當你希望用蛋白質粉末飲食飲食中的蛋白質時，你可以選擇眾多選項，既有植物和植物為主。
最受歡迎的動物產品之一是乳清蛋白粉。
這種特殊的粉末為健康提供了一些獨特的優勢。
源自應變牛奶的液體副產物，乳清是高質量蛋白質的來源，含有所有九個必需氨基酸。
毫不奇怪 – 因為它是乳製品 – 它還含有少量鈣。
而且，幸運的是，對於乳糖不耐受的人來說，乳清乳清是非常低的。
以下是你需要了解乳清蛋白粉的營養，益處和用途。
乳清蛋白粉營養事實
乳清蛋白粉的營養可能會有所不同，具體取決於你購買的品牌。
USDA提供以下營養信息，用於一勺乳清蛋白粉末的乳清蛋白粉末。
- 卡路里：75
- 脂肪：1g
- 鈉：75毫克
- 碳水化合物：3.5g
- 纖維：0G
- 糖：1G
- 蛋白質：13g
碳水化合物
雖然你可能期望乳清蛋白粉末幾乎完全由蛋白質組成，但它通常含有碳水化合物。
每種食品製造商使用自己的食譜，有些食物可以包括添加碳水化合物的額外甜味劑或填料。
脂肪
在奶酪生產中，牛奶凝結成固體凝固，與液體乳清分離。
由於乳清蛋白粉末衍生自這個液體 – 因此在後面留下固體脂肪 – 它通常含有很少的脂肪。
單勺提供1克。
蛋白質
當然，蛋白質在乳清蛋白粉末中的常規蛋白質展示之星。
在一個勺子（約一湯匙）中，你可以期待約13克的高質量動物蛋白質。
維他命和礦物質
除非含有額外的維他命和礦物質，否則乳清蛋白粉通常不是微量營養器。
然而，它確實含有顯著的鈣。
一個勺子提供50毫克的鈣，約5％的每日津貼。
對健康的益處
促進肌肉生長
任何類型的蛋白質都有助於建立肌肉，但有些研究表明，乳清蛋白可以比其他產品更有效地提高肌肉生長，例如來自酪蛋白或大豆的那些產品。
乳清含有支鏈氨基酸（BCAA）亮氨酸，它的是負責肌肉合成的主要BCAA。
含有所有必需的氨基酸
在構成所有蛋白質的20個氨基酸中，九個被認為是“必不可少的”。
這意味著身體無法自己生產，並且必須通過食物來獲得它們。
作為乳製品，乳清蛋白粉是紀錄的蛋白質徽章：它含有所有九個必需酸。
定期獲得足夠的這些有助於建立和修復組織，產生激素和維持神經遞質。
可以促進飽腹感和減肥
高蛋白質，低碳水化合物飲食通常是減肥的固體計劃，但是從乳清中添加蛋白質可以拼寫更好的減肥結果。
14項研究的大薈萃分析發現，作為補充劑與抵抗運動結合或作為減肥飲食的一部分，乳清蛋白粉末顯著改善了體重，BMI和體脂等參數。
可能會增強運動表現恢復
為了恢復，是否真的很重要你吃完後鍛煉的蛋白質？它可能。
2017年一小部分研究比較了消耗乳清蛋白的男性與抵抗運動後碳水化合物的替代品。
那些乳清補充劑的人對肌肉和能量恢復有很小的改善。
可能降低血壓
乳清蛋白對血壓的影響並不明確，但一項研究探討了肥胖的人用乳清蛋白補充飲食時發生的事情。
12週後，包括乳清蛋白的人具有較低的血壓和更好的血管功能。
過敏
乳製品是八大食物過敏原。
一些乳製過敏的人對酪蛋白（牛奶固體）過敏，而其他人則特別是乳清的過敏。
如果你知道你對乳清過敏，你需要避免乳清蛋白粉。
或者，如果你不確定乳製品過敏的細節，則不會消耗乳清蛋白粉，除非來自醫生或過敏師的全部清除。
如果你有乳糖不耐受，吃乳清蛋白是一個略有不同的故事。
因為乳清乳糖自然低，有些有乳糖不耐受的人發現他們沒有問題就可以消化它。
在三種類型的乳清蛋白（乳清濃縮物，乳清液和乳清水解產物）中，分離物和水解產物具有最低量的乳糖，因此你可能更喜歡從這些開始。
不利影響
雖然乳清蛋白粉可以是到達每日蛋白質目標的方便方式，但它並非沒有它的缺點。
首先，有太多蛋白質的東西。
儘管這是Macronutrient的發光聲譽，但耗費過量會損害你的腎臟，特別是如果你已經有腎臟疾病的風險。
堅持建立服務大小，所以你不要過度吧。
重要的是要記住，乳清蛋白粉是一種膳食補充劑 – 食物和藥物管理的補充劑並不嚴格地調節。
這取決於每個製造商都擔保他們的粉末的質量，純潔和安全。
出於這個原因，粉末是否難以完全含有它所說的所做。
同時，一些粉末可能會打包可疑的成分或添加劑，因此你可能無意中最終消耗更多的卡路里和/或糖而不是你想要的。
務必努力閱讀標籤以獲得準確的營養信息。
品種
乳清蛋白粉食譜將改變一些味道，如香草或巧克力，其他用有機或草餵乳製品製成。
你可以選擇適合你預算，生活方式和風味偏好的類型。
當涉及到粉末中的實際蛋白質時，你也有一些選擇。
同樣，乳清蛋白有三種形式：乳清蛋白濃縮物，乳清蛋白分離物和乳清蛋白水解產物。
濃縮物含有最高量的乳糖，很多人都發現它的味道最令人愉悅。
分離物含有更多的蛋白質和比濃縮物更少的乳糖。
水解產物是一種已經經歷過水解的蛋白質，這是消化過程的一部分。
這就是你可能會聽到它被稱為“預測”的原因。
有些人發現這表單最容易消化。
儲存和食品安全
乳清蛋白粉應在涼爽乾燥的地方儲存。
你可以使用打印的到期日期作為它的質量的參考。（根據2016年的研究，乳清蛋白樣品儲存適當保留它的質量長達18個月。）
在評估粉末的可解誌時，不要忘記使用你的感官。
不吸引人的顏色變化，氣味或紋理是粉末應該被丟棄的所有指標。
如何準備
在食譜中使用乳清蛋白粉不是更簡單！根據容器說明製作，可以像用水混合勺一樣簡單。
當然，還有一個普遍的歡迎選擇用液體和一些其他成分扔進攪拌器的攪拌器，以製作冰沙，但可能性不會在那裡停止。
你可以將乳清蛋白粉添加到煎餅麵糊，燕麥片，鬆餅，酒吧，球，布丁等。
為了獲得最佳效果，請遵循包含乳清蛋白作為成分的配方 – 或者隨意實驗。
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