奇亞籽是一種微小但功能強大的食物。
它們在一份中含有大量營養素，使它們成為任何健康生活方式的明智補充。
根據美國農業部 (USDA) 的說法，一盎司（28 克，或 2 湯匙）奇亞籽含有：
- 卡路里 138
- 碳水化合物 12 克 (g)
- 脂肪 7 克
- 蛋白質 7 克
- 纖維 8 克
- 鈣 179 毫克 (mg)，是一個很好的來源
- 鐵 2 毫克，使它的成為良好的來源
- 硒 6 微克 (mcg)，使它的成為極好的來源
“我經常向我的患者推薦奇亞籽，因為它們是纖維和植物性 omega-3 脂肪酸的重要來源，”新澤西州北部健康教練 Jess Cording 說。
據營養與飲食學會稱，Omega-3 脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇並支持心臟健康。
它們還可以通過增加 omega-3 脂肪酸的水平來幫助降低炎症，從而平衡它們與體內 omega-6 脂肪酸的比例。
“標準的美國飲食通常含有非常高的 omega-6 脂肪酸，當我們攝入過多脂肪酸時，就會引發炎症以及炎症是促成因素的所有條件，”Cording 說。
“無論我們能做什麼來創造更有利的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸平衡，都可以有益於我們的健康。”奇亞籽是一種簡單的方法。
此外，在食譜中加入奇亞籽會立即增加你用餐或零食的飽腹感。
“由於奇亞籽在水中的吸收量是它的體積的 10 倍，它的可溶性纖維會形成凝膠，從而產生飽腹感，”伊利諾伊州內珀維爾的註冊營養師和營養顧問克里斯汀·帕倫博 (Christine Palumbo) 說。
最好的部分？在你的飲食中加入奇亞籽很容易。
它們為冰沙、酸奶和布丁提供質地。
Cording 說，當你需要純素粘合劑時，它們的膠凝能力使它們成為雞蛋的絕佳替代品。
通過這 10 種健康食譜獲得奇亞籽的好處。
1. 5 分鐘柴香早餐藜麥
這個溫暖的碗是甜的，帶有一絲香料。
它結合了杏仁奶、柴茶、煮熟的藜麥、楓糖漿、奇亞籽和肉桂。
“由於蛋白質含量高，藜麥有助於將蛋白質含量提高到兩個大雞蛋的近兩倍，”帕倫博說。
她補充說，再加上這份速食早餐中高達 13 克的纖維（一個極好的來源！），將有助於讓你飽腹直到午餐時間。
一份來自 Simple Quinoa 的食譜（總量的 ½）提供 568 卡路里、76 克碳水化合物、16 克蛋白質、22 克脂肪（2 克飽和脂肪）和 13 克纖維。
2. 超級食物沙拉
對於營養豐富的一餐，請選擇Choosing Chia中的沙拉。
“這個食譜是羽衣甘藍、菠菜和西蘭花中維他命 K 的極好來源，”帕倫博說。
美國國立衛生研究院 (NIH) 指出，維他命 K 在凝血和維持骨骼健康方面發揮著重要作用。
這種沙拉還含有大量填充種子（包括奇亞籽）、藜麥、堅果和水果。
例如，根據美國農業部的數據，藜麥有助於滿足 8 克蛋白質和 5.2 克纖維的需求。
最重要的是隨附的香醋調味汁，需要橄欖油、檸檬汁、楓糖漿、第戎芥末和一小撮辣椒。
一份（食譜的 1/4）沙拉提供 250 卡路里、13 克脂肪、24 克碳水化合物、6 克纖維和 8.5 克蛋白質。
要將它作為一餐享用，Palumbo 建議將份量加倍以獲得 500 卡路里、17 克蛋白質（相當於 2 ½ 盎司肉）和 12 克纖維。
