你可能已經知道維他命 D 可以幫助你建立和保持強壯的骨骼。
你甚至可能知道，當太陽的紫外線 B (UVB) 照射你的皮膚時，它會在你的體內產生，正如哈佛 T.H.陳公共衛生學院指出。
但是，當我們的身體攝入足夠、過多或過少時，究竟發生了什麼？維他命 D 如何影響我們的健康？
維他命D有什麼作用？
首先，要知道這種所謂的陽光維他命不同於其他營養素，因為它也有激素的作用——當你的身體吸收維他命時會發生這種轉變。
根據國家科學院的說法，這意味著它可以作為新陳代謝的信使，可能會影響從體重到器官功能的一切。
然而，根據一項將維他命 D 定義為低於 20 納克/毫升 (ng/mL) 的研究，多達 42% 的美國人可能缺乏維他命 D。
維他命 D 攝入不足會引起健康問題，因為據說維他命有助於吸收鈣，最終有助於建立強壯健康的骨骼。
更具體地說，維他命 D 有助於身體獲得足夠的鈣和磷。
這些礦物質對於建立和維持強壯的骨骼至關重要。
根據美國國立衛生研究院的說法，獲得充足的營養是預防兒童佝僂病、成人骨軟化症和老年人骨質疏鬆症等疾病的關鍵。
“維他命 D 也可能有助於減少炎症、促進免疫功能和細胞生長，”克利福德說。
她指出，某些人群缺乏維他命 D 的風險特別高：“母乳喂養的嬰兒、老年人、陽光照射有限的人和膚色較深的人最容易缺乏維他命 D。”當你看看美國黑人時，82% 的人沒有得到足夠的； 69% 的西班牙裔人也不是。
維他命 D 缺乏與肥胖之間也存在關聯。
沒有受過大學教育也與缺乏有關。
常見問題與解答
維他命 D 從何而來？
當你的皮膚暴露於 UVB 射線時，會產生維他命 D。
某些食物，如鮭魚、金槍魚、植物性飲料以及強化食品和飲料，也可以提供維他命 D。
如果你的醫療團隊推薦，可能需要補充。
你需要多少維他命 D？
直到 70 歲，目標是每天攝入 600 IU（15 微克）維他命 D。
70 歲以上，推薦量為 800 IU（20 微克）。
嬰兒需要更少：每天 400 IU（10 微克）。
如果你超過 9 歲，不要從補充劑中獲得超過 4,000 IU（100 微克）。
直到 8 歲，不要超過 1,000-3,000 IU（25-75 微克）。
維他命D有什麼作用？
維他命 D 通過幫助鈣和磷的吸收來幫助生長強壯和健康的骨骼。
除了減少炎症和幫助預防和治療某些疾病外，維他命 D 在細胞生長和免疫方面也有重要作用。
哪些食物富含維他命 D？
雖然陽光和補充劑是維他命 D 的主要來源，但某些食物可以幫助你達到理想的閾值。
富含維他命 D 的食物包括多脂魚、蛋黃、牛肝和強化食品，如牛奶、植物性飲料、酸奶和橙汁。
當你的維他命 D 低時會發生什麼？
維他命 D 缺乏會導致骨骼疾病，包括骨質疏鬆症、佝僂病和骨軟化症。
甲狀旁腺功能亢進會導致血液中過多的鈣積累，這是維他命 D 低的另一個潛在結果。
維他命 D 從何而來？
獲得足夠的維他命 D 並非易事。
一方面，維他命 D 是脂溶性的，這意味著只有當你吃含有脂肪的食物時，身體才能吸收它，比如鱷梨、雞肉和花生醬。
吸收脂肪有困難的人可能是容易缺乏維他命 D 的人之一。
此外，某些人可能難以獲得維他命 D 的食物來源。
以下食物提供維他命D：
- 脂肪魚，如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚
- 強化牛奶和其他乳製品
- 強化植物性飲料，通常用作牛奶替代品
- 魚肝油
- 暴露在紫外線下的蛋黃和蘑菇
然而，僅依靠飲食來獲取維他命 D 的人通常平均每天攝入的維他命 D 不會超過 288 IU。
這遠低於推薦的每日量，後者因你的年齡而異：
- 1 至 70 歲：600 國際單位 (IU) 或 15 微克 (mcg)
- 71 歲及以上：800 IU 或 20 mcg
即使你喜歡喝牛奶，一杯 8 盎司的 2% 牛奶也只能為你提供 120 國際單位（2.9 微克）——大約是每日推薦量的 20%。
你什麼時候需要補充維他命 D？
“如果 [你] 無法從食物中獲得大部分日常需求，我會考慮補充維他命 D，”居住在洛杉磯的 CDCES RD Lori Zanini 說。
內分泌學會建議成人每天 1500–2,000 IU（37.5–50 微克）補充劑和食物，兒童每天 1,000 國際單位（25 微克）。
