏症定義為不足12 ng / mL，儘管最佳水平是30 ng / mL。）
“攝入不足的維他命D會引起健康問題，因為據說維他命D會吸收鈣，最終有助於形成堅固而健康的骨骼，”美國國家乳業委員會可持續營養事務主管RD的克里·克利福德（Rerry Kerry Clifford）說。
更具體地說，維他命D可幫助人體獲得足夠的鈣和磷。這些礦物質對於建立和維持堅固的骨骼至關重要。根據國家衛生研究院，獲取足夠的營養是防止兒童病，成人骨軟化症和老年人骨質疏鬆症的關鍵。
克利福德說：“維他命D可能還有助於減輕炎症，增強免疫功能和細胞生長。”
她指出，某些人群維他命D缺乏症的風險特別高：“母乳喂養的嬰兒，老年人，陽光照射受限的人和膚色較黑的人是維他命D缺乏症的最大風險。”當你查看黑人美國人時，有82％的人還不夠。 69％的西班牙裔人也不是。維他命D缺乏症與肥胖之間也存在關聯。沒有大學學歷也與缺乏能力有關。
維他命D來自何處？
獲得足夠的維他命D不是一件容易的事。一方面，維他命D是脂溶性的，這意味著人體只有在吃含脂肪的食物（例如鱷梨，雞肉和花生醬）時才能吸收它。難以吸收脂肪的人可能是維他命D缺乏症的人。
另外，某些人可能難以獲得維他命D的食物來源。
以下食物可提供維他命D：
- 鮭魚，金槍魚，沙丁魚和鯖魚等肥魚
- 強化牛奶和其他乳製品
- 強化植物性飲料，通常用作牛奶替代品
- 魚肝油
- 暴露於紫外線下的蛋黃和蘑菇
但是，僅依靠飲食來獲取維他命D的人通常平均每天攝入的維他命I不會超過288 IU。這遠遠低於建議的每日金額，建議的每日金額因你的年齡而異：
- 1至70歲：600國際單位（IU）或15微克（mcg）
- 71歲及以上：800 IU或20 mcg
即使你喜歡喝牛奶，一杯8盎司2％的玻璃杯也只會給你120 IU（2.9 mcg），大約是每日建議量的20％。
你何時需要補充維他命D？
“如果[你]無法從食物中獲得大部分日常需求，我會考慮補充維他命D，”位於洛杉磯的CDCES研發經理Lori Zanini說。
內分泌學會建議成人每天從補充劑和食物中攝取1500–2,000 IU（37.5–50 mcg），兒童則為1,000 IU（25 mcg）。這是為了使維他命的血清水平達到30 ng / ml（75 nmol /升）或更高，這是他們建議的最大健康益處。
維他命D2和D3有什麼區別？
維他命D的主要形式有兩種：維他命D2（麥角鈣化醇）和維他命D3（膽鈣化醇），兩者之間的差異與化學結構和製備方式有關。
維他命D3是人體因陽光照射皮膚而產生的維他命D的形式。你可以從動物來源獲得。另一方面，維他命D2是基於植物的。
Zanini說：“最好的維他命D補充形式是維他命D3或膽鈣化固醇。”研究表明，在這兩種類型中，維他命D3最有效地將你的血清水平提高到所需水平。但是，如果你遵循純素食飲食，則可以選擇D2補充劑。
維他命D的潛在健康益處是什麼？
儘管補充劑是否能幫助修復損傷的研究還很複雜，但是體內維他命D的攝入量仍可能以多種方式對健康產生不利影響。
骨骼健康
維他命D缺乏會導致骨骼相關疾病，尤其是隨著年齡增長的女性。絕經後的女性患骨質疏鬆症的風險最高，骨質疏鬆是一種與年齡有關的疾病，當骨質流失超過體內骨骼的生成時，就會導致骨質疏鬆。
據梅奧診所說，這是老年人骨折和骨折的最主要原因之一。