3. 奇亞籽煎三文魚
這道來自 Feasting at Home 的食譜以塗有奇亞籽皮的烤野生三文魚為特色。
“野生鮭魚提供了在多脂魚中發現的難以獲得的二十碳五烯酸 (EPA)，而橄欖油富含單不飽和和多不飽和脂肪酸，”帕倫博說。
將魚與營養豐富的茴香沙拉、醃洋蔥和新鮮香草搭配。
例如，茴香添加了纖維、葉酸、鉀和維他命 C，Palumbo 指出。
根據美國農業部的估計，單個生茴香球莖是纖維、維他命 C 和鉀的極好來源。
一份（食譜的½）提供 399 卡路里、27.3 克脂肪（4.1 克飽和脂肪）、11.9 克碳水化合物、3.7 克纖維和 30.3 克蛋白質。
4. 巧克力奇亞籽布丁
對於偶爾的甜點，從 Downshiftology 製作這種營養豐富的巧克力奇亞籽布丁食譜。
你只需要五種簡單的成分：奇亞籽、可可或可可粉、無乳牛奶、楓糖漿和香草。
“不加糖的可可提供有益心臟健康的營養素，如黃烷醇、甲基黃嘌呤和多酚，它們可以減少炎症並提高高密度脂蛋白膽固醇，”帕倫博說。
根據過去的評論，食用含有大量黃酮類化合物（包括黃烷醇的一組植物化合物的名稱）的可可可以降低高血壓、胰島素抵抗和血液中的脂肪水平。
一定要至少提前四個小時準備布丁，這樣它可以在冰箱裡冷藏。
當你準備好開始挖掘時，在上面放上覆盆子、巧克力屑、椰子奶油和你最喜歡的堅果和種子。
將食譜分成兩半以獲得 232 卡路里、9 克脂肪（1 克飽和脂肪）、30 克碳水化合物、10 克纖維和 8 克蛋白質。
5. 早餐烤紅薯
Ambitive Kitchen 的這份早餐食譜富含鉀，這主要歸功於香蕉和紅薯。
“如果有人在早上鍛煉後吃這頓飯，那麼鉀對舒緩肌肉酸痛非常有幫助，”Cording 說。
美國農業部指出，根據記錄，一根香蕉提供 451 毫克鉀，而一根中等紅薯則增加 717 毫克。
同時，杏仁黃油和奇亞籽中的健康脂肪有助於你的身體吸收甘藷中的 β-胡蘿蔔素，Palumbo 說。
β-胡蘿蔔素是使紅薯呈現鮮豔顏色的色素。
據美國國立衛生研究院稱，它還在體內轉化為維他命 A，有助於免疫功能和眼睛健康。
這個食譜中的每個紅薯提供 273 卡路里、9.4 克脂肪（1 克飽和脂肪）、44.7 克碳水化合物、9.4 克纖維和 7.7 克蛋白質。
為了讓這頓飯更有飽腹感，Cording 建議將奇亞籽加到每個紅薯一整湯匙。
6. 晨曦奇亞籽冰沙
這款夏日冰沙混合了菠菜、橙子、菠蘿和奇亞籽等營養成分。
你會用這個食譜獲得大量的維他命 C，由熱帶水果提供。
根據 NIH，維他命 C 是一種支持免疫健康的抗氧化劑。
根據過去的評論，它的作用是中和自由基（存在於香煙煙霧和工業化學品等污染物中），以免它們對你的身體造成傷害。
一份冰沙提供 145.6 毫克這種強大的抗氧化劑——使它的成為極好的來源！
每次喝 Simple Green Smoothies 的食譜時，你都會獲得 192 卡路里、4.5 克脂肪、10 克纖維、38.1 克碳水化合物和 5 克蛋白質。
7. 檸檬奇亞籽煎餅
為了更健康地享用經典早餐，試試這些檸檬奇亞籽煎餅。
它們結合了簡單的成分，如斯佩爾特麵粉或全麥麵粉、奇亞籽、純素酪乳（非乳製牛奶加檸檬汁）、純蔗糖和檸檬皮。
“這個食譜很好，它含有一些蛋白質、適量的脂肪和大量的纖維，”Cording 說。