這是為了使維他命的血清水平達到 30 ng/ml（75 nmol/升）或更高，這是他們建議的最大健康益處。
維他命 D2 和 D3 有什麼區別？
維他命 D 有兩種主要形式——維他命 D2（麥角鈣化醇）和維他命 D3（膽鈣化醇）——它們之間的區別與它的化學結構和製造方式有關。
維他命 D3 是人體通過陽光照射皮膚而產生的維他命 D 形式。
你可以從動物來源獲得它。
另一方面，維他命 D2 是植物性的。
推薦的最佳維他命 D 補充劑形式是維他命 D3 或膽鈣化醇。
研究表明，在這兩種類型中，維他命 D3 最有效地將你的血清水平提高到需要的水平。
然而，如果你遵循純素飲食，你可以選擇 D2 補充劑。
維他命 D 有哪些潛在的健康益處？
體內缺乏足夠的維他命 D 會在很多方面對你的健康產生不利影響，儘管關於補充劑是否有助於修復損傷的研究不一。
骨骼健康
維他命 D 缺乏會導致與骨骼有關的疾病，尤其是隨著年齡增長的女性。
已過更年期的女性患骨質疏鬆症的風險最高，這是一種與年齡相關的疾病，當體內骨質流失超過骨骼生成時就會導致這種疾病。
據梅奧診所稱，這是老年人骨折和骨折的主要原因之一。
梅奧診所指出，其他可能因維他命 D 不足而導致的骨骼疾病包括佝僂病（導致兒童骨骼軟弱無力）和骨軟化症（成人的類似疾病）。
然而，最近的研究表明，補充維他命 D 無助於預防常見的骨骼健康問題。
根據對 2018 年 10 月發表在《柳葉刀》上的超過 81 項臨床試驗的大型回顧，補充劑無助於預防跌倒或骨折，或對骨礦物質密度產生任何具有臨床意義的影響。
甲狀腺健康
根據美國內分泌外科醫生協會的說法，獲得足夠的維他命 D 可能有助於預防甲狀旁腺功能亢進。
克利夫蘭診所指出，這種情況涉及血液中過量的甲狀旁腺激素，這會導致血液中的鈣含量升高，並可能導致骨質疏鬆症、關節疼痛和其他問題。
癌症
服用維他命 D 補充劑可能有助於預防癌症死亡，並降低美國黑人的癌症風險。
2019 年 1 月發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的研究結果——來自 VITAL 研究，一項涉及 25,000 多名參與者的大型隨機臨床試驗——表明，患癌症的人服用維他命 D 後死亡率降低了 25%。
研究人員還報告說，美國黑人的癌症風險可能會降低，但他們表示需要進一步研究。
情緒障礙
維他命 D 是一種既定的季節性抑鬱症療法，也稱為季節性情感障礙 (SAD)。
然而，美國國家心理健康研究所指出，關於補充劑治療這種疾病的有效性的研究有好有壞。
心臟病和糖尿病
之前關於維他命 D 補充劑如何幫助預防心血管事件或 2 型糖尿病的說法在更嚴格的隨機對照臨床試驗面前站不住腳。
在 VITAL 研究參與者中，維他命 D 補充劑並沒有降低心臟病發作、中風或心血管死亡的風險。
在 2019 年 6 月發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一項隨機對照試驗中，維他命 D 補充劑也沒有影響患 2 型糖尿病的風險。
研究人員比較了每天服用 4,000 IU 維他命 D3 的人和服用安慰劑的人的 2 型糖尿病發病率，並沒有觀察到兩組的風險存在顯著差異。
你需要多少維他命 D？
哈佛健康指出，因為身體在生命的不同階段需要不同量的維他命 D，所以維他命 D 的劑量並不是一刀切的情況。
以下是上述基於年齡的維他命 D 推薦每日允許量 (RDA)，更詳細地細分：
嬰兒
成長中的身體每天需要 400 IU 或 10 mcg 的維他命 D。
請注意，由於母乳每升僅含有 25 IU，純母乳喂養的嬰兒可能需要補充維他命 D 才能達到推薦的閾值。
美國衛生與公共服務部下屬的國家轉化科學促進中心指出，嬰兒和嬰兒缺乏維他命 D 與佝僂病有關，佝僂病是一種罕見但嚴重的疾病，可導致生長遲緩。
兒童和青少年
青少年每天需要 600 IU 或 15 微克的維他命 D。
成年人
成年後，建議每天 600 IU（15 微克）。
老人（70歲以上）
這些人每天需要 800 IU（20 微克）。
與你的醫生交談以進行血液檢查，以確定你是否可以從維他命 D 補充劑中受益，因為維他命 D 缺乏在老年人中比在中年和年輕人中更為普遍，過去的研究表明。