維他命D攝入不足可能導致的其他骨骼疾病包括病，這種疾病會導致兒童骨骼軟弱無力，而骨軟化症則是成年人的類似疾病，如梅奧診所所指出。
然而，最近的研究表明，補充維他命D不能幫助預防常見的骨骼健康問題。根據2018年10月在《柳葉刀》上發表的81項臨床試驗的大量評論中，補充劑無助於防止跌倒或骨折，或對骨礦物質密度具有任何臨床上有意義的影響。
甲狀腺健康
據美國內分泌外科醫師協會稱，攝取足夠的維他命D可能有助於預防甲狀旁腺功能亢進。克利夫蘭診所指出，這種疾病涉及血液中甲狀旁腺激素過多，可能導致血液中鈣水平升高，並導致骨質疏鬆症，關節痛和其他問題。
癌症
服用維他命D補充劑可能有助於預防癌症死亡，並降低美國黑人的癌症風險。 2019年1月發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的調查結果-來自VITAL研究，一項涉及25,000多名參與者的大型隨機臨床試驗-表明患有癌症的人服用維他命D時死亡率降低了25％。
研究人員還報告說，黑人美國人可能會降低患癌症的風險，儘管他們說需要進一步研究。
情緒障礙
維他命D是針對季節性抑鬱症（也稱為季節性情感障礙（SAD））的公認療法。美國國家心理健康研究所指出，針對這種疾病的補充劑功效的研究還很複雜。
心髒病和糖尿病
面對更嚴格的隨機，對照臨床試驗，關於維他命D補充劑如何幫助預防心血管事件或2型糖尿病的先前說法尚未成立。維他命D補充劑不能降低VITAL研究參與者心髒病發作，中風或心血管死亡的風險。
維他命D補充劑也沒有影響2019年6月在《新英格蘭醫學雜誌》上發表的一項隨機對照試驗中罹患2型糖尿病的風險。研究人員比較了每天服用4,000 IU維他命D3的人與服用安慰劑的人的2型糖尿病發生率，並且兩組之間的風險沒有顯著差異。
你需要多少維他命D？
哈佛健康指出，由於人體在生命的不同階段需要不同量的維他命D，因此維他命D的劑量並不是萬能的。
以下是上述針對維他命D的基於年齡的建議每日津貼（RDA）量，其詳細信息如下：
嬰幼兒
生長的身體每天需要400 IU或10 mcg的維他命D。請注意，由於母乳每升僅含25 IU，因此，純母乳喂養的嬰兒可能需要補充維他命D才能達到建議的閾值。美國衛生與公共服務部下屬的國家轉化科學促進中心指出，嬰幼兒維他命D缺乏症與病有關，病是一種罕見但嚴重的疾病，可導致生長遲緩。
兒童和青少年
年輕人每天需要600 IU（或15 mcg）的維他命D。
大人
成年後，建議每天600 IU（15 mcg）。
老人（70歲以上）
這些人每天需要800 IU（20 mcg）。過去的研究表明，由於維他命D缺乏症在老年人中比在中年和年輕人中更為普遍，請與你的醫生進行血液檢查以了解你是否可以從維他命D補充劑中受益。
孕婦或哺乳期婦女
NIH建議14至50歲的孕婦和哺乳期婦女每天攝取600 IU（15 mcg）維他命D。先前的研究表明，每天多達4,000 IU可能對孕婦和母乳喂養的婦女有益。
但是截至2019年10月，世界衛生組織（WHO）不建議孕婦使用補品，並指出需要對早產的可能影響進行更多研究。建議準媽媽們著重從均衡飲食和陽光照射中獲取營養。世衛組織表示，被診斷患有維他命D缺乏症的孕婦補充劑的攝入量不應超過200 IU（5 mcg）。
與你的醫生交談，以了解哪種劑量最適合你和你成長中的嬰兒。
你是否缺乏維他命D？標誌和風險
許多因素都會影響你攝入的維他命D的量，其中包括：
