維他命 D 以幫助我們的身體強健骨骼而聞名，但研究也表明它可以幫助緩解抑鬱症的症狀。
這是在哪裡可以找到它以及如何獲取它。
“陽光維他命”也可能有助於緩解抑鬱症的症狀。
綽號“陽光維他命”的維他命 D 的綽號足以讓你面帶微笑。
事實證明，維他命 D 也可能以其他方式幫助改善你的情緒。
在 2014 年 4 月發表在 Nutrients 雜誌上的一篇評論中，研究人員發現服用維他命 D 補充劑的人的抑鬱症狀有所改善，並且服用補充劑的效果與服用抗抑鬱藥的效果相當。
2014 年 4 月發表在《心身醫學》雜誌上的另一篇評論不太確定，但它確實表明，在更嚴重的抑鬱症患者中，服用額外的維他命 D 似乎有助於緩解他們的症狀，支持其他研究表明補充劑可能更少對抑鬱症不太嚴重的人有用。
“有一些研究表明，我們的維他命 D 水平會影響認知功能……而且維他命 D [補充劑] 可能有助於改善已經缺乏的人的抑鬱症狀，”瑪麗莎摩爾說，RDN，LD，一名亞特蘭大的綜合和烹飪營養師。
問題是，根據 2018 年 6 月發表在 Cureus 雜誌上的一項研究，我們中有相當多的人——大約 40%——根本沒有得到足夠的 D。
“你能得到多少取決於你住在哪裡，”紐約市營養學家、地中海 DASH 飲食食譜的作者艾比蓋爾曼 (Abbie Gellman) 指出。
她說，居住在美國北半部、舊金山、丹佛、聖路易斯和弗吉尼亞州里士滿等城市或以上的人不太可能從陽光中吸收足夠的維他命 D。
此外，維他命 D 僅存在於少數食物中，包括富含脂肪的魚類——鮭魚和金槍魚——一些蘑菇，以及少量存在於蛋黃、奶酪和牛肝中。
強化食品，包括牛奶、牛奶替代品——大豆、燕麥——和許多穀物，含有更多的脂溶性維他命。
以下是如何判斷你攝入的 D 是否太少以及如何增加攝入量。
誰的維他命 D 太少了？
要確定你是否缺乏維他命 D，你需要進行血液檢查。
30 nmol/L（納摩爾每升）或以下的結果太低，超過 125 nmol/L 的結果太高。
根據美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室 (ODS) 的規定，目標是 50 nmol/L 或略高於這個水平。
有些人缺乏維他命 D 的風險更高，包括膚色較深的人。
較深的皮膚含有更多的黑色素，黑色素是賦予皮膚顏色的色素，而更多的黑色素會使皮膚更難從陽光中產生維他命。
乳糖不耐症的人（即那些在食用乳糖（牛奶和奶製品中發現的一種蛋白質）方面有困難的人）也可能不太可能獲得足夠的維他命 D，因為強化牛奶是維他命 D 的重要膳食來源，根據國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所。
與歐洲血統的人相比，非裔美國人、西班牙裔/拉丁美洲人、美洲印第安人和亞裔美國人更容易出現乳糖不耐症。
據 ODS 稱，其他風險較高的群體：
- 老年人（隨著年齡的增長，我們的皮膚不能有效地合成維他命 D。）
- 肥胖的人（更多的皮下脂肪會捕獲維他命 D，可能會干擾維他命在體內循環的量。）
- 任何難以吸收脂肪的人，例如患有炎症性腸病或乳糜瀉或接受過胃繞道手術的人
- 不花時間在戶外或不暴露皮膚的人
你應該服用維他命 D 補充劑嗎？
ODS 建議 19 至 70 歲的成年人每天攝入 15 微克（600 國際單位，或 IU）。
（如果你服用複合維他命，你可能已經獲得了這個數量。）但在你服用任何東西之前，請務必諮詢你的醫生。
“我喜歡人們在提出關於補充劑的建議之前先進行血液檢查，看看他們在哪裡，”摩爾指出。
如果你確實需要額外的維他命 D，D2 或 D3 都可以，你每天可能需要 1,500 到 2,000 IU。
（維他命 D2 來自植物，而維他命 D3 是從動物來源合成的。）在極度缺乏的情況下，你的醫生可能會給你每週注射一次 50,000 IU 的維他命 D，持續八週，以提高你的水平。
如果可以的話，首先從陽光和強化食品（如牛奶替代品和穀物）中獲取更多 D。
“為了讓維他命 D 被很好地吸收，它需要與脂肪來源一起服用，”摩爾指出。
當談到增加你在陽光下的時間時，ODS 表示關於如何平衡暴露與癌症風險沒有明確的答案，但指出大多數人不需要太多的陽光照射來製造足夠的維他命 D。
雖然防曬霜是必不可少的在幫助預防皮膚癌的過程中，請記住，它還可以阻擋一些太陽的 UVB 射線，你的身體需要這些射線來製造維他命 D。
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