儘管如此，這個食譜的碳水化合物含量確實更高，因此 Cording 建議在蛋糕上放上一湯匙堅果或種子黃油，以增強它們的持久力。
“當我們消化碳水化合物時，我們的血糖上升得非常快，然後如果我們沒有足夠的蛋白質或脂肪來減慢速度，它就會迅速下降，”她解釋道。
The Simple Veganista 食譜的三分之一提供 250 卡路里、6 克脂肪（少於 1 克飽和脂肪）、44 克碳水化合物、8.8 克纖維和 8 克蛋白質。
搭配你最喜歡的漿果和純楓糖漿食用。
8. 奇亞籽菠蘿冰棒
這些來自 Jessica Gavin 的冰棒是溫暖日子的完美小吃。
簡單地將椰奶、菠蘿汁、碎菠蘿、蜂蜜和奇亞籽混合在一起，然後倒入冰棒模具中。
在享用之前給它們幾個小時冷凍。
Cording 推薦這些作為鍛煉前的零食。
“如果你想在炎熱的天氣裡鍛煉前吃點東西，這可能會非常令人耳目一新，只是為了讓你的身體在鍛煉時補充一點天然存在的糖分，”她說。
此外，這個食譜不含大量消化緩慢的纖維、蛋白質和脂肪，這意味著你在鍛煉期間不會受到腸胃問題的困擾。
一根冰棒提供 77 卡路里熱量、1 克脂肪（1 克飽和脂肪）、16 克碳水化合物、1 克纖維和 1 克蛋白質。
9. 帶有健康種皮的烤箱烤雞柳
這個食譜將快餐的最愛轉變為健康的一餐或開胃菜。
製作時，將每條雞肉條蘸上麵粉，然後洗雞蛋，最後在烹飪前塗上鬆脆的麵包屑混合物。
麵包屑混合物結合了多種營養成分，包括燕麥片、南瓜籽、葵花籽、亞麻籽、奇亞籽、大麻心以及各種草藥和香料。
奇亞籽不是唯一的健康種子——其他類型的種子提供大量蛋白質和健康脂肪。
根據美國國立衛生研究院的說法，它們的鎂含量也很高，鎂是一種調節血糖、血壓、肌肉和神經功能的礦物質，並有助於建立蛋白質、骨骼和 DNA。
例如，根據美國農業部的數據，南瓜籽每盎司含有 156 毫克鎂，這使它們成為極好的來源。
來自 Cooks with Cocktails 的三種雞肉條提供 214 卡路里、8 克碳水化合物、19 克蛋白質、11 克脂肪（4 克飽和脂肪）和 1 克纖維。
10. 健康的自製椰子奇亞格蘭諾拉麥片
雖然簡單，這款來自 A Mind “Full” Mom 的自製格蘭諾拉麥片富含有益的營養成分。
這種健康的早餐或小吃選擇包括燕麥、奇亞籽、不加糖的椰絲、楓糖漿和肉桂。
例如，燕麥含有一種有益心臟健康的纖維，稱為 β-葡聚醣。
根據哈佛 T.H. Chan 公共衛生學院發現，β-葡聚醣可以與富含膽固醇的膽汁酸結合，將它們帶出體外。
燕麥還含有植物化合物，可以減少慢性炎症的破壞作用，慢性炎症通常與心髒病等疾病有關。
一份（食譜的 1/12）含有 174 卡路里、20 克碳水化合物、3 克蛋白質、8 克脂肪（5 克飽和脂肪）和 4 克纖維。
可選：烘烤後最多加入 1 杯你最喜歡的干果和堅果。
在那裡購買可靠的補充劑？
iHerb設立在1994年，1996年便開始向全球150多個國家直郵天然健康產品。iHerb網站上共銷售30000多種健康產品，涵蓋保健品，母嬰用品，運動健身，洗護美容，食品百貨，寵物護理等，都是親子家庭或是上班族需要的。
除了商品豐富性很不錯之外，很方便點選就可以加入購物車，商品的圖片說明也很清楚，維他命的服用方式和成分劑量都很清楚，便於獲得資訊。
在購物車的右手邊輸入優惠碼ABJ4909，全單便可立刻享有5%折扣，而且這個優惠碼是永久的，每次用也有折扣。