- 你穿的衣服數量
- 是否有防曬霜
- 一年的季節
所有這些都會影響你的身體從日光照射下產生多少維他命D。
維他命D缺乏症的危險因素
已知某些人低維他命D的風險較高，其中包括：
- 老年
- 有色人種
- 超重或肥胖
- 母乳喂養的嬰兒
- 診斷患有骨骼或胃腸道疾病
維他命D缺乏症的症狀通常很難發現，因為它們是如此微妙。
維他命D缺乏症的潛在徵兆
但是，如果你缺乏維他命D，你可能會遇到：
- 骨痛
- 肌肉無力
- 骨骨折
如果你有維他命D缺乏症的風險因素，或者在冬季居住在陽光直射的地方，請與醫生一起進行血液檢查以檢查維他命D的水平。
維他命D的主要來源是什麼？
有幾種主要方法可確保你獲得足夠的維他命D：
陽光
當你進入陽光下時，你的身體會在皮膚中合成維他命D3，並通過膽固醇吸收並將其轉變為荷爾蒙，從而在體內發揮各種功能。如果你皮膚白皙，大約10到15分鐘的直射陽光（通過窗戶或屏幕不算！）應該可以解決問題。
根據《美國新聞與世界報導》，膚色較深的人可能需要更多時間。皮膚癌基金會指出，如果再長時間使用，你將需要塗防曬霜，這可能會干擾皮膚中合成的維他命D，但可以降低罹患皮膚癌的風險。
補品
維他命D2和D3補充劑可從藥房或保健食品商店輕鬆獲得，有液體和膠囊兩種形式，或者可以混入多種維他命和保健奶昔粉等產品中。
由於美國食品藥品監督管理局（FDA）對補充劑沒有規定，因此請務必與你的醫生聯繫，以選擇適合你的負責任的品牌和劑量。
另外，請記住，補品有可能引起藥物相互作用。如果你有潛在的健康狀況，那麼與你的醫生就最適合你的維他命D的數量和種類進行對話就顯得尤為重要。
富含維他命D的食物
Mayo診所指出，補充高維他命D的食物，並獲得足夠的陽光和補充營養，可以幫助你達到足夠的水平。
了解有關維他命D來源的更多信息
哪些食物中的維他命D高？
由於維他命D的食物來源有限，因此甚至缺乏健康的飲食營養。請仔細閱讀以下列表，並註意維他命D強化的食品。
含維他命D的食物
下列食物中天然存在維他命D：
- 三文魚
- 金槍魚
- 沙丁魚
- 蛋
- 魚肝油
- 牛肝
- 鯖魚
- 生蠔
- 蘑菇
可能含有維他命D或鈣的食物
在製造過程中，這些食物可能富含陽光中的維他命和鈣：
- 牛奶
- 包裝的奶酪，例如瑞士
- 蛋黃
- 酸奶
- 開菲爾
- 橙汁
- 穀類
- 人造黃油
- 蛋白質奶昔
- 小吃店
- 包裝的水果咀嚼或零食
- 麥片
- 豆漿
- 豆腐
含鈣的食物，維他命D的營養夥伴
正如美國國家骨質疏鬆基金會指出的，以下是一些含鈣的食物：
- 羽衣甘藍
- 西蘭花
- 草莓
- 沙丁魚（帶骨頭）
- 牛奶
- 起司
- 杏仁
- 黑豆罐頭
維他命D毒性：維他命D過多嗎？
維他命D攝入過多的情況很少見，但也不是沒有問題。在確實發生維他命D毒性的情況下，其健康後果可能很嚴重。
梅奧診所指出，當人們過量服用維他命D補充劑時，就會發生維他命D毒性（高維他命血症）。
吃太多含維他命D的食物或陽光過多不會發生這種情況。如前所述，NIH建議9歲及以上的人群每天補充食品的攝入量不超過4,000 IU，8歲及以下的人群根據年齡的攝入不超過1,000-3,000 IU。
維他命D的毒性以體內鈣的堆積（高鈣血症）為標誌。過多的體徵包括虛弱，食慾不振和腎臟問題。
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