孕婦或哺乳期婦女
NIH 建議 14 至 50 歲的孕婦和哺乳期婦女每天攝入 600 IU（15 微克）維他命 D。
先前的研究表明，每天多達 4,000 IU 可能對懷孕和哺乳期婦女有益。
但截至 2019 年 10 月，世界衛生組織 (WHO) 不建議孕婦服用補充劑，並指出需要對可能對早產產生的影響進行更多研究。
建議準媽媽們專注於從均衡飲食和陽光照射中獲取營養。
世界衛生組織表示，被診斷出患有維他命 D 缺乏症的孕婦服用的補充劑不應超過 200 國際單位（5 微克）。
與你的醫生交談，看看哪種劑量最適合你和你成長中的寶寶。
你是否缺乏維他命 D？跡象和風險
許多因素會影響你能夠攝入多少維他命 D，包括：
- 你穿的衣服數量
- 有沒有塗防曬
- 一年中的季節
所有這些都會影響你的身體從陽光照射中產生多少維他命 D。
維他命 D 缺乏症的危險因素
已知某些個體維他命 D 低的風險較高，包括：
- 老年
- 有色人種
- 超重或肥胖
- 一個母乳喂養的嬰兒
- 被診斷患有骨骼或胃腸道疾病
維他命 D 缺乏的症狀通常難以察覺，因為它們非常微妙。
維他命 D 缺乏的潛在跡象
但如果你缺乏維他命 D，你可能會遇到：
- 骨痛
- 肌肉無力
- 骨折
如果你有維他命 D 缺乏症的風險因素或居住在冬季陽光照射不足的地區，請與你的醫生一起進行血液檢查以檢查你的維他命 D 水平。
維他命 D 的主要來源有哪些？
有幾種主要方法可以確保你獲得足夠的維他命 D：
陽光
當你步入陽光下時，你的身體會在你的皮膚中合成維他命 D3，通過膽固醇吸收它並將它轉化為激素，從而在體內執行各種功能。
如果你是淺膚色，大約 10 到 15 分鐘的陽光直射（透過窗戶或屏幕不算數！）應該可以解決問題；根據美國新聞與世界報導，膚色較深的人可能需要更多時間。
皮膚癌基金會指出，再長一點，你就需要塗抹防曬霜，這可能會干擾皮膚中合成維他命 D，但可以降低患皮膚癌的風險。
補充劑
維他命 D2 和 D3 補充劑可在藥房或健康食品店買到，有液體和膠囊兩種形式，也可以混合到多種維他命和健康奶昔粉等產品中。
由於美國食品和藥物管理局 (FDA) 不對補充劑進行監管，因此請務必諮詢你的醫生，以選擇適合你的負責任品牌和劑量。
此外，請記住補充劑有可能導致藥物相互作用。
如果你有潛在的健康狀況，與你的醫生討論補充維他命 D 的數量和種類最適合你就更為重要。
富含維他命 D 的食物
梅奧診所指出，多吃富含維他命 D 的食物，再加上獲得足夠的陽光和服用補充劑，可以幫助你達到足夠的水平。
哪些食物富含維他命 D？
由於維他命 D 的食物來源有限，即使是健康的飲食也可能缺乏營養。
仔細閱讀下面的列表，留意富含維他命 D 的食物。
含有維他命 D 的食物
維他命 D 天然存在於以下食物中：
- 三文魚
- 金槍魚
- 沙丁魚
- 蛋
- 魚肝油
- 牛肝
- 鯖魚
- 生蠔
- 蘑菇
可能富含維他命 D 或鈣的食物
在製造過程中，這些食物可能會添加陽光維他命和鈣：
- 牛奶
- 包裝奶酪，如瑞士奶酪
- 蛋黃
- 酸奶
- 開菲爾
- 橙汁
- 穀物
- 人造黃油
- 蛋白質奶昔
- 小吃店
- 包裝好的水果咀嚼物或零食
- 麥片
- 豆漿
- 豆腐
含有鈣的食物，鈣是維他命 D 的營養夥伴
正如國家骨質疏鬆症基金會所指出的，這裡有一些含鈣的食物：
- 羽衣甘藍
- 西蘭花
- 草莓
- 沙丁魚（帶骨）
- 牛奶
- 起司
- 杏仁
- 黑豆罐頭
維他命 D 毒性：你是否可以攝入過多的維他命 D？
攝入過多維他命 D 的情況很少見，但這並非不可能。
在確實發生維他命 D 毒性的情況下，健康後果可能很嚴重。
梅奧診所指出，當人們過量服用維他命 D 補充劑時，就會發生維他命 D 中毒（維他命過多症）。
吃太多含有維他命 D 的食物或接受太多陽光不會發生這種情況。
如前所述，NIH 建議 9 歲及以上的人每天補充劑的攝入量不要超過 4,000 IU，8 歲及以下的人補充劑的攝入量不超過 1,000-3,000 IU，具體取決於他們的年齡。
維他命 D 毒性的標誌是體內鈣的積聚（高鈣血症）。
你吃得太多的跡象包括虛弱、食慾不振和腎臟問題。
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